Fitness

3 måder at spise dig ud af en tynd fed krop

Hvis du er tynd, men samtidig fed, er du i en catch-22-situation. For at få muskler bør du ideelt set spise mere, men for at tabe fedt skal du spise mindre. Du kan åbenbart ikke begge dele på samme tid?

Så hvad vil du gøre?

I vores sidsteartikel, vi præciserede, hvordan du skal træne for at forvandle dig ud af en tynd fed krop. Men træning er kun en del af ligningen. I denne artikel fokuserer vi på, hvordan du bør spise for at tabe dig omkring din midte, mens du opbygger muskler gennem din overkrop og ben.

Den ernæringsmæssige spilplan for magert fedt

Din ernæringsplan for omdannelse af mager fedt bør være baseret på følgende principper ...

Oprethold et dagligt kalorieunderskud

Ved at spise færre kalorier, end du forbrænder, vil du ikke give din krop andet valg end at trække på dens lagrede kropsfedtreserver for at dække dit energibehov.

Spis en kost med højt proteinindhold

At spise en kost med højt proteinindhold vil give dig mulighed for at opretholde dit nuværende niveau af muskelmasse, mens du har et kalorieunderskud. Men du skal bruge mere protein end det for at opbygge nye muskler. Det er ikke nemt, når du opretholder et kalorieunderskud, men det må være dit mål. Som et resultat vil du fokusere på fødevarer med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold.

Følg en træningsplan for tung vægt / lav rep

Den ernæringsplan, der er skitseret her, skal laves i forbindelse med træningsprogrammet, der er beskrevet i vores ledsagerartikel.

træning for kvindelige begyndere

Her er en plan for kvinder, du bør prøve:

Og for mænd:

Trin #1: Spis fødevarer med højt proteinindhold/lavenergi

I modsætning til fyre, der udelukkende er fokuseret på at få muskler, bør tynde-fede fyre ikke spise det protein, de kan få fingrene i. Du skal prioritere fødevarer, der både har et højt proteinindhold og et lavt energi- (eller kalorieindhold).

Den bedste proteinkilde med lavt kalorieindhold af høj kvalitet er æg. Disse repræsenterer også en relativt omkostningseffektiv form for protein. Et gennemsnitligt æg indeholder 6 gram protein. Æggeprotein anses også for at være det mest biotilgængelige af noget protein.

Andre gode kilder til protein, der er lavt i kalorier, er tofu, laks, ørred, makrel, kyllingebryst og knoglebouillon. Du bør også få dine proteiner fra grøntsager med lavt kalorieindhold. De bedste af disse er broccoli, asparges, collard greens, asparges og spinat.

Så vidt hvor megetproteindu bør indtage hver dag, der er ret stor variation blandt forskere. Mestundersøgelser, dog give et interval på mellem 0,7 - 1 1 gram pr. pund mager kropsmasse. Jeg anbefaler at sigte efter 1 gram pr. pund.

Det er vigtigt at forstå, at du bør basere dette på din magre masse frem for din samlede vægt. For at finde ud af dette skal du trække din kropsfedtprocent fra din samlede vægt.

Her er et eksempel...

Joe vejer 160 pounds med en kropsfedtprocent på 20 procent. Hans magre masse er 128 pund (160 - 20%). Så han bør indtage omkring 129 gram protein om dagen.

I den tid du forsøger at komme af med kropsfedt, anbefaler jeg ikke at bruge mere end én proteinshake om dagen, da det kan være nemt at få mange kalorier gennem disse drikke. Hvis du skal tage en proteinshake efter træning, så sørg for, at den er lav eller ingen kulhydrat og har mindre end 150 kalorier. Bland det med vand i stedet for mælk.

Trin 2: Reducer det daglige madindtag med 500 kalorier

For at tabe det lagrede fedt omkring din midte, skal du skabe et kalorieunderskud i forhold til dit kalorievedligeholdelsesniveau. Dit vedligeholdelsesniveau er, hvor meget du skal bruge for at bevare din nuværende vægt.

Der er flere måder at løse dette på. De fleste af dem er baseret påHarris-BenedictFormel. Brug dette for at beregne dit kalorievedligeholdelsesniveaulommeregner.

Nu hvor du ved, hvor mange kalorier du skal bruge for at holde din nuværende vægt, bør du reducere det tal med 500 kalorier.

Lad os gå tilbage til vores eksempel med Joe ...

Joe har fundet ud af, at han har brug for 2.534 kalorier om dagen for at bevare sin nuværende vægt. For at tabe sig skal han spise omkring 2000 kalorier om dagen.

Joe bør spise hver 3. time i alt 5 måltider om dagen. Dette vil give en konstant strøm af protein til hans muskler, samtidig med at det stimulerer hans stofskifte og afværger sultkvaler. Jeg anbefaler, at Joe's måltider er lige store med hensyn til kalorier og proteinindhold. Lad os se, hvordan det kommer til at se ud...

calisthenics boksetræning

2000 kalorier om dagen divideret med 5 måltider = 400 kalorier pr. måltid.

128 gram protein om dagen divideret med 5 måltider = 26 gram protein per måltid.

I de første par dage bliver du nødt til at tælle kalorier for at sikre, at du når dine tal. Brug en app som fMyFitnessPalfor at gøre dette lettere. En nøgle til succes med denne plan er at finde nogle grundlæggende fødevarer, der fungerer for dig, og holde fast i dem. Så efter et stykke tid vil du vide, hvor mange kalorier i det du spiser, og du behøver ikke længere at tælle kalorier.

Trin 3: Spis uforarbejdede, lave glykæmiske kulhydrater

Fortællingen om, at du skal skære alle kulhydrater ned for at tabe dig, er ikke korrekt.Kulhydraterer din krops foretrukne energikilde, og du har brug for masser af energi til at sætte skub i din muskelopbyggende træning. Nøglen er at få den rigtige type kalorier ind i din krop.

Du skal undgå alle forarbejdede kulhydrater. Det betyder ingen tærter, kager, sukkerholdige drikkevarer og søde desserter. Det betyder også, at man skal fjerne alkohol, som indeholder næsten lige så mange kalorier som fedt. I stedet bør du inkludere grøntsager med lavt kalorieindhold og andre lavglykæmiske kulhydrater. Her er et halvt dusin eksempler ...

Frugt
Bær
Grønne bladgrøntsager
Grønne ærter
Havre
Søde kartofler

Resumé

For at omforme en tynd fed krop, er du nødt til at gå den fine linje mellem kaloriereduktion og øget proteinindtag. Her er et eksempel på dagens spisning efter anbefalingerne i ovenstående afsnit ...

Måltider	Fødevarer
Mig alene	Havregryn, valnødder, blåbær, mandelmælk
Måltid to	Ost og skinke sandwich på hvedebrød + æble
Måltid tre	Tunsalat med ½ sød kartoffel
Måltid fire (efter træning)	Valle Isoler proteinshaken med vand
Måltid fem	Kyllingebryst, broccoli, ½ sød kartoffel, grønne ærter

Følg en spiseplan, der ligner denne, indtil du har tabt dig omkring din midte. Stol dog ikke på skalaen for at bedømme din succes. Du vil tilføje muskler, efterhånden som du taber fedt, så skalaen vil ikke være nøjagtig. Brug i stedet et målebånd og spejlet til at måle dine fremskridt. En anden mulighed er at gøre brug af en smart skala, som inkluderer kropssammensætningstabeller.

Vi har også en dedikeret 8-ugers trænings- og ernæringsplan tilgængelig her:

Referencer →