Vidste du, at der er fantastisk udstyr, der vil hjælpe dig med at styrke dine posteriore muskler udover at lave squat-variationer og dødløft?

Hvis din lænd, glutes eller hamstrings har brug for ekstra arbejde, og du er fan af kropsvægtsøvelser, vil du elske GHD, også kendt som Glute-Ham Developer.

De fleste maskiner i fitnesscentret er selvforklarende, men GHD virker kompleks og for skræmmende for mange, så de sprang den over på deres liste uden at vide, at de går glip af nogle alvorlige styrkeforøgelser, som denne maskine har at tilbyde.

Denne artikel vil diskutere de bedste øvelser, du kan lave med en GHD, og ​​hvordan du inkorporerer dem i din træningsrutine.

Hvad er den bagerste kæde?

Bagsiden af ​​din krop, fra bagsiden af ​​dit hoved og hele vejen til hælene, kaldes den bagerste kæde. Dette inkluderer vigtige muskelgrupper såsom dine baglår, glutes, lægge og spinalmuskler.

Undersøgelser viser, at forsømmelse af din bagerste kæde øger risikoen for skader og muskelubalance, hvilket også påvirker atletisk præstation.

Desværre har mange svage posteriore kæder, og det værste er, at vi måske ikke engang ved det. Vores skrivebordsjob og moderne livsstil har bidraget til dette problem sammen med det faktum, at forreste kædemuskler, som vores bryst, mavemuskler og quads, har en tendens til at få mere opmærksomhed i populære træningsrutiner såsom bænkpres, push-ups og løb .

GHD er et statisk stel, der giver dig mulighed for at sikre dig selv til at udføre forskellige kropsvægtøvelser, hvilket gør det til en effektiv løsning til at styrke din ryg og forbedre dinhaltende muskler.

Sådan inkluderer du GHD i din rutine

På trods af dets udseende behøver du ikke at være en eliteatlet for at træne med GHD.

Faktisk er denne maskine designet til at sikre dine ankler, knæ og hofteled, og med basickerneog hoftestyrke, kan du effektivt udføre kropsvægtsøvelser ved hjælp af GHD.

En af de bedste måder at inkorporere GHD i din rutine er gradvist at tilføje GHD-øvelser til dinglute og underkrop øvelser.

Her er nogle hurtige tips:

• Brug lave til moderate reps og juster gradvist reps, efterhånden som du bliver stærkere
• Pres ikke dig selv for hårdt
• Sørg for, at dine hofter, knæ, ankler og fødder er sikret på plads
• Du kan træne med en spotter stående foran dig
• Hvis du er ny til at træne, skal du først opbygge grundlæggende kerne- og underkroppsstyrke, før du tilføjer GHD til din rutine
• For progression og for at overbelaste GHD-øvelser kan du holde en vægtstang med passende vægte for yderligere at udfordre dine muskler og stimulere muskelvækst

Sådan finder du ud af, om du har den nødvendige styrke og mobilitet, før du udfører GHD-øvelser:

mager fed fysik

1. Indstil GHD-maskinen, fastgør din ankel, knæ og hofte på puderne, og sørg for, at dine fødder er flade på trædepuden
2. Sænk din torso, så den er parallel med gulvet
3. Hvis du kan holde denne position i 10 sekunder uden smerte og føle dig selvsikker, så er du klar.

Hvis du ikke kan opretholde eller udføre denne bevægelse, så brug mere tid på at lave hofte- og posterior kædeøvelser såsom glute bridges, hip thrusts og dødløft.

GHD versus den romerske stol

Både GHD og den romerske stol er designet til at målrette den nederste del af ryggen, men GHD giver mere fleksibilitet til at målrette mod de mange muskler i den bagerste kæde, herunder hamstrings, lægge og endda kerne- og hoftebøjere og tilbyder et større bevægelsesområde. .

Hvis du vil styrke og fokusere på din lænd og glutes, kan du holde dig til Roman Chair først, da den er nemmere at træne med. I bund og grund kommer det hele ned til din personlige præference.

Bedste GHD øvelser

Glute-skinke hæve

Denne øvelse er et kraftfuldt alternativ til dødløft, da den også er rettet mod dine glutes, baglår og lægge. Faktisk har den bedre aktivering af glutes og hamstrings end de fleste traditionelle øvelser.

Hvordan gør man det:

1. Start med at knæle på GHD-maskinen, vendt nedad med anklerne gemt under trædepuderne, lårene på puderne og knæene helt nederst på puderne.
2. Hold din krop lige og tag dine glutes og hamstrings i indgreb for at løfte din overkrop mod loftet.
3. Bliv ved, indtil din overkrop er helt lodret og danner en 90-graders vinkel med bagsiden af ​​dine knæ.
4. Sænk dig langsomt ned igen
5. Gentag for det ønskede antal gentagelser.

