Sådan beregner du dine makronæringsstoffer

Der er en masse information på internettet om makronæringsstoffer ogHvis det passer til dine makroer (IIFYM) kost/livsstil. Du kan indtaste oplysninger om dit køn, vægt, højde, ext, i en online makronæringsberegner, og den vil spytte et antal kalorier ud eller nogle makronæringsstofforhold til at følge.

At beregne og følge en IIFYM-livsstil kan virke som meget arbejde, men det behøver det ikke at være! Gymaholic introducerer dig til IIFYM, viser dig, hvordan du nemt kanberegn dine nuværende makronæringsstofferpå egen hånd, ogændre dem, så de passer til dine mål.

IIFYM Kost/livsstil

Grundlaget for IIFYM er, at det er ligegyldigt, hvad det er, du spiser, så længe du når dit mål kalorier og makronæringsstoffer for dagen. Dette giver dig en form for frihed til at spise, hvad du vil, hvilket kan være gavnligt for folk, der lige er begyndt at interessere sig for deres helbred og folk med avanceret viden og færdigheder.

Det, der adskiller en diæt fra en livsstil, er langsigtet stabilitet. Teknisk set kan du spise, hvad du vil, men hvis alle dine kalorier og makroer kommer fra fastfood, vil der i sidste ende få konsekvenser.

Dette kan være et godt udgangspunkt for dem, der forsøger at udvikle sundere vaner, da du kan holde dig til den samme mængde kalorier og makroer gennem dagen, men starteksperimentere ved at tilføje sundere opskrifter, mere frugt og grøntsager, fibre og sunde fedtstoffer.

IIFYM kræver noget sporing og overvågning, så hvis det tilføjer for meget stress eller arbejde for at tælle dine makroer, kan du prøve en anden endnu enklere metode som f.eks.80/20 reglen.

kærlighedshåndtag på kroppen

Husk detIIFYMkan også føre til nogle gode vaner som at være opmærksom oglægger mærke til, hvad og hvor meget du spiser i løbet af dagen. Selvom du ikke følger IIFYM, kan det være nyttigt at beregne dine kalorier og makroer en gang imellem, mens du arbejder hen imod et mål.

Beregning af kalorier og makroer

For at beslutte, hvad dine mål kalorier og makronæringsstoffer skal være, skal du først finde ud af, hvor meget af hvert du spiser lige nu. Det er nemmest at finde et gennemsnit, så registrer nogenlunde hvor mangekulhydrater, protein og fedt du spiser hver dagfor at få et gennemsnitligt beløb af hver. Beregningerne er virkelig enkle, men du skal nok stadig bruge en lommeregner til at knuse tallene.

Kalorier er et mål forfrigivet varme eller energi, der kan bruges gennem nedbrydning af makronæringsstofferne: kulhydrater, protein og fedt. Du behøver ikke at registrere kalorier, for du kan beregne dem gennem de makronæringsstoffer, du registrerer.

trappemester regner ud hvad

Kulhydrater og protein → 4 kalorier pr. gram

Fedtstoffer → 9 kalorier pr. gram

For at beregne, hvor mange kalorier du får fra kulhydrater eller protein, skal du blot gange grammængden med 4. For at beregne, hvor mange kalorier du får fra fedt, skal du blot gange grammængden med 9. Hvis du f.eks.150 g kulhydrater, 112 g protein og 50 g fedtom en dag ville dine makronæringsstofberegninger se sådan ud:

150 g kulhydrater x 4 kalorier/g = 600 kalorier

112g protein x 4 kalorier/g = 450 kalorier

50 g fedt x 9 kalorier/g = 450 kalorier

Totale kalorier = 600 + 450 + 450 = 1500

Makronæringsforhold

Makronæringsforhold viser digprocentdel af kalorier fra hver af makronæringsstofferne ud af din daglige 100% kalorie i alt. Eksemplet ovenfor har et forhold på 40/30/30.

600 kalorier / 1500 kalorier i alt = 0,4 =40% kalorier fra kulhydrater

450 kalorier / 1500 kalorier i alt = 0,3 =30% kalorier fra protein

450 kalorier / 1500 kalorier i alt = 0,3 =30% kalorier fra fedt

Denne information kan bruges på flere måder.For eksempel, hvis du ønsker at øge dine samlede kalorier til 1800, men holde dit forhold det sammedu kan lave alle disse beregninger baglæns for at finde ud af, hvor mange kalorier der ville komme fra hvert af dine makronæringsstoffer.

