Med overfloden af ​​tilgængelige træningsmaskiner og udstyr, der hver især målretter dine muskler på unikke måder, kan det være noget af en udfordring at finde ud af, hvilke der er de mest effektive muligheder, og hvilke der er de værste.

Men hvis du vil superlade din træningsrutine, kan du aldrig gå galt med kabeløvelser. Faktisk har kabelmaskiner mange fordele ved at opbygge styrke og målrette muskelfibre sammenlignet med andet træningsudstyr.

Denne artikel vil dykke dybt ned i fordelene ved at inkludere en kabelmaskine i din træningsrutine, og hvordan du bruger den til at opbygge en bedre og stærkere fysik.

Hvad er forskellen mellem kabeløvelser vs. frie vægte?

I modsætning til håndvægte og vægtstænger opretholder kabeløvelser ensartet spænding gennem hele bevægelsesområdet, hvilket giver en bedre mulighed for, at dine muskelfibre kan vokse.

På den anden side tilbyder frie vægte maksimal spænding i midten af ​​bevægelsen, med reduceret spænding i begyndelsen og slutningen. Tag for eksempel bænkpressen; du balancerer simpelthen vægten i toppen med lidt eller ingen brystmuskelaktivering.

At give længere tid under spænding på musklerne betyder, at de skal arbejde hårdere og mere effektivt, hvilket resulterer i mere effektive styrkeforøgelser og muskeludvikling.

Hvis du elsker at bruge håndvægte og vægtstænger, men ser ud til at have ramt enplateau, kan du overveje at skifte til kabeløvelser for nye og størrestimulans til muskelvækst.

Kabel maskine greb

Kabelmaskiner forbedrer effektiviteten af ​​din træning markant ved brug af forskellige tilbehør. Forskellige greb eller vedhæftede filer kan påvirke vinklen betydeligt og mærke forbrændingen i din målmuskel.

Her er nogle af de mest almindelige typer kabelgreb:

gratis 30 dages calisthenics træningsplan

• Lat-stænger
• Krølle barer
• Triceps reb og stænger
• Håndstænger
• Rækkehåndtag
• Ankelstropper

Bedste kabeløvelser

Ansigt trækker

Ansigtstræk stimulerer den bagerste del af dine dele, ofte forsømt i skuldertræning. Denne øvelse giver dig en 3-dimensionel vækst af skuldrene, mens den også er målrettet mod fælderne og øvre rygmuskler.

Denne øvelse er en fantastisk måde at modvirke træk fra brystmusklerne og forhindre fremadrunding af skuldrene, så du kan få en jævn og mere symmetrisk kropsholdning.

Vedhæftet fil:Reb greb

Hvordan gør man det:

1. Placer remskiven højere end din højde
2. Stå med front mod maskinen
3. Tag fat i rebet med begge hænder, med håndfladerne mod hinanden
4. Tag et par skridt tilbage, så dine arme kan strække sig helt ud
5. Spænd din kerne og læn dig lidt tilbage med let bøjede knæ. Placer din vægt på dine hæle
6. Træk rebet mod dit ansigt, og hold albuerne høje og brede
7. Hold dine skuldre rullet tilbage ved at klemme dine skulderblade sammen til sidst
8. Gå langsomt tilbage til startpositionen
9. Gentag i 10-15 gentagelser i 3 sæt

Lateral hævning af kabel

Denne øvelse er det nye og forbedrede laterale håndvægtløft, som giver dig mulighed for at stimulere de midterste delts i forskellige vinkler med konstant spænding.

Vedhæftet fil:Håndgreb

Hvordan gør man det:

1. Placer kabelremskiven i den lavest mulige indstilling
2. Stå med venstre side vendt mod maskinen og fødderne i hoftebreddes afstand
3. Brug din venstre hånd til at tage fat i kabelmaskinens krop og stå langt nok væk fra maskinen til at skabe spænding på kablet
4. Læn dig let mod din højre side og tag fat i håndgrebet med din højre hånd
5. Løft langsomt din højre arm op til 90 grader, mens du holder en let bøjning på albuen
6. Gå langsomt tilbage til startpositionen
7. Gentag i 10-15 gentagelser i 3 sæt på hver side

Her er et træningsprogram, der hjælper dig med at opbygge en stærk overkrop:

Triceps reb pushdown

I modsætning til andre tricepsøvelser som kranieknuser eller bænkpres med tæt greb, belaster tricep-rebforlængelse mindre belastning på albueleddene og tillader en mere naturlig bevægelsesbane.

Dette reducerer risikoen for skader og sikrer samtidig et bedre bevægelsesområde og spænding på de forskellige dele af triceps.

