Muskler bygges i træningscenteret og i køkkenet.

At have en god ernæring er nøglen, hvis du ønsker at opbygge slanke og definerede muskler.

god hjemmetræning for mænd

Den mad, du spiser, giver dig den nødvendige energi til at udføre din træning korrekt.

Men god ernæring spiller også en stor rolle for, hvordan du har det udenfor fitnesscenteret.

I denne artikel giver vi dig en ernæringsplan, der er optimal til at hjælpe dig med at få den stærke krop.

Kalorier og makronæringsstoffer er det, der betyder mest i en ernæringsplan

Om du vilopbygge muskler, blive revet eller vedligeholde din vægt,ernæring vil spille en stor rolle i denne proces!

Din ernæring er det, der brænder og opbygger din krop med mad, som måles i kalorier.

Dukalorieforbrugvil afgøre, hvilken slags krop du vil få:

Opbygge muskler:Hvis du vil opbygge muskler, skal din krop bruge mere energi end normalt for at få dig til at blive større. Du bliver nødt til at spise flere kalorier, end du forbrænder, ofte kaldet:kalorieoverskud.Hvis du øger dine kalorier for hurtigt, vil din krop lagre fedt.Så det er meget vigtigt at gøre det gradvist, så du kan følge dine fremskridt og undgålagre fedt.

Oprethold vægten:Det er simpelthen, når du forbrænder så mange kalorier, som du indtager, ofte kaldet:kalorie vedligeholdelse.At kende dit vedligeholdelses kalorieindtag er udgangspunktet. Derfra kan du bestemme, hvordan du skal spise for atbygge muskler eller blive revet.Brug denne kalorieberegner!

Bliv rippet:Hvis du vilblive revet, bliver du nødt til at forbrænde flere kalorier, end du indtager, ofte kaldet:kalorieunderskud.Det er, når din krop bruger fedtdepoter til energi, hvilket fører til vægttab. Vær opmærksom på, at kroppen også kan bruge muskelvæv; som erdårligtfor dig. Derfor skal du gradvist tabe dig,hvis du gør det for hurtigt, dræber du dit helbred.

Forklaringer af forholdet mellem makronæringsstoffer

Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som vores krop har brug for i store mængder:Kulhydrat, protein og fedt.Det er vigtigt at definere det rigtige makronæringsstofforhold i henhold til dit fitnessmål; om du vilbygge muskler eller blive revet.

Kort sagt vil dette forhold afhænge af:

Din kropstype:Nogle mennesker har en tendens til at tage mere på i vægt end andre. De bør indtage mindre kulhydrater og fedt end dem, der har svært ved at tone op.

Dit fitnessmål:Hvis du vilblive revet, vil du ikke have det samme makronæringsstofforhold, som en, der gerne vilopbygge muskler.

Dit køn:Mænd har genetik tilopbygge musklerhurtigere end kvinder.

Makronæringsstofforhold i henhold til dine fitnessmål

I løbet af dettemænds ernæringsplanvi vil definere et generelt makronæringsstofforhold for hvert fitnessmål:opbygge muskler, blive revet og holde vægten.Som sagt tidligere har vi alle forskellige kropstyper, så det vil være din opgave at ændre dette forhold lidt, hvis din krop ikke reagerer på det.
Makronæringsstofforholdene er:

Opbygge muskler:Kulhydrat 40% - Protein 40% - Fedt 20%

Oprethold vægten:Kulhydrat 35% - Protein 35% - Fedt 30%

Bliv rippet:Kulhydrat 30% - Protein 40% - Fedt 30%

Der er godt fedt i denne ernæringsplan

'Jeg vil gerne tabe mig, skal jeg ikke undgå at spise fedt?'.

Dette er et godt spørgsmål, faktisk er der flere typer fedtstoffer, nogle er gode og nogle dårlige.

At spise sundt er ikke den vigtigste faktor for god ernæring

I dag betyder det at spise sundt at indtage fødevarer med lavt fedtindhold og højt indhold af mikronæringsstoffer;vitaminer og mineraler.

Faktisk har sunde fødevarer mikronæringsstoffer, der vil få dig til at føle dig godt.

Du kan dog spise al verdens sunde mad, men hvis du ikke rammer dit daglige makronæringsstof; du får ikke de resultater, du ønsker.Giver det mening?

Med andre ord,kalorier er kalorier.Hvis du vil nå dine fitnessmål, skal du først bekymre dig om at nå dinemakronæringsstoffer, så fokuser på at give din krop denmad af den bedste kvalitet.

