Fitness behøver ikke at være kompliceret. Kernen i fitness er dine kropsbevægelser. Det betyder, at selv de mest basale bevægelser og opgaver kan påvirke din livsstil, dit helbred og din fysik væsentligt mere, end du kan forestille dig.

Når det kommer til den mest basale træningsform, er trappegang en af ​​de mest effektive og fysisk givende kropsbevægelser, du kan udføre for at optimere din kondition. Det giver dig mulighed for at engagere hele din krop, mens du forbedrer cardio,muskeludholdenhed og styrke.

I fitnesscentret giver StairMaster-maskinen dig muligheden for at træne og maksimere dit fitnessfundament – ​​muskeludholdenhed, styrke og udholdenhed, hvilket gør det til en topøvelse i underkroppen, der burde være på din liste.

yoga asana stillinger for vægttab

Denne artikel vil diskutere, hvordan du kan optimere og opbygge dine fitness-grundlæggende ved hjælp af en StairMaster-maskine.

Hvad er en StairMaster?

En StairMaster er en stationær maskine, der er designet til at simulere trappebevægelser.

StairMaster giver dig mulighed for kontinuerligt at klatre op på dens roterende trin og justere hastigheden og varigheden baseret på din træningsprotokol. Det er ligesom et løbebånd, men til trapper.

StairMaster er dog bedre end din almindelige skrå løbebåndsrutine, da det kræver mere indsats at løfte din krop mod tyngdekraften, hvilket gør den til en ultimativ cardio-, udholdenheds- og styrkemaskine.

Optimering af fitness-grundlæggende ved hjælp af StairMaster

Ofte begynder folk deres fitnessrejse med det mål at bygge muskler, tabe sig eller opnå en bedre kropsfigur.

Disse spændende mål kan sætte skub i din vilje til at udføre det hårde arbejde i fitnesscentret og gøre nogle fremskridt. Det er dog afgørende at bygge det nødvendige fitnessfundament først for at sikre bæredygtige fremskridt i din fitnessrejse.

For eksempel oplever mange mennesker en betydelig styrkeforøgelse i løbet af de første tre måneder i fitnesscentret ved at løfte tungere vægte, for blot at finde sig selv på plateau på grund af den manglende muskeludholdenhed for stabile fremskridt.

Muskeludholdenhed er musklens evne til at udføre gentagne sammentrækninger mod modstand. Kort sagt, jo bedre din muskeludholdenhed er, jo flere reps har du i dit arsenal. Jo flere reps du kan udføre med udførelse af høj kvalitet, jo bedre stimulans til muskelvækst og styrkeudvikling.

En af de bedste måder at opbygge underkroppens muskeludholdenhed på er at træne med en StairMaster. Dette skyldes, at trappegang effektivt retter sig mod de samme muskler, som du bruger i underkroppensammensatte øvelsersåsom squats og lunges.

Fordele ved StairMaster

Forbrænder tonsvis af kalorier

En StairMaster-session på mindst 30 minutter kan være et godt supplement til din værktøjskassecardio-aerobe øvelser. Det er en træningsrutine med lav effekt og høj intensitet, der er skånsom for dine led, men brutal med hensyn til at forbrænde kalorier.

I gennemsnit kan en halv times StairMaster-motion føre til et underskud på 180 til 260 kalorier, afhængigt af din intensitet og træningsprotokol. At gå efter en hurtigere stigning kan forbrænde flere kalorier, hvilket gør det effektivt til at forbrænde fedt, mens du samtidig toner underkroppen.

De fleste StairMasters har indbyggede kalorietællere, så du kan have en generel fornemmelse af, hvor mange kalorier du forbrænder baseret på din træningsintensitet.

hvor meget protein skal jeg spise for at bevare muskelmassen

Forbedrer lunge- og hjertesundhed

Undersøgelser har vist, at personer, der ofte bruger trapper dagligt, har lavere risiko for hjertesygdomme og slagtilfælde.

Hvis du træner i et fitnesscenter, tilføjer StairMaster til din pre-workout elleropvarmningsrutinei blot 10 minutter kan i høj grad påvirke dit hjertesundhed og kolesterolprofil.

Derudover styrker det også dine lunger, hvilket giver dig mulighed for at trække vejret mere effektivt og pumpe iltrigt blod til dine muskler, når du træner mere effektivt.

