Spis bedre og føl dig bedre.

Sund kost betyder ikke kedeligt. 'Spise sundt' kan dog blive forvirrende. For eksempel tror nogle mennesker, at kulhydrater er dårlige for dig. I denne artikel vil vi lære dig, hvad sund kost egentlig betyder, og vi vil give dig tips til at lave din egen sunde tallerken.

v tilspidser

Hvad er sund kost?

'Sund kost betyder at spise en række forskellige fødevarer, der giver dig de næringsstoffer, du har brug for for at bevare dit helbred, have det godt og have energi.' - Wikipedia

Næringsstoffer kan opdeles i to kategorier: makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer:

Makronæringsstoffer: de er nødvendige i store mængder.
• Fed
• Kulhydrat
• Protein

Mikronæringsstoffer: de er nødvendige i mindre mængder.
• Vitaminer
• Mineraler

Sunde fødevarer har en tendens til at være rig på mikronæringsstoffer (vitaminer og mineraler). De er lave i transfedt, sukker og natrium.

Hvorimod junkfood har færre fibre. De har mere sukker, natrium, transfedt, og de er lave i mikronæringsstoffer.

Du behøver ikke følge en bestemt diæt for at være sund.Hver mad har et formål, det handler om balance.

Bearbejdet vs. Fuld mad

Forarbejdede fødevarer er lave i fibre og mikronæringsstoffer. De har også en tendens til at være høje i tilsætningsstoffer og konserveringsmidler. Du bør undgå at indtage for meget forarbejdet mad.

Her er en liste over forarbejdede fødevarer:

• Chokolade bar
• Ost
• Tørrede frugter
• Krydderier
• Pakket bacon
• Korn
• Chips

Hele fødevarer er minimalt forarbejdet. Fødevarerne leveres i deres oprindelige tilstand, hvilket betyder, at vitaminer og næringsstoffer stadig er intakte. Du bør primært spise hele fødevarer, de vil få dig til at føle dig bedre.

Her er en liste over hele fødevarer:

• Nødder
• Vild fisk
• Frugt og grøntsager
• Fuldkornsfødevarer
• Økologiske æg og kød

Her er en træning, du bør prøve derhjemme:

Lav din egen sunde tallerken

Din sunde tallerken skal indeholde:

Grøntsager (2/4 af din tallerken):de vil hjælpe med at få masser af mikronæringsstoffer, der vil hjælpe dig med at føle dig bedst. Grøntsager har også en tendens til at have lavt sukkerindhold, hvilket vil hjælpe dig med at holde dit blodsukker stabilt. Tøv ikke med at tilføje nogle sunde fedtstoffer såsom: olivenolie, rapsolie, avocadoer. De vil hjælpe dig med at få det rigtige indtag af omega-3 fedtsyrer.

Fuldkorn / bælgplanter (1/4 af din tallerken):fuldkorn og bælgfrugter har normalt et højt indhold af fibre og protein, hvilket vil undgå, at du har indflydelse på dit blodsukker. Prøv at få noget fuldkornsbrød, brune ris og bælgfrugter såsom: bønner, linser og kikærter.

Kvalitetsprotein (1/4 af din tallerken):kvalitetsproteiner hjælper dig med at holde dine muskler, hud og knogler sunde. Prøv fødevarer som: æg, kød og fisk. Seitan, tofu, linser og kikærter, hvis du foretrækker plantebaserede muligheder.

Tidspunktet for måltidet har betydning

Din tallerken bør variere afhængigt af, hvornår du spiser dit måltid. Hvis du ikke vil være særlig aktiv i de næste par timer, vil du måske reducere dit kulhydratindtag, da du ikke kommer til at bruge det meste. For eksempel ville et måltid efter træning indeholde andre næringsstoffer, end en middag ville.

Balance er nøglen

Denne rejse handler om balance. Det handler om at finde en bæredygtig ernæring, der passer til din livsstil. For eksempel kan du spise middag med dine venner en eller to gange om ugen. Hvis de gør det hver eneste dag, er det en anden historie.

'Du er hvad du spiser.' Husk det næste gang du skal vælge dit næste måltid. Jeg føler mig personligt så tung, når jeg spiser junkfood, og jeg præsterer ikke så godt, som når jeg spiser noget helføde.

Sammenfattende

• Sund betyder ikke kedeligt.
• Hele fødevarer har en tendens til at være rige på mikronæringsstoffer og lavt indhold af transfedt.
• Junkfood har en tendens til at være lav i mikronæringsstoffer og rig på transfedt, natrium, tilsætningsstoffer og konserveringsmidler.
• Din sunde tallerken skal have: kvalitetsprotein, gode fedtstoffer, grøntsager og fuldkorn/bælgfrugter.
• Spis efter din tidsplan. Tidspunktet for måltidet har betydning.
• Få en bæredygtig ernæring.

Referencer

• Harvard, The Nutrition Source, 'Sund spiseplade'
• American Heart Association. 'Den rigtige '5-a-day'-blanding er 2 frugt- og 3 grøntsagsportioner for længere levetid.' ScienceDaily. ScienceDaily, 1. marts 2021.