I løbet af din fitnessrejse vil du til sidst finde muskelgrupper, som er svære for dig at træne og få resultater med.

Eric Helms beskriver dem som svage punkter.

Svagt punkt refererer til styrkemangel i en specifik muskelgruppe sammenlignet med andre områder af din krop.

Æstetisk set kan disse være muskler, der mangler udvikling og anses for at være mindre eller ikke proportionerede med din krop.

Svage punkter kan være forskellige for hver person.

For nogle kan disse være skuldre, triceps eller glutes.

Generelt kan svage punkter være genetiske, men nogle gange kan de udvikle sig fra ubalancerede træningsrutiner.

Det gode er, at der er en enkel og effektiv løsning, der kunne fungere for dig, og det er specialiseringsuddannelse.

Hvis standardtræning ikke er nok, skal du tvinge dine muskler til at vokse ved at lægge yderligere stress på dem.

Hvad er specialiseringsuddannelse?

Specialisering er træningskonceptet med at koncentrere sig om kun 1 eller 2 kropsdele, der halter i gang sammenlignet med resten af ​​kroppen.

Gennem specialisering kan du koncentrere dit fokus og din energi om at opbygge dine svage punkter.

Dette giver dig mulighed for at afsætte den rigtige volumen og intensitet til dine målmuskler for at vokse hurtigt og effektivt.

Det er her isolationsøvelsen kommer ind i billedet.

træningssko til gymnastik

Isolationsøvelser giver din krop mulighed for at arbejde på en specifik muskel uden at aktivere andre muskelgrupper, hvilket resulterer i større rekruttering af motoriske enheder.

Specialisering skaber et specifikt krav om at styrke og vokse en bestemt kropsdel.

Fordele ved specialiseringsuddannelse

• Øger styrken af ​​den målrettede muskel
• Hjælper med at overvindeplateauer
• Øger væksten af ​​svage punkter
• Hjælper med at opbygge styrke i andre bevægelser

Hvordan laver man sin egen specialiseringsrutine?

Specialiseringsrutinen bør fokusere på at anvende forskellige træningsprincipper på dine svage punkter.

Tag for eksempel lægmusklen.

Det er en af ​​de mest almindelige svage punkter, en typisk person har.

En optimal specialiseret rutine for kalvene ville se sådan ud:

• Forhøjede lægløft til 20 reps x 2-3 sæt
• Siddende lægløft i 20 reps x 2-3 sæt
• Farmers Walk i 20 reps x 2-3 sæt
• Springreb i 5 til 10 minutter
• Dumbbell jump squats i 15 reps x 2-3 sæt
• Andre øvelser (kan laves om aftenen)

Hvis dit mål er hypertrofi, skal du inkludere andre sammensatte øvelser i din træning for at maksimere din gevinst.

Husk dog at blande det op med mere isolerede øvelser for at løse dine svage punkter.

Tidsplan

• Dag 1: Specialiseret rutine (kalve)
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Normal træning
• Dag 4: Specialiseret rutine (kalve)
• Dag 5: Normal træning
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Specialiseret rutine (kalve)

Varighed

• 4-6 ugers specialiseret rutine (kalve)
• 2 ugers aflæsning (reducer træningsvolumen)
• 4-6 ugers specialiseret rutine (biceps)
• 2 ugers aflæsning (reducer træningsvolumen)
• 4-6 ugers specialiseret rutine (bryst)

At specialisere din træning betyder ikke, at du bliver nødt til at stoppe med at træne andre muskelgrupper.

Det betyder ganske enkelt, at du lægger mere opmærksomhed på dine svage punkter, mens du bevarer andre muskelgrupper.

Ideelt set ønsker du at udføre din specialiserede rutine først, for at sikre, at du har masser af energi og træthed vil ikke kompromittere din træning.

Du kan skabe din egen rutine ved at anvende følgende principper:

Intensitet og frekvens

For at opbygge dine muskler skal du træne den mere med højere reps, flere sæt og meget større frekvens.

Byg som minimum en træningsrutine, som du kan lave 3 til 4 gange om ugen.

Isolation

Isolationsøvelser er gode til at målrette mod en specifik muskel, som er ideel til at fremme hypertrofi til dine haltende muskler.

Tilføj 2 eller 3 isolationsøvelser i din specialiseringsrutine.

kvindelige vægte program

Prioriter

Prioriter dine haltende muskler i din træning.

Lav din specialiserede træning først, så du kan udføre dem med maksimal intensitet og gentagelse.

På denne måde kan du sikre dig, at du kan udføre dem med bevægelser af høj kvalitet.

gode calisthenic træningspas

Endnu vigtigere er blodtestosteron på forhøjede niveauer i løbet af de første 20-45 minutter af træningen.

Double-split træning

Del din træningsrutine op om morgenen og eftermiddagen eller aftenen.

Udfør dit specialiserede program om morgenen og gør det så igen om aftenen sammen med andre planlagte øvelser.

Variation

Tilføj forskellige øvelser til din specialiserede træning for at forhindre overtræning og plateau.

På denne måde kan du garantere en stabil fremgang på din muskelvækst.

Progressiv overbelastning

For at bevare en optimal stimulans til muskelvækst, skal du gradvist gøre dine øvelser mere udfordrende ved at øge mængden af ​​vægt, intensitet og frekvens.

Varighed

En typisk specialiseringsuddannelse varer mellem 4-6 uger.

Brug denne periode til at presse specifikke øvelser i din rutine, der udfordrer dine målmuskler, før du skifter til andre muskelgrupper.

Superkompensation

Tillad 2 ugers aflastningsfase ved at reducere din træningsvolumen, før du skifter til en anden muskel, du ønsker at specialisere.

Ved at lade din krop restituere optimalt, fremkalder du en superkompensationseffekt, hvor din krop kan præstere med en højere kapacitet.

Tag væk:

Jo mere du avancerer i din træning, jo sværere er det at få konsekvente fremskridt i din fysik og styrke.

Derudover vil du bemærke nogle svage punkter, som er svære at træne og svære at se signifikante resultater med.

Specialtræning er en glimrende måde at forbedre efterslæbende kropsdele og stimulere muskelvækst.

Du vil være i stand til at fokusere din energi på muskler, der har mest brug for det, ved at prioritere dem i din træningsrutine.

Referencer →

• Cady Haun et al. (2019). Muskelfiberhypertrofi som reaktion på 6 ugers styrketræning i højt volumen hos trænede unge mænd tilskrives i vid udstrækning sarkoplasmatisk hypertrofi
• Schoenfeld, B., Ratamess, N., Peterson, M., Contreras, B. & Tiryaki-Sonmez, R. (2015). Indflydelse af modstandstræningsfrekvens på muskeltilpasning hos veltrænede mænd
• Yue et al. (2018). Sammenligning af 2 ugentlig udlignet volumen modstandstræningsrutiner ved hjælp af forskellige frekvenser på kropssammensætning og præstation hos trænede mænd.
• Boivin, A. (2016). Effekterne af modstandstræningsfrekvens på muskelhypertrofi og styrke hos sundt trænede individer: Litteraturgennemgang