Uden tvivl er en rund numse en af ​​de mest æstetisk tiltalende kropsdele for både mænd og kvinder. Dette skyldes, at veludviklede og afrundede glutes komplementerer og fremhæverV-tapping fysikeller dentimeglas kropsformmange stræber efter at opnå i gymnastiksalen.

Det går dog ud over æstetisk appel. En afrundet og fast bagside symboliserer også en velafbalanceret underkropsprofil. Med fremkomsten af ​​sociale medier kan dine telefoner blive oversvømmet med influencers, der praler med deres kropsform, især deres bagside, men bag disse øjebliksbilleder er et dedikeret regime af øvelser, ernæringsmæssige justeringer og kropsholdning.

På mange måder ligner en skulptureret numse enskulpturelle mavemuskler. Det er indbegrebet af fitness-dedikation, ikke kun for dets udseende, men også for, hvordan du føler og bevæger dig. Selvom nogle mennesker er genetisk velsignet med at have en bedre formet numse end andre, kan du også opnå det.

I denne artikel vil vi diskutere, hvordan du kan udvikle mere afrundede glutes, og hvordan de kan gavne din fysiske sundhed og æstetiske appel.

Hvad er glutes?

Glutes er en forkortelse for gluteal muskler og vitale komponenter i din bageste kæde. Den består af tre kraftige muskler i dine balder.

Gluteus maximus

Gluteus Maximus er den største muskel i den menneskelige anatomi og er primært ansvarlig for hofteforlængelse og hjælper dig med aktiviteter som at stå op, gå på trapper og løbe.

Gluteus Medius

Lige under Gluteus Maximus hjælper Gluteus Medius med hofteabduktion og bækkenstabilisering. Gluteus medius er den primære muskel, der aktiveres, når du står på et ben eller skifter fra side til side. Det er en afgørende muskel for at opretholde stabilitet og balance.

Gluteus Minimus

Den mindste af trioen er Gluteus Minimus. På trods af sin størrelse spiller den en afgørende rolle i at hjælpe hofteabduktion og indadrotation af hoften.

begyndertræning for kvinder

Disse muskler er afgørende for at opnå forskellige bevægelser, stabilisering og atletisk præstation.Stærke og udviklede gluteskan mindske lændesmerter og mindske forekomsten af ​​hoftefald, især hos kvinder.

Hvordan bygger man mere afrundede glutes?

Kalorier og protein

For at tilføje mere form til din ryg, skal du støtte dine udviklende glutealmuskler ved at indtage nok kalorier og protein i din kost. Hvis du gør det, kan det fremskynde transformationen af ​​dine firkantede glutes til runde glutes.

Vær også opmærksom på dine makroer, når du bygger dine glutes. Dit mål er at tilføje mere masse til din rygprofil, så du skal sikre, at du opfylder dine kaloriebehov dagligt. Du ønsker ikke at arbejde hårdt i fitnesscentret kun for at blive for tynd på grund af de kalorier, du forbrænder fra dine øvelser.

Lydstyrke og frekvens

Dine glutemuskler er kraftfulde og består af komplekse underafdelinger. Det betyder, at de som muskelgruppe kan klare meget mere volumen end dine øvrige muskler. Derudover består gluteus medius af flerelangsomme muskelfibre, som reagerer godt på øvelser med høj volumen. Hvis du vil opnå en mere afrundet glute hurtigt, skal du træne dem 2 eller flere gange om ugen, med mange sæt og reps.

Nøglen til at opnå dette er gennem variation. Ideelt set ønsker du et varierende sæt af øvelser rettet mod de forskellige dele af glutealmusklerne._ (Se træningsafsnittet nedenfor)_

At følge en over- og underkropsdeling er en fremragende kur til at træne dine glutes og optimere din generelle kondition og restitution. Din træningtidsplankunne se sådan ud:

MIN	TIR	ON	INDSAMLE	FRI	SAT	SOL
Underkrop (variation 1)	Overkroppen	Underkrop (variation 2)	Overkroppen	Underkrop (Variation 3)	Hvile	Hvile

Øvelser

For at udvikle en mere afrundet numse skal du aktivere og arbejde konsekvent på de tre hovedmuskler i glutes. Husk på, at glutes er stærke og modstandsdygtige, så vær ikke bange for at belaste dine øvelser.

