Kvinders 4-ugers, 5-dages splittræningsprogram

Træning derhjemme kan være meget effektiv, hvis du har den rigtige tilgang.

Det kan dog til tider føles gentagne, så det er vigtigt at have et klart mål og variere din træningsstil.

Denne træningsplan hjælper med at opbygge en stærk og slank krop derhjemme, der kræves intet udstyr.

Eksempler på åben kinetisk kæde

Det retter sig primært mod dine glutes, så du bør prøve det, hvis du vil have en større numse.

På en sidebemærkning kan du finde en træningsplan med fokus på overkroppen her.

Glute-fokuseret træningsplan

Dettræningsrutine hjemmevil være struktureret som følger:

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Full Body HIIT-træning A
• Dag 3: Bentræning
• Dag 4: Full Body HIIT-træning B
• Dag 5: Glute træning B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Disse træningspas bliver sværere på en ugentlig basis.

Her er den første uges træning (vi har udeladt opvarmning og nedkøling):

væg pilates væg push ups

Dag 1: Glute Workout A

Glute Workout A #1 | Gentag 3 gange

• Alternativt sidesweep af glute-tilbageslag (90 sekunder)
• Sidebens lateral hævning (45 sekunder højre side)
• Sidebens lateral hævning (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minut)

Glute Workout A #2 | Gentag 3 gange

• Glute bridge med bortførelse (45 sekunder)
• Side sweep glute tilbageslag (45 sekunder højre side)
• Side sweep glute tilbageslag (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minut)

Glute Workout A #3 | Gentag 3 gange

• Glute bridge hold (45 sekunder)
• Side liggende musling (45 sekunder højre side)
• Side liggende musling (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minut)

Dag 2: Full Body HIIT Workout A | Gentag 4 gange

• Højt knæ med kryds tå berøring (30 sekunder)
• Fuglehund (30 sekunder)
• Plankepistol (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)
• Skøjteløber (30 sekunder)
• Fuld plankeskulderhane (30 sekunder)
• Air bike (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)
• Stående krydsknas (30 sekunder)
• Nedadgående berøring med hundetå (30 sekunder)
• Fladderspark til v sidde benløft (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)

Dag 3: Bentræning

Bentræning #1 | Gentag 3 gange

• Hop squat til lateral gang (45 sekunder)
• Alternativ enkeltbens glute bridge lateral sweep (90 sekunder)
• Hvile (1 minut)

Bentræning #2 | Gentag 3 gange

• Omvendt krydsudfald (45 sekunder)
• Enkeltbens jump lunge (45 sekunder højre side)
• Enkeltbens jump lunge (45 sekunder højre side)
• Hvile (1 minut)

Bentræning #3 | Gentag 3 gange

• Frihåndssquat til lateral gang (45 sekunder)
• Skift enkeltben til dødløft til lateral løft (45 sekunder)
• Squat for at skifte tilbageslag (45 sekunder)
• Hvile (1 minut)

Dag 4: Full Body HIIT-træning B | Gentag 4 gange

• Jumping Jack (30 sekunder)
• Planke t rotation (30 sekunder)
• Bear crawl skulder tap (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)
• Hip roll (30 sekunder)
• Superman pull (30 sekunder)
• Bjergbestiger (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)
• Sumo squat til ur jump squat (30 sekunder)
• Push up lateral håndgang (30 sekunder)
• Planke (30 sekunder)
• Hvile (30 sekunder)

Dag 5: Glute træning B

Glute Workout B #1 | Gentag 3 gange

• Alternativ enkeltbens glutebro (90 sekunder)
• Bentilbageslag (45 sekunder højre side)
• Bentilbageslag (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minut)

Glute Workout B #2 | Gentag 3 gange

• Liggende omvendt benløft (45 sekunder)
• Sidebens lateral hævning (45 sekunder højre side)
• Sidebens lateral hævning (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minut)

Glute Workout B #3 | Gentag 3 gange

• Frog glute bridge hold (45 sekunder)
• Side sweep glute tilbageslag (45 sekunder højre side)
• Side sweep glute tilbageslag (45 sekunder venstre side)
• Hvile (1 minut)

Du kan finde denne hjemmetræningsplan i Gymaholic-appen:

Tilpas træningsplanen efter dine behov

Vi anbefaler dig stærkt at prøve denne træningsrutine, hvis du ønsker at få stærke glutes og slanke ben.

Du kan ændre foretage nogle ændringer i dette program, såsom: indstillet varighed, øvelser, hvileperioder...

Ernæringsplan

Vi lavede en gratis e-bog med detaljerede madplaner:

Spørgsmål? Kontakt os

For spørgsmål, forespørgsler om tilpasset ernæring og træningsplaner, kontakt os på:[e-mail beskyttet]