At skulpturere en krop, du kan være stolt af, er ikke det eneste mål med at slibe i fitnesscentret og forblive i overensstemmelse med din træningsrutine. Frem for alt andet træner træning din krop til at blive stærkere, beskytte dig selv mod skader og forsinke virkningerne af aldring.

Intet slår veludviklede dybe kernemuskler, når det kommer til at forblive sund og skadesfri. Dette skyldes, at de dybeste lag af din mave er afgørende for at bevare en sund kropsholdning og give bedre balance og stabilitet, hvilket resulterer i overordnet effektivitet i fysisk præstation og harmoniske bevægelser.

Desværre er de dybe kernemuskler en af ​​de mest forsømte muskler i kroppen. Nogle kan endda udvikle svage kernemuskler på trods af at de har8 pakke abs. Når disse muskler er underaktive eller hyperengageret, kan der opstå smerter og dysfunktion.

Denne artikel vil dykke dybt ned i videnskaben om dybe kernemuskler, og hvordan du kan styrke dem ved at udføre hurtige og nemme træningsrutiner.

Hvad er de dybe kernemuskler?

De dybe kernemuskler omfatter transversus abdominis, bækkenbunden, mellemgulvet og multifidusmusklen. De stabiliserer bagagerummet, mens arme og ben bevæger sig under funktionelle bevægelser.

Disse muskler skal arbejde harmonisk for at opnå optimal balance og stabilitet i daglige aktiviteter og intens fysisk ydeevne såsom højintensive øvelser eller sport.

Især transversus abdominis (TA) strækker sig fra dine nedre ribben til toppen af ​​dit bækken og vikler sig rundt om din mave og danner en indbygget rygbøjle, der giver kritisk støtte til hele din krop.

Det er som et korset, der holder alt i dit maveområde 'stramt' og 'gemt ind'.

Hvorfor skal du styrke dine dybe kernemuskler?

I modsætning til hvad folk tror, ​​sikrer det ikke, at du har en stærk kerne, hvis du har en sixpack-mavemuskel. Overfladiske muskler danner six-pack og adskiller sig fra din dybe kerne.

Derfor kan du have flotte mavemuskler, men stadig have svage kernemuskler, da du ikke kan styrke de dybe mavemuskler ved at lave almindelige sit-ups.

Svage kernemuskler kan føre til rygmarvsdysfunktioner, øget slid på rygsøjlen og smerter. Heldigvis kan du effektivt træne din core til at engagere og udvikle tilstrækkelig styrke ved at lave enkle, men effektive øvelser og kropsbevægelser.

skinnyfats ernæringsfakta

Andre fordele ved at udføre dybe kerneøvelser

Bortset fra at udvikle kernestyrken og forbedre stabiliteten, er her de andre fordele ved at udføre dybe kerneøvelser:

Hjælper med at flade maven

Når du engagerer dine dybe kernemuskler, arbejder du i det væsentlige med muskellagene, der fungerer som et naturligt korset til din midtersektion. Konsekvent træning kan hjælpe med at stramme og tone mavemusklerne, hvilket bidrager til et slankere og mere tonet maveudseende.

Nedsat lændesmerter

Undersøgelser har vist, at styrkelse af de dybe kernemuskler kan mindske symptomerne på lændesmerter. Dette skyldes, at optimal kernestyrke kan gøre fysiske aktiviteter nemmere og sikrere ved at stabilisere lændehvirvelsøjlen eller lænden under bevægelse.

Derudover kan styrkelse og aktivering af din transversus abdominis hjælpe med at aktivere andre dybe muskler, såsom multifidus, som fører til bedre rygstøtte.

Mindre talje

Aktivering og aktivering af din transversus abdominis kan hjælpe med at reducere din talje på grund af større aktivering af midsektionsmusklerne og holde dem stramme. Korrekt styrke og aktivering af TA er afgørende for at opretholde normal mavevægsspænding og tryk, som understøtter dit indre organ.

I sidste ende resulterer dette i en mindre talje og yderligere forstærkning af den visuelle effekt af entimeglas kropellerV-tapping fysik.

Forbedret holdning

En stærk dyb kerne kan have stor indflydelse på din kropsholdning og justering. De kan hjælpe med at justere din rygsøjle og reducere nedslidning eller krumning på grund af udmattede rygmuskler.

Dette er afgørende for at bevare din selvtillid og attraktive udseende og letter bedre vejrtrækning og cirkulation, hvilket yderligere forbedrer dit helbred og velvære.

Reducerer risikoen for skader

At holde din dybe kerne engageret kan hjælpe med at beskytte din ryg mod løfteskader fra tungesammensatte bevægelsersom dødløft eller squat.

En ustabil rygsøjle og svag kerne kan forårsage pludselig og akavet positionering af rygmarvsskiven, hvilket kan føre til nervepåvirkning og rygskader ved løft af tunge genstande.

Hvordan aktiverer man Transversus Abdominis?