Fremhæv de forskellige dele af glutes under din træning:

er før træning det værd

• Gluteus maximus - hoftestød
• Gluteus medius - sideliggende hofteabduktion
• Gluteus minimus - brandhaner

Se træningsafsnittet nedenfor for en detaljeret træningsrutine.

For at sikre muskeludvikling og tilføje bulk til din ryg, skal du følge overbelastningsprincippet – konceptet med konsekvent at tilføje udfordringer gennem træningsvariation og tilføje modstand til din træning for at stimulere muskelvækst.

Tab overskydende kropsfedt

Ja, du vil tilføje bulk til dine balder. Det er dog afgørende at fjerne overskydende kropsfedt for at opbygge mere afrundede glutes. Overskydende kropsfedt kan dække de underliggende gluteale muskler og mindske den visuelle effekt af dine øvelser på din numse, når du fikserer firkantede balder.

Det kan virke kompliceret, men at finde en balance mellem at tabe fedt og opbygge muskler kan opnås gennem processen medkropssammensætning.

kvindelige træningscentre

Øvelser til at bygge afrundede glutes

Målretning af glutes 2 eller flere gange om ugen kan virke overvældende. Det er trods alt afgørende at have passende hvile og restitution mellem træningspas. Men glutes er et særligt tilfælde, og du kan udføre øvelser med høj volumen og høj frekvens sikkert og effektivt, hvis du introducerer variationer for at målrette de forskellige gluteale muskler mere jævnt.

Variation 1 (ben dag 1)

• Back squat 3 sæt x 8-10 reps)
• Vægtstangs hoftestød (3 sæt x 10-12 reps)
• Kabeltilbageslag (3 sæt x 12 reps hver side)
• Benpres (enkelt eller dobbelt) (3 sæt x 10-12 reps)

Variation 2 (ben dag 2)

• Dumbell rumænsk dødløft (3 sæt x 10 reps)
• Hofteabduktionsmaskine (3 sæt x 15 reps)
• Dumbbell Reverse lunges (3 sæt x 15 reps hver side)
• Barbell glute bridge (3 sæt x 15-20 reps)

Variation 3 (ben dag 3)

• Sumo Dødløft (3 sæt x 8 til 10 reps)
• Enkeltbens hoftestød (3 sæt x 12 til 15 reps hver side)
• Lateral båndgang (3 sæt x 10 hver side)
• Frøspring (3 sæt x 10-15 reps)

Tilføj i slutningen af ​​din træning:

• Stående kabelhofteabduktioner (1-2 sæt x 8-10 reps hver side)

Det er vigtigt at have 1 hviledag mellem dine bendage for at undgå overtræning og skader. I løbet af disse dage kan du udføre din overkropstræning eller helt springe træningscentret over for at restituere, afhængigt af dine fitnessmål.

En træningsplan, der hjælper dig med at opbygge en stærk bagdel:

Andre tips til at udvikle glutes:

Vis gluteus medius noget kærlighed

Hvis du vil løfte din rumpe, skal du fokusere på at træne din gluteus medius. På grund af sin naturlige anatomi sidder den på den højere del af din numse, tættere på din talje, hvilket giver dig sidebueprofilen af ​​en afrundet numse.

Tæer ind og tæer ud

Da forskellige muskler i glutes er ansvarlige for at rotere hofterne, spiller tæernes position under træning en stor rolle i målretningen mod gluteus medius og maximus.

Når du udfører en stående kabelhofteabduktion, skal du pege tæerne ind for at målrette gluteus medius mere. I modsætning hertil kan Maximus tage over, hvis du peger dine tæer ud.

Brug maskinerne

Detglute-skinke-udvikler maskine(GHD) er et unikt stykke udstyr, der giver dig mulighed for at målrette glutes såvel som hele din bagerste kæde. Hvis du ønsker en mere afbalanceret rygprofil, bør du prøve dette!

