Uddannelse

Kvinders 4-ugers hjemmetræningsrutine for at blive slank og stærk

Træningsplan for at hjælpe dig med at få din livsstil (sommer) krop

Sommeren er lige om hjørnet. Nu er det perfekte tidspunkt at opbygge et sundt sind og krop.

Om du vilblive tonet? Tabe fedt? Blive stærk?Uanset hvad dit mål er, vil vi give dig den rigtige vejledning til at hjælpe dig med at nå det på en bæredygtig måde.

I denne artikel vil vi give dig en træningsplan, der hjælper dig med at blive slank og stærk, ikke kun til sommeren, men for livet.

Kvinders 4-ugers hjemmetræningsrutine: Missionen

Det er den tid på året, hvor vejret er godt, man bare vil se godt ud og have det godt. Vores mål her er ikke at give dig en 'magisk formel' til at hjælpe dig med at nå dit mål på fire uger.

Missionen er at give dig den rette struktur, viden og indhold til at hjælpe dig med at opbygge de nødvendige vaner for at nå dit mål.

I slutningen af disse fire uger vil du ikke kun se og føle dig godt ved at træne regelmæssigt, men du vil også føle dig sikker og kompetent i din evne til at ændre din krop.

Kvinders 4-ugers hjemmetræningsplan: De forskellige træningstyper

Der er ikke kun 'én måde' at komme i form på, du kan nå dine sundheds- og fitnessmål ved at bruge forskellige træningstyper.

Det er derfor, vi inkluderede forskellige typer træning. For at give dig en smagsprøve på disse træningstyper og for at hjælpe dig med at blive en komplet atlet.

bedste gym regime

Denne træningsplan vil omfatte:

Styrketræning:At blive stærkere vil hjælpe dig med at få det tonede look, som vi alle ønsker. Det giver dig mulighed for at opbygge muskler, hvilket vil få dig til at øge dit stofskifte og hjælpe dig med at forbrænde fedt. HIIT (høj intensitet interval træning):Denne form for træning giver dig mulighed for at opbygge udholdenhed og hjælper med at forbrænde mange kalorier på kort tid (mere end LISS), hvilket er fantastisk til fedttab. LISS (Low Intensity Steady State Cardio):Det hjælper dig med at opbygge udholdenhed og får dig også til at forbrænde kalorier. Det er en fantastisk mulighed for folk, der ikke kan håndtere kraftige bevægelser, som HIIT har en tendens til at fokusere på.

Kvinders 4-ugers hjemmetræningsrutine: Sådan bliver du stærk, mens du taber fedt

Hvis du vil tabe dig, bliver du nødt til at have kalorieunderskud, hvilket betyder, at du forbrænder flere kalorier, end du indtager.

Dette kan opnås ved enten at spise færre kalorier eller ved at træne mere for at hjælpe med at forbrænde flere kalorier.

Derfor har vi struktureret træning i kredsløb. Dette giver dig mulighed for at prøve en bred vifte af øvelser, og det vil hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier, da du laver flere øvelser ryg mod ryg, før du får en pause.

Nogle træningspas vil føles mere intense end andre, og det er normalt. De tjener alle et andet formål. Nogle dage vil vi fokusere på at opbygge en stærk underkrop og kerne, mens andre vil sigte efter hastighed, hvilket vil få din puls til at gå højt og hjælpe dit fedttab.

Kvinders 4-ugers træningsrutine: Træningsplanerne

Vi har alle forskellige livsstile og tidsplaner. Derfor er det vigtigt at opbygge en rutine, der let kan justeres, hvis det er nødvendigt.

Vi har lavet forskellige træningsplaner for at hjælpe dig med at finde det, der passer bedst til dig. Dissetræningsrutiner har alle de samme mål: tabe fedt, blive tonet og stærk.

Vi vil langsomt øge intensiteten af træningerne på ugentlig basis, så du kan udvikle dig derefter.

Tøv ikke med at tilføje mere modstand, hvis du har adgang til træningsudstyr.

Kvinders 5-dages hjemmetræningsrutine: Strukturen

Det herkvinders 5-dages træningsplanvil være struktureret som følger:

Dag 1: Glute & Hamstring
Dag 2: Fuldkrops HIIT (højintensiv intervaltræning)
Dag 3: LISS Cardio (Lav Intensity Steady State)
Dag 4: Hvile
Dag 5: Fuldkrops HIIT (højintensiv intervaltræning)
Dag 6: Underkrop
Dag 7: Hvile

Kvinders 3-dages hjemmetræningsrutine: Strukturen

Det herkvinders 3-dages træningsplanvil være struktureret som følger:

Dag 1: Glute & Hamstring
Dag 2: Hvile
Dag 3: Fuldkrops HIIT (højintensiv intervaltræning)
Dag 4: Hvile
Dag 5: LISS Cardio (Lav Intensity Steady State)
Dag 6: Hvile
Dag 7: Hvile

Kvinders ernæringsplan

For at nå dine fitnessmål kræver det, at du mestrer tre nøgleprincipper:træne regelmæssigt, spise godt og hvile.

Det er vigtigt at starte i det små ved at ændre dine vaner på en bæredygtig måde.

Det er svært for sindet at påtage sig mange ændringer på én gang. Derfor vil jeg varmt anbefale dig først at prøve at træne regelmæssigt. Det er den 'nemmeste' del.

Når du har fundet en måde at træne systematisk på uden at brænde ud (tager to til tre uger), så kan du overveje at forbedre dine spisevaner.

Vi har lavet forskellige ernæringsplaner for at hjælpe dig med at få en bedre idé om, hvordan en god madplan ser ud:Kvinders ernæringsplan for at blive tonet og tabe fedt

Kvinders træningsplan: Juster træningen

Dette træningsprogram kan tilpasses efter dine præferencer og behov.

Her er nogle af de ændringer, du kan foretage:

Skift de dage, du vil træne på. Prøv at holde den samme træningsrækkefølge, de vil give dig mulighed for at træne visse muskelgrupper, mens andre hviler.
Du kan prøve aktiv restitution (f.eks. yoga, mobilitetstræning, let jog...) i stedet for at have en hviledag. De vil øge din blodgennemstrømning og hjælpe dig med at komme dig hurtigere.
Du kan tilføje/ændre den angivne vægt, men forsøg at sigte efter det samme antal reps/tid.
Du kan øge/mindske antallet af sæt pr. træning.
...