Jo oftere du spiser, jo bedre vil du føle dig

Vi kender alle den person, der prøvede enhver diæt, der findes på jorden og altid giver op, fordi det er for svært. Nu om dage handler diæter omfødevarerestriktionerså du føler dig skyldig, hvis du spiser et riskorn mere end angivet. Det, der virkelig er vigtigt dér, er din evne til at ramme dindagligt makronæringsstof.

8-pak abs træning

Om du vilbygge muskler eller blive revet,vi vil sigte efter3 hovedmåltider og 1-2 mellemmåltider.

Men hvis du kan opnå dine kalorier i færre måltider, er du velkommen til at gøre det.

Hvorfor? Fordi at spise hver 3-4 time viltillade dig aldrig at føle dig sulten, som vil hjælpe dig med at stoppe trangen til junkfood.

Det hermænds ernæringsplanvil være et eksempel, så du kan organisere det efter din tidsplan. Det er meget vigtigt at spise noget mellem dine hovedmåltider og igenram dine makronæringsstoffer!

Dagligt kalorieindtag for mænd

Dit kalorieindtag afhænger af din alder, højde, køn og hvor ofte du træner ugentligt. Jeg anbefaler dig at prøveen kalorieberegner.

For en sund mand med en afbalanceret kost, som er moderat aktiv, anbefales detspise mellem 2300 og 2500 kalorier. Vi starter med disse tal.

Konvertering af procent til gram

Sådan beregner du, hvor mange gram du skal have for hvert makronæringsstof.

gym krop kvinder

Først skal du vide, hvor mange kalorier der indeholder hvert makronæringsstof:

Kulhydrat:4 kalorier per gram

Protein:4 kalorier per gram

Fedt:9 kalorier per gram

Så lad os tage2500 kaloriersom et eksempel og vores makronæringsstofforhold for at holde vægten:

35% kulhydrat-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

35% protein-> 2500 x 0,35 / 4 =218,7 g

30% fedt-> 2500 x 0,3 / 9 =83,3 g

Snyde måltider og mænds ernæringsplan

Du kan belønne dig selv med et snydemåltid om ugen, hvor du slet ikke tæller dine kalorier;ja du fortjener det!

Mænds ernæringsplan for at bevare vægten

Det hermænds ernæringsplanvil være grundlaget for de andre, så tag noter. Der vil kun blive foretaget nogle få ændringer for at ramme dine makronæringsstoffer.

Næringsfakta

Kulhydrat:35 %Protein:35 %Fed:30 %Kalorier: 2500 kalorier

Mænds ernæringsplan for at opbygge muskler

Detmænds ernæringsplan for at opbygge musklervil bruge den samme organisation som vedligeholdelsen. Vi vil dog lave enkalorieoverskudmed enkelte ændringer i måltiderne.

kvinders træningsrutine for muskelopbygning

Næringsfakta

Kulhydrat:40 %Protein:40 %Fed:tyve%Kalorier: 3000 kalorier

Du kan finde træningsprogrammet her:

Mænds ernæringsplan for at blive revet

Detmænds ernæringsplan for at blive flåetvil bruge samme struktur som vedligeholdelsesstrukturen. Vi vil dog lave enkalorieunderskudmed enkelte ændringer i måltiderne.

Næringsfakta

Kulhydrat:30 %Protein:40 %Fed:30 %Kalorier: 2200 kalorier

Du kan downloade hver mænds ernæringsplan

Sammenfattende

Det hermænds ernæringsplan vil hjælpe dig med at opbygge muskler og blive revet, men husk at dette skal bruges som et eksempel på, hvordan du strukturerer dine måltider. Vi har alle forskellige kroppe, det er vigtigt at lytte til det.

Lad os opsummere, hvad vi lige har lært:

• Kalorier er kalorier. Fokuser først på dit makronæringsstofindtag, før du prioriterer dine mikronæringsstoffer
• Ernæring er nøglen til at opnå den krop, du ønsker
• Skift dit daglige kalorieindtag i henhold til dine fitnessmål
• Se dit makronæringsstofforhold og lyt til din krop
• Det er faktisk godt for din krop at spise sundt, men hvis du er på en billig diæt, kan du ikke altid blive sund
• Denne mænds ernæringsplan er et eksempel, skift den til, hvad du har råd til
• Tag dig tid til at forberede din madplan i henhold til din tidsplan

Drøm stort, lev STØRRE!