Et andet værktøj, der kan tilføje bulk i den udvendige del af hofterne, erHoftebortførelsesmaskine. Dette udstyr giver dig mulighed for effektivt at isolere glutes og aktivere flere muskelfibre under træningen.

Foraktiver glutes

Undersøgelser har vist, at pre-aktivering af glutes medopvarmningsøvelsersåsom 1-2 sæt båndede laterale gåture eller båndet muslingeskal resulterer i mere aktivering af den øvre og nedre glutes.

Ved hjælp af enmodstandsbånder en glimrende måde at tilbyde modstand og aktivere glutealmusklerne, når du udfører øvelser i underkroppen. En undersøgelse fra 2022 har vist, at modstandsbåndets position omkring forfødderne effektivt kan øge muskelaktiviteten af ​​TFL med 24%, gluteus medius med 83% og gluteus maximus med 68% under squats.

Hoftestød

Gluteus maximus fyrer mest, når den er i fuld udstrækning. Hip thrust-øvelsen låser overkroppen i position, så hofterne kan bevæge sig i end-range fuld ekstension, hvilket aktiverer overkroppen bedre sammenlignet med andre øvelser.

hvordan man går på et snit

Tag en bredere holdning

Hvis man antager en bredere stilling, kan det yderligere aktivere glutes, fordi det optimerer musklens træklinje med retningen af ​​muskelfibrene i glutes. For eksempel, at tage en bredere stilling under dødløft og hoftestød, mens du peger tæerne udad, kan være en game changer for din røvtræning.

Bundlinie

Glutes betragtes som en af ​​de mest æstetiske dele af den menneskelige krop. En stærk, veludviklet bagside kan hjælpe dig med at bevare en sundere rygsøjle og forbedre dine atletiske evner. For at opbygge mere afrundede glutes, skal du prioritere at tilføje flere glute-øvelser i din rutine, der ensartet målretter de forskellige muskler i glutes.

Referencer →

1. Lee, J. H., Cynn, H. S., Kwon, O. Y., Yi, C. H., Yoon, T. L., Choi, W. J., & Choi, S. A. (2014). Forskellige hofterotationer påvirker hofteabduktormusklernes aktivitet under isometrisk sideliggende hofteabduktion hos personer med gluteus medius svaghed. Journal of electromyography and kinesiology: officielt tidsskrift for International Society of Electrophysiological Kinesiology, 24(2), 318-324.https://doi.org/10.1016/j.jelekin.2014.01.008
2. Németh, G., & Ohlsén, H. (1985). In vivo momentarmlængder for hoftestrækkermuskler ved forskellige vinkler af hoftefleksion. Journal of biomechanics, 18(2), 129–140.https://doi.org/10.1016/0021-9290(85)90005-3
3. Lee, J. H., Cynn, H. S., Choi, S. A., Yoon, T. L., & Jeong, H. J. (2013). Effekter af forskellige hofterotationer på gluteus medius og tensor fasciae latae muskelaktivitet under isometrisk sideliggende hofteabduktion. Journal of Sport rehabilitation, 22(4),301-307.https://doi.org/10.1123/jsr.22.4.301
4. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effekter af modstandstræningsfrekvens på mål for muskelhypertrofi: en systematisk gennemgang og metaanalyse. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 46(11), 1689–1697.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8
5. Cambridge, E. D., Sidorkewicz, N., Ikeda, D. M., & McGill, S. M. (2012). Progressiv hoftrehabilitering: virkningerne af modstandsbåndplacering på gluteal aktivering under to almindelige øvelser. Klinisk biomekanik (Bristol, Avon), 27(7), 719-724.https://doi.org/10.1016/j.clinbiomech.2012.03.002
6. Martins, E. C., Steffen, L. B., Gomes, D., Herzog, W., Haupenthal, A., & De Brito Fontana, H. (2022). Looped elastisk modstand under squats: Hvordan påvirker båndets position og stivhed hoftens myoelektriske aktivitet? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 7(3), 60.https://doi.org/10.3390/jfmk7030060