GHD ryg forlængelse

Denne øvelse minder meget om glute-ham raise opsætningen. Ved at hænge din talje over forkanten af ​​puden, vil du være i stand til at ændre fokus på dine lændemuskler.

Hvordan gør man det:

1. Start med at ligge med forsiden nedad på GHD-maskinen, med dine hofter på puden og dine fødder sikret under trædepuderne.
2. Bøj i taljen og sænk din overkrop mod gulvet, indtil der er en 90 graders bøjning i din talje
3. Placer dine hænder på dit hoved eller kryds dem over dit bryst
4. Brug dine lændemuskler til at løfte din overkrop op mod loftet
5. Sænk dig langsomt ned igen
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser

Her er en plan, der vil hjælpe dig med at opbygge stærke ben:

GHD hofteforlængelse

Denne øvelse er designet til at styrke din posteriore kæde og fokusere på at aktivere dine hoftestrækkere, og den er også en god introduktion til GHD for begyndere.

Opsætningen og udførelsen ligner GHD Back-udvidelsen. I denne øvelse skal du placere dine hofter væk fra kanten af ​​puderne og holde lænden fri.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig med forsiden nedad på GHD-maskinen, med dine hofter på puden og dine fødder sikret under trædepuderne
2. Placer dine hænder på tværs af brystet.
3. Placer dine hofter væk fra kanten af ​​puderne, og hold din lænd fri
4. Sænk dig langsomt ned igen
5. Træk dine hoftestrækkere sammen og vend tilbage til startpositionen.
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser

GHD sidde op

På trods af sit navn kan GHD også bruges til at træne dine kerne- og hoftebøjere, hvilket gør det til et kraftfuldt styrkende værktøj.

Hvordan gør man det:

1. Sæt dig på GHD-maskinen, og fastgør din fod på pladen med tæerne pegende mod loftet.
2. Placer dine baglår på puderne, med dine balder hængende over den fjerneste ende, så du kan bøje lidt
3. Sænk dig langsomt ned
4. Aktiver din kerne og sæt dig op, mens du holder ryggen ret og brystet løftet
5. Vend tilbage til startpositionen
6. Gentag for det ønskede antal gentagelser

GHD skrå crunches

Hvis du vil klippe nogle afkærlighedshåndtag, GHD crunches kan give dig den perfekte stimulus til udvikling af skrå mavemuskler.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på siden på GHD-maskinen, med benene over kors og tæerne pegende til siden.
2. Placer dine hænder på dit hoved eller kryds dine arme over brystet.
3. Aktiver din kerne og bøj kun på tværs af siden af ​​din mave for at sænke din overkrop så tæt på gulvet som muligt.
4. Træk skråningerne på den anden side sammen, og knas dig selv tilbage så langt som muligt, mens du holder spændingen i et par sekunder, før du vender tilbage til udgangspositionen.
5. Gentag for det ønskede antal gentagelser
6. Tænd på den anden side.

Sidste tanker:

Nylige undersøgelser har vist, at medtagelse af posterior kædeøvelser til behandling af lænderygsmerter og andre spinale dysfunktioner kan forbedre smerter og muskelstyrke markant.

Ved at inkludere GHD og andre øvelser, der fokuserer på din ryg, kan du forbedre din kondition og mindske din risiko for skader forbundet med vores moderne livsstil.

Bundlinie

Samlet set er GHD et kraftfuldt stykke udstyr til at udvikle din bageste kæde såvel som kernemuskulaturen. At inkorporere GHD-øvelser i din rutine kan forbedre atletisk præstation, reducere risikoen for skader og forhindre muskelubalance.

Uanset om du er eliteatlet eller fitness-entusiast, er GHD-maskinen et fantastisk værktøj til at tage din træning til næste niveau og opnå imponerende resultater.

Referencer →

1. _Tataryn, N., Simas, V., Catterall, T., Furness, J., & Keogh, J. W. L. (2021). Posterior-kæde modstandstræning sammenlignet med generelle trænings- og gåprogrammer til behandling af kroniske lænderygsmerter i den generelle befolkning: En systematisk gennemgang og metaanalyse. Sportsmedicin - åben, 7(1), 17.https://doi.org/10.1186/s40798-021-00306-w_
2. _Timmins, R. G., Bourne, M. N., Shield, A. J., Williams, M. D., Lorenzen, C., & Opar, D. A. (2016). Korte biceps femoris fascicles og excentrisk knæbøjningssvaghed øger risikoen for baglårsskade i elitefodbold (fodbold): en prospektiv kohorteundersøgelse. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 50(24), 1524–1535.https://doi.org/10.1136/bjsports-2015-095362_
3. _van Dyk, N., Behan, F. P., & Whiteley, R. (2019). Inkludering af den nordiske hamstringøvelse i skadesforebyggende programmer halverer antallet af hamstringskader: en systematisk gennemgang og meta-analyse af 8459 atleter. Britisk tidsskrift for sportsmedicin, 53(21), 1362-1370.https://doi.org/10.1136/bjsports-2018-100045_