Fitness

3 måder at træne dig ud af en tynd fed krop

Gå en tur ned ad hovedgaden i din by, og du kommer forbi en masse fyre, der har tynde arme, smalle skuldre og en hævet brystkasse, mens deres talje løber ud over deres bælte. Disse fyre er eksempler på den tynde fede fysik. Nogle kalder det Dad Bod. Uanset hvordan du klassificerer det, er det et sted, som de fleste fyre ikke ønsker at være. I denne artikel vil jeg afsløre 3 strategier til at træne dig ud af en tynd fed krop.

Hvad er Skinny Fat?

De fleste tynde tykke mennesker ser ikke så ude af form, når de har en skjorte på. Selvom det er tydeligt, at de ikke har nogen muskler at tale om, er det ikke før toppen kommer af, at fedtlagene afslører sig. En tynd tyk krop har typisk...

Magere arme
Meget få muskler på skuldre og bryst
Kærlighedshåndtag
Mands bryster
Mavesæk
Magere ben
Lave styrkeniveauer

Fejl som tynde fede fyre laver

Efter at have arbejdet med en masse tynde fede fyre, har jeg bemærket tre fejl, som fyre, der er desperate efter at opbygge muskler, mens de taber fedt, konsekvent gør. At undgå disse kontraproduktive foranstaltninger er dit første skridt til at komme ud af din tynde fede krop ...

I deres desperation efter at opbygge muskler vil mange fyre dramatisk øge deres kalorieindtag med vægt på protein. Men hvis du stadig har en høj kropsfedtprocent, vil du være højinsulin resistent. Det vil gøre dig langt mere tilbøjelig til at lagre kropsfedt frem for muskler.

Lektionen her er at tabe kropsfedt, før du øger dit kalorieindtag for at opbygge muskler.

Overtræning

Træning kan blive vanedannende, især når du er besat af at pakke nogle muskler på din krop. Som følge heraf undlader mange tynde fede fyre at opretholde balancen med deres træning. Husk at din krop ikke bygger muskler i fitnesscenteret; det gør det, når du er ved at komme dig efter din træning. Medmindre du giver din kroptid til at komme sig,du bliver mindre og svagere frem for større og stærkere.

For meget cardio

Skinny fede fyre dyrker en masse cardio i den tro, at det er den bedste måde at tabe kropsfedt på. Det er det ikke; ernæringsjustering er den primære måde at gøre det på. For meget cardio vil kompromittere din muskelopbygningsindsats, især hvis du træner før din vægttræning.

3 nøgler til en vellykket omdannelse af magert fedt

Sammensatte vægttræningsøvelser

Vægttræning skal danne grundlaget for enhver tynd fedttransformation. Andre former for motion, såsom løb, kan hjælpe dig med at tabe kropsfedt, men medmindre du træner styrke, vil du simpelthen gå fra at være tyndfed til at være tynd.

Spørgsmålet er så, hvilken slags styrketræning skal du lave?

Følgende egenskaber bør understøtte dine fedtede træningspas:

Sammensatte øvelser
Tung vægt i intervallet 6-10 rep
48 timers hvile mellem kropsdeltræning

Målrette specifikke muskelgrupper

Magere tykke fyre har typisk meget smalle skuldre, tynde arme og ingen vidde til deres torso. Når du træner med vægte, har du mulighed for at omforme din krop ved at pakke på muskler efter behov. Selvom du gerne vil tilføje muskelmasse over det hele, anbefaler jeg at du prioriterer dine svaghedsområder.

Følgende øvelser bør indgå som en del af din ugentlige rutine i løbet af det første års træning for at udvide dine skuldre, styrke dine arme og hjælpe med at skabe klasse V-formen til overkroppen ...

Cable Side Lateral Raises til at arbejde på dine laterale eller mediale deltoider.
Lat Pull-Ins for at målrette din latissimus dorsi og hjælpe med at skabe enV-formet torso.
Skift håndvægtkrøller for at bygge biceps vedforan på overarmene.
Liggende Triceps Extensions for at målrette triceps på bagsiden af overarmene.

En plan du bør prøve:

Begræns din cardio

Du behøver ikke bruge meget tid på mave- og cardioøvelser for at opnå en tynd fedtforvandling. Jeg anbefaler at følge 80/20-reglen her. Brug 80 procent af din træningsindsats på at løfte vægte, og du vil bidrage til fedttab, mens du opbygger muskler. Hver ounce muskel, du bygger, vil øge dit stofskifte. Hårde og tunge styrketræninger vil også give masser af kalorier.

Mavetræning vil ikke hjælpe dig med at tabe dig omkring din midte. Det er fordi du ikke kan få øje på at reducere kropsfedt. Den eneste måde attabe fedter at skabe et kalorieunderskud, hvor din krop er tvunget til at vende sig til lagret kropsfedt for at dække sit energibehov.

Når det kommer til cardio, bør du begrænse dig til et par gange om ugen. Lange cardio-sessioner kan være meget stressende for kroppen og skære ned i din restitutionsevne. Gymgæster dyrker typisk deres cardio før deres vægttræningstræning. Dette fører uundgåeligt til styrketræningssessioner med lavere energi, fordi du er udmattet efter cardio-sessionen. Det er ikke det, du behøver for at bygge muskler!

Dine cardio sessioner bør bestå afhøj intensitet intervaltræning(HIIT), hvor du laver korte højenergisprints efterfulgt af endnu kortere hvileperioder i et bestemt antal runder. Kom for eksempel på løbebåndet. Efter en opvarmning i medium tempo, sprint med maksimal hastighed i 20 sekunder, og hvil derefter i 10 sekunder. Gør dette i 8 runder og afslut derefter med en 2-minutters opvarmning.

HIIT træning er korte og intense. De forbrænder ikke en masse kalorier, mens du laver dem, men de vil øge dit stofskifte i op til24 timer efter din session. Det betyder, at du stadig vil forbrænde kalorier fra din HIIT-session kl. 7, mens du ligger i sengen den aften!

Lav dine to HIIT cardio-sessioner på dage, hvor du ikke træner styrke.

Resumé

I denne artikel har vi sat fokus på, hvad du bør – og ikke bør – gøre i fitnesscentret for at forvandle din tynde fede krop til en slank, stærk muskuløs fysik. Tjek voresledsagende artikelom, hvad du bør lave uden for træningscentret med hensyn til ernæring og restitution for at fuldende din tynde fedtforvandling.

Referencer →