Fitness

Forbindelse vs. Isolationsøvelse: Hvorfor har du brug for dem begge

Er sammensatte øvelser bedre end isolationsøvelser? Ikke rigtig.

De tjener begge forskellige formål.

I denne artikel vil vi forklare, hvorfor brug af både sammensatte og isolationsøvelser kan hjælpe med at få bedre resultater.

Hvad er sammensatte og isolationsøvelser?

Sammensatte og isolationsøvelser er nemme at skelne mellem.

Sammensatte øvelser:Sammensatte bevægelser involverer flere muskelgrupper og flere led, når du udfører dem. Derfor målretter du flere muskler på kort tid.

low carb bodybuilding

Isolationsøvelser:Isolerende bevægelser er rettet mod en enkelt muskelgruppe på det tidspunkt. Det giver dig mulighed for at være meget specifik med de muskler, du vil fokusere på.

Eksempler på bedste sammensatte og isolationsøvelser

Der er så mange sammensatte og isolationsøvelser, du kan bruge i din træning.

Her er nogle eksempler på sammensatte og isolationsøvelser.

Bedste sammensatte øvelser pr. muskelgruppe:

Bryst: bænkpres, brystdip, push up
Ryg: vægtstangsrække, pull up, dødløft
Ben: squat, hip thrust, sumo dødløft
Skuldre: overheadpresse, stående Arnoldpresse, bøjet over bagerste rækker
Biceps: hage op, neutralt greb træk op
Triceps: Fransk pres, tæt greb bænkpres, bænk dip

Bedste isolationsøvelser pr. muskelgruppe:

hvordan får man en timeglaskrop på en uge

Bryst: kabelgylp, dumbbell brysttryk neutralt greb, lav kabelgylp
Bagside: knælende kabel pulldown, superman, skrå bænk håndvægt række
Ben: kabeltræk, benforlængelse, benkrølle
Skuldre: håndvægt skulderpres neutralt greb, håndvægt foran hæve, kabel bagerste delt gylp
Biceps: hammer curl, dumbbell koncentration curl, incline bench dumbbell curl
Triceps: bænk dumbbell triceps kickback, kabel triceps pushdown

Du kan finde tusindvis af øvelser her.

Sammensatte vs. isolationsøvelser: fordele og ulemper

Sammensatte og isolerende bevægelser har fordele og ulemper, som du skal være opmærksom på.

romersk stol vs ghd

Sammensætninger øvelser rekvisitter:

Hjælp dig med at blive stærkere, da du er i stand til at løfte tungere byrder
Giver dig mulighed for at få proportional muskeludvikling, fordi de målretter mod flere muskelgrupper på én gang
Nyttigt til daglige bevægelser: korrekt kropsholdning, løft af genstande...
Hjælp dig med at arbejde på stabiliserende muskler
Forbrænd flere kalorier

Forbindelser øvelser ulemper:

Kan skjule svage led. Du kan overkompensere med de forkerte muskelgrupper. For eksempel kan du blive stærkere på din bænkpres, men du bruger sandsynligvis for meget dine skuldre i stedet for dit bryst
De plejer ikke at være specifikke nok.Du er lige så stærk som dit svageste led.For eksempel, hvis du har svage triceps, vil din styrke være begrænset til bevægelser som bænkpres eller overheadpres
Kan være mere 'risikofyldt'. Hvis du prøver at lægge for meget vægt på en sammensat træning, kan risikoen for skader være højere ved at overkompensere eller have svage sekundære muskler
Har ofte et begrænset bevægelsesområde

Rekvisitter til isolationsøvelser:

Hjælpe dig med at målrette en bestemt muskelgruppe, f.eks. et svagt led
Nyttig til genoptræning eller til at rette ubalancer
Har ofte et bedre bevægelsesområde

Ulemper ved isolationsøvelser:

Tillader dig ikke ofte at løfte tunge byrder
Ikke nyttig i daglige bevægelser
Kan skabe ubalancer, fordi mobiliserende muskler ikke bliver bearbejdet nok
Forbrænd færre kalorier

Sammensatte vs. isolationsøvelser: hvad er bedre?

Det hele afhænger af dit mål for denne træning.

Sammensatte øvelser er gode, hvis du vil opbygge en stærk og velafbalanceret krop.

Isolationsøvelser på den anden side kan hjælpe dig med at fokusere på dine svage muskelgrupper.

Her er en plan for kvinder, der inkluderer sammensatte og isolationsøvelser:

naturlig timeglas krop

Og for mænd:

Sammensatte vs. isolationsøvelser: hvordan bruger du dem i din træning?

Det vil anbefales at fokusere på sammensatte øvelser, hvis du forsøger at opbygge muskler eller endda tabe dig.

calisthenics træningsplan gratis

Så kan du afslutte med isolationsøvelser mod slutningen af din træning.

Noget som dette:

Øvelse 1: Sammensat øvelse
Øvelse 2: Sammensat øvelse
Øvelse 3: Sammensat øvelse
Øvelse 4: Isolationsøvelse
Øvelse 5: Isolationsøvelse

Dette er ikke hugget i sten. Du kan ændre det i henhold til den muskel, der arbejdes på den dag.

Sammenfattende

Sammensatte øvelser involverer flere muskelgrupper og hjælper dig med at blive stærkere
Isolationsøvelser retter sig mod én specifik muskel og hjælper dig med at fokusere på svage led
Prøv at have så mange sammensatte øvelser som muligt i din træning
Brug isolationsbevægelser mod slutningen af din træning

Referencer →