Aktivering af transversus abdominis er afgørende, før du udfører core-træning. Ved at udføre abdominal aktivering forbedrer du i det væsentlige din sind-muskel forbindelse og forbedrer effektiviteten af ​​dine aktiviteter.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på ryggen og bøj dine knæ
2. Placer dine fingre oven på din hofteknogle og bevæg dem 2 cm indad og nedad for at mærke sammentrækningen af ​​TA
3. Tag en dyb indånding og træk vejret langsomt ud
4. Når du trækker vejret ud, engager eller kontraher dine kernemuskler ved at trække din navle op og mod din rygsøjle
5. Hold stillingen i 6 sekunder, mens du trækker vejret normalt, og slap derefter af.
6. Gentag 10 gange

Sådan udføres Deep Core-øvelser

Planke

Plankeøvelsen er en af ​​de mest effektive kerneøvelser. Hold din mave gemt, når du udfører denne bevægelse ved at engagere din dybe kerne under hele øvelsen.

kvinders fitnessplan

Hvordan gør man det:

1. Indtag en push-up-stilling med albuerne og underarmene støttet mod gulvet.
2. Skub fra gulvet og hvil på dine albuer, og skab en 'bro' mellem dine tæer og albuer.
3. Hold din ryg flad, og sæt din kerne i indgreb ved at trække din navle ind mod din rygsøjle
4. Hold ikke vejret. Træk vejret normalt
5. Hold denne position i 30 til 60 sekunder
6. Gentag 3 til 5 gange

Bjørneplanke

Bear plank er dybest set en plankeøvelse på næste niveau, hvor du bedre kan engagere dine kernemuskler ved at maksimere deres bevægelsesområde.

Hvordan gør man det:

1. Antag en bordpladeposition på alle fire
2. Hold dine hænder på linje med dine skuldre, knæ under dine hofter, og bevar en neutral rygsøjle
3. Mens du aktiverer din kerne, skub dine håndflader ned i gulvet og løft dine knæ lige knap fra jorden.
4. Undgå at bue din rygsøjle
5. Hold denne position i 30 til 60 sekunder
6. Slap af og vend tilbage til startpositionen
7. Gentag 3 til 5 gange

Tåhak

Tåhans er en lav-effekt øvelse, der er rettet mod den nederste del af maven og en populærvæg pilatesbevæge sig.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på ryggen, så dine knæ er direkte over dine hofter
2. Bøj dine knæ ved 90 grader
3. Hold din kerne engageret, sænk langsomt din venstre fod, og bank på gulvet med tæerne, mens du holder dit højre knæ bøjet
4. Vend tilbage til startpositionen og gør det på den modsatte side
5. Gør dette i 10-15 gentagelser på hver side

Her er en kvindeplan, du bør prøve, hvis du vil bygge en dyb kerne:

Og for mænd:

Fugle-hund

De dybe kernemuskler aktiveres under arm- og benbevægelser. Fuglehundeøvelsen udfordrer kernemuskulaturen, hvilket kræver, at du løfter den modsatte arm og ben samtidigt, mens du bevarer den rette balance.

Hvordan gør man det:

trappemester fordele

1. Start på alle fire
2. Juster dine knæ med dine hofter og dine hænder under dine skuldre
3. Antag en neutral rygsøjle ved at holde din ryg og nakke flad i en neutral position
4. Stræk din højre arm frem, mens du flytter dit venstre ben tilbage
5. Hold i 2-3 sekunder, mens du aktiverer din kerne
6. Gør det på den modsatte side
7. Gentag 10 gange

Død fejl

Den døde bug ligner fugle-hund-øvelsen, men den eliminerer kravet om god balance. Denne øvelse er fremragende til personer med problemer med at opretholde stabilitet eller kompromittere balance og korrekt kropsholdning under core-træning.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig fladt på ryggen
2. Hold dine arme strakt op mod loftet
3. Antag en 90-90 knæ bøjet position
4. Aktiver din kerne, mens du sænker din højre arm for at nå bag dit hoved og rette dit venstre ben mod gulvet. Lad ikke dine arme eller ben røre gulvet
5. Vend tilbage til startpositionen og gør det på den modsatte side
6. Gentag 10 gange på hver side

Bundlinie

At opnå din drømmefysik er blot en af ​​de mange fordele ved at udvikle stærke dybe coremuskler. Din dybe kernemuskel, såsom transversus abdominis, holder din rygsøjle stabil og fremmer en sund kropsholdning.

At inkludere øvelserne ovenfor i din kernetræningsrutine sikrer, at du ikke kun udvikler dine overfladiske mavemuskler, men også dine dybe kernemuskler.

Referencer →

1. Lynders C. (2019). Den kritiske rolle for udvikling af transversus abdominis i forebyggelse og behandling af lænderygsmerter. HSS journal : muskuloskeletale journal for Hospital for Specialkirurgi, 15(3), 214–220.https://doi.org/10.1007/s11420-019-09717-8
2. Madokoro, S., Yokogawa, M., & Miaki, H. (2020). Effekt af den abdominale indtrækningsmanøvre og afstivning på mavemuskeltykkelsen og den tilhørende subjektive vanskelighed hos raske individer. Healthcare (Basel, Schweiz), 8(4), 496.https://doi.org/10.3390/healthcare8040496
3. Gordon, R., & Bloxham, S. (2016). En systematisk gennemgang af virkningerne af motion og fysisk aktivitet på ikke-specifikke kroniske lænderygsmerter. Healthcare (Basel, Schweiz), 4(2), 22.https://doi.org/10.3390/healthcare4020022
4. Kim, J.S., Seok, C.H., & Jeon, H.S. (2017). Abdominal indtrækningsmanøvre kombineret med simuleret vægtbæring øger transversus abdominis og indre skrå tykkelse. Fysioterapi teori og praksis, 33(12), 954–958.https://doi.org/10.1080/09593985.2017.1359866
5. Coenen, P., Campbell, A., Kemp-Smith, K., O'Sullivan, P., & Straker, L. (2017). Maveafstivning under løft ændrer kropsmuskelaktivitet og kropskinematik. Anvendt ergonomi, 63, 91–98.https://doi.org/10.1016/j.apergo.2017.04.009