Forbedrer koordination og balance

Flere muskler koordinerer og trækker sig sammen for at bevæge din krop opad under trappegang.

arnold bryst dag

Når du bruger en StairMaster, skal du bevare balancen og aktivere dine hoftebøjere og kernemuskler for at holde din krop stabil og kontrollere din bevægelse under hele øvelsen. Udførelse af dette komplekse bevægelsesmønster træner regelmæssigt din koordination, motoriske kontrol og balance over tid.

Styrk din underkrop

StairMaster aktiverer hovedmusklerne til trappegang – quads, glutes, hamstrings og lægge.

Disse muskler udgør bekvemt også hovedparten af ​​din underkropsprofil. Det betyder, at træning ved hjælp af StairMaster effektivt kan øge muskeludholdenhed og styrke og tilføje bulk til disse muskler, så du kan bygge dit fundament for din underkropstræning.

Derudover kan arbejdet med disse muskler effektivt hjælpe dig med at undgå skader, især under løb op ad bakke eller gang på ujævnt terræn.

Forbedrer kropsholdning og fysik

Brug af StairMaster kræver, at du engagerer din core, hoftebøjer og lægge, som ofte forsømmes i almindelige fitnessrutiner. Udvikling af disse nøglemuskler kan forbedre kropsholdningen betydeligt og forhindre lændesmerter og skader.

Forbedrer knoglesundheden

StairMaster kræver, at din krop modstår tyngdekraften og rejser sig lodret. Dette bevægelsesmønster frembringer en betydelig vægtbærende aktivitet for at stimulere knogledannelse og forbedring af knogletæthed.

Over tid reducerer dette risikoen for knoglesygdomme såsom frakturer og osteoporose, især hos ældre voksne.

Her er en plan for at hjælpe dig med at tabe dig og opbygge muskler til kvinder:

hvordan man bulker uden at blive tyk

Og for mænd:

Forbedrer mental modstandskraft og humør

Som enhver anden øvelse giver brug af StairMaster din krop mulighed for at frigive endorfiner – dine glade hormoner, så du kan føle dig godt tilpas og forbedre mental modstandskraft, hvilket er afgørende for din fitnessrejse og din succes i livet.

StairMaster træningsprotokol

Da du bruger flere muskelgrupper i din kerne og underkrop på samme tid, når du træder i en StairMaster, anbefales det at starte langsomt og lade din krop varme op i mindst 5 minutter.

Prøv denne StairMaster træningsrutine for at hjælpe dig med at opbygge din styrke og udholdenhed:

1. Varm op i 5 minutter (langsomt tempo, lav intensitet)
2. Begynd at øge dit tempo i 5 minutter (moderat intensitet)
3. Skub gennem din træning i 10 minutter (høj intensitet)
4. Sæt farten lidt ned (moderat intensitet)
5. Afslut din træning med en 5-minutters nedkøling (lav intensitet)

Bundlinie

Selv simpel fysisk aktivitet, såsom trappegang, kan påvirke dit helbred og dit generelle velbefindende markant. Det booster dit kardiovaskulære helbred og forbedrer muskelstyrke og udholdenhed.

Brug af StairMaster giver dig mulighed for at simulere trappebestigningsbevægelsesmønstre, hvilket giver dig meget bedre træningsfordele end andre cardio-aerobiske typer udstyr. Det er en intens træning, der kombinerer konditionstræning og styrketræning, der effektivt forbedrer dine grundlæggende konditioner.

Referencer →

1. Whittaker, A. C., Eves, F. F., Carroll, D., Roseboom, T. J., Ginty, A. T., Painter, R. C., & de Rooij, S. R. (2021). Daglig trappegang er forbundet med nedsat risiko for metabolisk syndrom. BMC folkesundhed, 21(1), 923.https://doi.org/10.1186/s12889-021-10965-9
2. Hongu, N., Shimada, M., Miyake, R., Nakajima, Y., Nakajima, I., & Yoshitake, Y. (2019). Fremme af trappeklatring som en træningsrutine blandt raske ældre voksne, der deltager i et fysisk aktivitetsprogram baseret på lokalsamfundet. Sport (Basel, Schweiz), 7(1), 23.https://doi.org/10.3390/sports7010023
3. Lin, Y., Fok, L. A., Schache, A. G., & Pandy, M. G. (2015). Muskelkoordinering af støtte, progression og balance under trappeambulation. Journal of Biomechanics, 48(2), 340–347.https://doi.org/10.1016/j.jbiomech.2014.11.019