Håndtag at bruge:Reb greb

Hvordan gør man det:

1. Brug en høj remskive på kabelmaskinen
2. Stå med front mod maskinen med fødderne i hoftebreddes afstand
3. Bøj let i hoften for at tillade fuld bevægelsesområde for triceps
4. Tag fat i rebet med begge hænder
5. Bøj dine albuer i 90 grader, hold dem tæt på din krop
6. Stræk dine arme ud, og skub rebet nedad, indtil dine arme er helt strakte
7. Gå langsomt tilbage til startpositionen
8. Gentag i 10-15 gentagelser i 3 sæt

Biceps kabel curl

Den kontrollerede bevægelse af den dygtige maskine reducerer afhængigheden af ​​momentum, som normalt opstår under håndvægtkrøller. Dette tilskynder til bedre form, øget muskelengagement og en mere effektiv træning.

Vedhæftet fil:Krøllestang

Hvordan gør man det:

1. Indstil kabelmaskinen til den lave indstilling
2. Stå med front mod maskinen med fødderne i hoftebreddes afstand
3. Tag fat i stangen med et underhåndsgreb
4. Hold albuerne tæt ind til kroppen
5. Bøj stangen mod dit bryst, og bevar spændingen på dine biceps fra bund til top.
6. Gå langsomt tilbage til startpositionen
7. Gentag i 10-15 gentagelser i 3 sæt

Kabelflue:

Kabelflue isolerer effektivt brystmusklerne med et større bevægelsesområde, hvilket tillader en fuldstændig strækning og sammentrækning af brystmusklerne.

Desuden kan kabelflugten udføres i forskellige vinkler, hvilket gør det muligt for dig at målrette specifikke områder af brystregionen for en mere udviklet frontal fysik.

Vedhæftet fil:Håndgreb

Hvordan gør man det:

1. Placer remskiven til høj, mellem eller lav for at ændre vinklen afhængigt af din målmuskel
2. Fastgør to enkelthåndtag til remskiverne på en kabelkrydsningsmaskine
3. Stå i midten af ​​maskinen med den ene fod lidt foran den anden
4. Tag fat i håndtagene med et overhåndsgreb, håndfladerne vendt fremad.
5. Bøj let i albuerne og hold brystet oppe
6. Bring dine hænder sammen foran brystet, og træk dine brystmuskler sammen
7. Vend langsomt tilbage til startpositionen
8. Gentag i 10-15 gentagelser i 3 sæt

Tips til brug af kabelmaskinen

Opsætning

Juster remskivens højde og vægtstabel efter dit behov og den type øvelse, du vil udføre. Det ville gøre ondt at bede om hjælp fra en træner eller en træningspartner, når du sætter maskinen op til din træning.

Vælg passende vægt

Vælg en vægt, der giver dig mulighed for at udføre øvelsen med den rigtige form. Når det kommer til kabeløvelser, er din form og tid under spænding vigtigere end hvor tunge dine sæt er. Så start med lettere vægte og øg gradvist efterhånden som du bliver stærkere.

Styr bevægelsen

Undgå at bruge momentum eller rykkende bevægelser, når du udfører en øvelse. Vægten kan være for tung, hvis du ikke kan udføre en øvelse i 10 reps uden at bryde din form. Overvej at dreje vægten et trin ned for at øge effektiviteten af ​​øvelsen og undgå skader.

Oprethold spændingen

Udnyt det fulde udbytte af den konstante spænding, som kabelmaskinen giver. Det er bedst at holde målmusklerne engageret og under spænding gennem hele bevægelsesområdet.

Bundlinie:

I en nøddeskal er kabelmaskinen et alsidigt træningscenter, der hjælper dig med at målrette muskler effektivt med konstant spænding. For at optimere din træning skal du fokusere på korrekt form, kontrollerede bevægelser og progression.

Eksperimenter med vedhæftede filer for at målrette specifikke muskelgrupper, og husk altid at varme op,strække,og komme sig. Selvom kabelmaskiner kan tilføje et ekstra lag af udfordring til din træning, vil du være taknemmelig for resultaterne i det lange løb.

Referencer →

• 1. Signorile, J. F., Rendos, N. K., Heredia Vargas, H. H., Alipio, T. C., Regis, R. C., Eltoukhy, M. M., Nargund, R. S., & Romero, M. A. (2017). Forskelle i muskelaktivering og kinematik mellem kabelbaseret og udvalgt vægttræning. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 31(2), 313–322.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001493
• 2. Fields, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernandez-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Forskellige skulderøvelser påvirker aktiveringen af ​​deltoideusportioner hos modstandstrænede individer. Journal of Human Kinetics, 75, 5-14.https://doi.org/10.2478/hukin-2020-0033