1800 x 0,4 =720 kalorier fra kulhydrater

1800 x 0,3 =540 kalorier fra protein og fedt

720 kalorier / 4 cal/g =180 g kulhydrater

gymnastiks terminologi

540 kalorier / 4 cal/g =135 g protein

540 kalorier / 9 cal/g =60 g fedt

Hvis du ville beholdekalorier det samme (1500), men ændre forholdet til 50/30/20du får forskellige gram mængder af hvert makronæringsstof med det samme kalorieindhold.

1500 x 0,5 =750 kalorier fra kulhydrater(750/4 = 187 g kulhydrater)

1500 x 0,3 =450 kalorier fra protein(450/4 = 112 g protein)

1500 x 0,2 =300 kalorier fra fedt(300/9 = 33 g fedt)

Opnå dine mål med IIFYM

Ligesom i eksemplerne ovenfor, kan du for at tabe dig, tage på eller bevare din nuværende vægtændre dine kalorier eller ændre dit makronæringsstofforhold. Det vigtigste at huske er, at alle er forskellige, så du bliver sandsynligvis nødt til at eksperimentere for at finde de tal, der virker for dig, men her er nogle gode udgangspunkter.

god kost for at blive revet

Hvis dit mål er attabe sig, du kanreducere dine samlede kalorier, eller reducere kalorierne fra kulhydrater. Du kan også reducere fedt, men fedtstoffer (især sundere fedtstoffer) kan være meget mindre skadelige for kroppen end overskydende glukose (enkle sukkerarter/kulhydrater) kan være.

Hvornårreducere dine kalorierdu vil starte med at reducere totalen med5-10 %. Hvis du indtager 2000 kalorier, er 2000 x 0,1 = 200 kalorier. Efter at have trukket disse 10% eller 200 kalorier fra, vil din nye total være 1800 kalorier.

Hvis du prøver de 1800 kalorier i et par uger og finder ud af, at du ikke udvikler dig, eller du holder det op i et par måneder, og du rammer enfedttab plateau, kan du enten reducere yderligere 5-10 % (1800x0,1 = 180, 1800-180= 1620 kalorier), eller du kanændre dit makronæringsstofforhold.

Høj Carb- 25/60/15

Moderat kulhydrat- 50/30/20

Lav-moderat kulhydrat- 40/30/30

calisthenics ugentlige træningsrutine

Få kulhydrater- 25/45/30

Hvis du indtager 1800 kalorier og dit forhold påKulhydrat/Proteiner/Fedter 50/30/20, kan du ændre dette forhold til 40/35/25, 40/30/30 eller 40/40/20...Det er bedst at bevæge sig langsomt, da det ville være lidt dramatisk at skære 50 % kulhydrater ned til 30 %, men som før, hvis du prøver det i et par uger eller måneder og beslutter dig for, at det ikke virker eller løber ind i et andet plateau, kan du ændre forholdet igen indtil du finder noget der virker.

Når du ønsker at tage på i vægt, kan du detøge dine samlede kaloriermed 5-10% eller ligesom ved vægttab, juster dit makronæringsstofforhold tiløge kalorierne fra protein.

Konklusion

Der er så mange måder at gøre det påfremskridt mod og nå dine mål. At beregne dine makroer og følge og IIFYM livsstil kan hjælpe dig på egen hånd, eller være entrædesten til sundere vaner. Her er nogle ting at huske:

Du kan spise, hvad du vil, for at fylde dine makroer, men at være opmærksom på, hvad du spiser, kan gøre IIFYM til en livsstil snarere end en diæt.

Både kulhydrater og protein har 4 kalorier per gram, og fedt har 9 kalorier per gram.

Beregning af dine samlede kalorier og makronæringsstofforhold kan hjælpe dig med at se mere klart, hvad du spiser nu.

Ændring af de samlede kalorier med omkring 5-10 % eller justering af dit makronæringsstofforhold kan hjælpe dig mod dine mål og skubbe dig forbi et plateau.

Bliv altid ved med at lære og vokse. Du kan gøre det!