Kalorietælling er en af ​​de mest populære vægttabsmetoder. Den er forkæmpet for sin enkelhed og ligefremme tilgang til 'kalorier ind, kalorier ud', hvilket gør den til et af de bedste værktøjer for begyndere og endda erfarne fitnesstrænere.

Kalorietælling betyder at holde styr på din mad, indtage færre kalorier og øge dine fysiske aktiviteter for at tabe sig og tabe kropsfedt. Det giver mening, ikke?

magert v tilspidsning

Men nogle gange er dette ikke tilfældet, og oversimplificering kan føre til fitnessbarrierer og frustrationer. Denne metodes enkelhed kan også være grunden til, at mange mennesker ikke når deres vægttabsmål.

Denne artikel vil undersøge, hvorfor kalorietælling ikke er for alle, og hvorfor du bør fokusere på at få den rigtige ernæring i din kost i stedet for at jagte tal i dine fitnessmål.

Kan du tabe dig ved at tælle kalorier?

Det korte svar er 'ja'.

Selvom mange finder succes med at tælle kalorier, gør det ikke vægttabsrejsen nemmere. Tusindvis af mennesker ville finde det svært at spore deres kalorier konsekvent og holde vægten på lang sigt, hvis de udelukkende stolede på kalorietælling.

At tælle kalorier kræver konsekvent indsats og kan være mentalt belastende. Hvis en aktivitet kræver mere mental indsats og er for udfordrende, er det naturligvis sværere at indarbejde det i vores daglige rutine og gøre det til en vane.

Kalorietælling er sværere, ikke smartere.

Hvorfor er kalorietælling måske ikke noget for dig?

Kalorietælling er unøjagtig

Kan du virkelig 100% være i stand til at spore hver eneste kalorie i hver bid og slurk, du tager dagligt?

Succesen med at tælle kalorier afhænger af at lave regnestykket korrekt. Det er dog næsten umuligt at være 100 % præcis, når man sporer kalorier ind og kalorier ud, hvorfor tusindvis af mennesker kæmper for at holde deres vægt ved at tælle kalorier alene.

Undersøgelser har vist, at personer, der kæmper for at tabe sig, er mere tilbøjelige til at underregistrere deres faktiske madforbrug med 47 % og overrapportere de kalorier, de forbrænder ved at træne med 51 %.

Forskning fra UCSF's Human Performance Center viste, at maskiner ofte overvurderer de kalorier, som brugerne forbrænder med et gennemsnit på 19% og kan gå så højt som 42% i fejl.

På trods af nøje sporing af den mad, du indtager, og de kalorier, du forbrænder, vil det kun forblive et bruttoestimat af dit samlede madindtag og aktiviteter.

Upræcis kalorietælling kan afspore dig fra dine vægttabsmål.

Det fører ofte til en restriktiv diæt

Selvom du bruger et værktøj til at holde din kalorieoptælling præcis, kan du stadig overse vigtige komponenter i din kondition og ernæring. Når kalorietælling bliver det primære fokus, er der risiko for at negligere den ernæringsmæssige kvalitet af den mad, der indtages. Du kan tabe dig, men at tilskynde til betændelse og andre sundhedsproblemer i processen er ikke det værd.

For eksempel er avocadoer og nødder høje i kalorier, men fyldt med gavnlige fedtstoffer og næringsstoffer; at undgå dem udelukkende baseret på deres kalorietal kan fratage din krop disse fordele.

Desuden kan denne tilgang føre til et usundt psykologisk forhold til mad. Når vægten udelukkende er på kalorier, kan mad ikke længere ses som en kilde til nydelse og næring, men snarere som en numerisk værdi, der skal minimeres. Denne tankegang kan føre til en restriktiv og straffende holdning til spisning, som kan udvikle sig til en fuldstændig spiseforstyrrelse.

fisk med højt proteinindhold

At basere din kondition i blotte tal kan skade dit helbred.

Det tager ikke højde for andre sundhedsfaktorer

Kalorietælling tager ikke højde for kompleksiteten af ​​mange sundhedsfaktorer, som f.ekshormonerog genetik og reducerer samspillet mellem ernæring og stofskifte til blotte tal.

Efterhånden som kroppen bliver slankere, bliver den mere effektiv til at bruge energi. Det betyder, at personer med lavere kropsfedtprocenter forbrænder færre kalorier end dem med højere kropsfedt. For eksempel vil en kvinde på 150 lbs med 35 % kropsfedt tabe langt flere kalorier på en time end en kvinde på 150 lbs med 25 % kropsfedt, selv løbe i samme tempo på et løbebånd.

Det bliver sværere at tabe fedt, efterhånden som du bliver slankere.

Brænder uholdbar vægtændring

Når du har et kalorieunderskud, vil du opleve adskillige fysiologiske og psykologiske reaktioner. Du vil føle dig mere sulten og mindre mæt efter måltider. Derudover vil du være mere tilbøjelig til at spise stress og spise højt kalorieindhold.

Din krop opfatter hurtigt vægttab som en trussel mod dens overlevelse, hvilket udløser en række tilpasninger. Dit stofskifte sænkes i et forsøg på at spare energi, hvilket gør yderligere vægttab mere udfordrende.

Mange mennesker magter gennem disse plateauer ved at forblive tro mod kalorietælling og yderligere begrænse kalorier for at fortsætte med at slanke noget vægt.

Undersøgelser har dog vist, at denne tilgang er ineffektiv, og folk, der abonnerer på ekstremt restriktive diæter og regimer, er mere tilbøjelige til at tage på i vægt igen om 6 år eller mindre.

Kroppen hader at tabe sig. Men ved du, hvad den hader mere? - at tabe sig super hurtigt.

Kan føre til hormonstigninger

Kalorietælling, især når man ikke er opmærksom på den type fødevarer, der indtages, kan bidrage til insulin- og hormonelle spidser, hvilket kan komplicere vægttab og reduktion af kropsfedt. For at reducere kalorier vil mange ofte vælge fedtfattige eller kaloriefattige versioner af mad, som kan være høj i raffinerede kulhydrater og sukker, hvilket fører til stigninger i insulin.

Hormonet insulin regulerer sukkermolekyler i blodet. Når insulinniveauerne er konsekvent høje på grund af hyppigt forbrug af højglykæmiske eller sukkerholdige fødevarer, signaleres kroppen til at lagre mere fedt, især i maveområdet.

Ukontrollerede insulinniveauer kan også hindre vægttab og kan føre til metaboliske problemer i det lange løb.

Hvad skal du fokusere på:

Makronæringsstoffer

I stedet for at være besat af kalorier, er en mere afbalanceret tilgang at fokusere på nøglenmakronæringsstoffer: proteiner, fedtstoffer og kulhydrater.

Denne metode tilskynder til et holistisk syn på mad, der lægger vægt på kvaliteten og balancen af ​​næringsstoffer. Proteiner er afgørende for muskel reparation og vækst,fedtstofferer afgørende for hormonbalancen og optagelsen af ​​næringsstoffer, ogkulhydraterer din vigtigste energikilde for at fungere effektivt.

At flytte dit fokus til sunde, afbalancerede måltider kan forhindre monotoni og næringsstofmangler forbundet med restriktive diæter, der tæller kalorier. Ydermere giver det dig mulighed for naturligt at reagere på din krops naturlige spisemønster.

Fokus på en afbalanceret kost og makronæringsstoffer kan hjælpe med at regulere appetitten naturligt.

Her er en plan for kvinder, der ønsker at tabe sig:

Og for mænd:

Ren spisning

Ren spisning eller valg af hele fødevarer er en mere gavnlig tilgang til vægttab. Det fremhæver behovet for naturlige, hele fødevarer af høj kvalitet, som er minimalt forarbejdede. Disse fødevarer er i sagens natur lavt i kalorier og giver kroppen essentielle næringsstoffer, der er nødvendige for optimal funktion, herunder stofskifte.

Fokus på ren kost, som omfatter fødevarer med højt fiber, protein og sundt fedt, er mere tilbøjelige til at blive oversat til bæredygtige spisevaner, der understøtter langsigtet sundhed ogvægtstyringsnarere end at cykle gennem diæter og uhyggelige madrestriktioner.

Endnu vigtigere, ren spisning fører til bedre mæthed og blodsukkerkontrol, som er nøglen tilhåndtering af sult og trang. Det holder dig naturligt mæt i længere perioder, hvilket reducerer dit kalorieindtag uden behov for omhyggelig optælling.

Ren spisning kan hjælpe med at stabilisere blodsukkerniveauet og forhindre overspisning og energinedbrud.

Bundlinie

Selvom mange mennesker vil finde succes med at tælle deres daglige kalorier, er det ekstremt udfordrende at bestemme det nøjagtige antal kalorier, man indtager og forbrænder hver dag.

cardio efter bendag

Besættelse af kalorietælling kan føre til meget restriktive diæter, som i sidste ende resulterer i uholdbare vægtændringer og frustrationer. Det er afgørende at indse, at fitness ikke er en one-size-fits-all-rejse.

Alle reagerer forskelligt på kost, motion og endda vægttabsmetoder. Nøglen til succesfuldt vægt- og fedttab er at opbygge bæredygtige vaner og finde en vægttabsrutine, som du vil nyde uden at ofre dit helbred.

Referencer →

1. Lichtman, S. W., Pisarska, K., Berman, E. R., Pestone, M., Dowling, H. J., Offenbacher, E. G., Weisel, H., Heshka, S., Matthews, D. E., & Heymsfield, S. B. (1992). Uoverensstemmelse mellem selvrapporteret og faktisk kalorieindtag og motion hos overvægtige forsøgspersoner. The New England Journal of Medicine, 327(27), 1893–1898.https://doi.org/10.1056/nejm199212313272701
2. _ ABC Nyheder. (2010, 28. februar). Bliv ikke forbrændt af kalorietællere. ABC Nyheder.https://abcnews.go.com/GMA/Weekend/exercise-calorie-counters-work/story?id=9966500_
3. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptiv termogenese hos mennesker. International journal of obesity (2005), 34 Suppl 1(0 1), S47–S55.https://doi.org/10.1038/ijo.2010.184
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, K.D. ( 2016). Vedvarende metabolisk tilpasning 6 år efter 'The Biggest Loser'-konkurrencen. Fedme (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Malhotra, A., DiNicolantonio, J. J., & Capewell, S. (2015). Det er på tide at stoppe med at tælle kalorier og i stedet for at fremme kostændringer, der væsentligt og hurtigt reducerer kardiovaskulær sygelighed og dødelighed. Åbent hjerte, 2(1), e000273.https://doi.org/10.1136/openhrt-2015-000273