Uddannelse

Åben vs. lukket kæde øvelser; Hvilken er bedst?

Der er flere måder at klassificere øvelser i fitnesscenteret. En der ofte bliver misforstået er skelnen mellem åbne og lukkede kædeøvelser. I denne artikel vil jeg redegøre for, hvad forskellen er, og diskutere, hvilken der er bedst til forskellige applikationer.

Hvad er forskellen mellem øvelser med åben og lukket kæde?

En åben kædeøvelse er en, hvor dine lemmer kan bevæge sig frit gennem luften i stedet for at skubbe mod en fast genstand. Eksempler på open chain øvelser er leg extensions og biceps curls. Øvelser, hvor dine hænder bevæger sig med håndvægte eller kabler i dem, er også åben kæde.

Lukkede kædeøvelser er dem, hvor dine lemmer er forbundet til en overflade. Eksempler på lukkede kædeøvelser er squats og push-ups. Parallelle stangdips er et andet eksempel på en lukket kædeøvelse, fordi selvom din torso bevæger sig op og ned gennem rummet, er dine hænder fikseret mod dipstangen.

Den kæde, der henvises til, er kroppens kinetiske kæde, det er forbindelsen mellem de muskler og knogler, der udgør din krop. Med en lukket kædebevægelse fikseres den yderligere del af kroppens knogler og muskulatur, så den skubber mod overfladen.

ernæringsplan for at tabe sig

Du oplever generelt, at klassificeringen mellem åben kæde og lukket kæde øvelser afspejler den mellem sammensatte og isolationsøvelser. Åben kæde øvelser giver dig lettere mulighed for at isolere og målrette en muskelgruppe, som når du laver en benforlængelse for at arbejde med quadriceps. Lukkede kædeøvelser, såsom squats, arbejder flere muskelgrupper sammen.

Når du træner med lukket kæde, producerer bevægelse i en muskel en kædereaktion af bevægelse i andre muskler. Som et eksempel, når du laver en squat, genererer bevægelse i knæleddet bevægelse i hofte- og ankelleddene.

Praktiske anvendelsesproblemer

Forestil dig, at du laver et stående kalveløft på en kalveløftmaskine. Dine tæer er forbundet med en fodblok, og din krop bevæger sig op og ned for at trække sig sammen og forlænge lægmusklerne. Fordi du skubber mod en fast genstand (lægblokken), vil dette blive betragtet som en lukket kædeøvelse.

Men hvis du går på en 45-graders benpresmaskine for at udføre en lægløft med tæerne mod bunden af platformen og dine hæle under den, ville du lave en åben kædeøvelse. Det er fordi dine fodbolde bevæger sig væk fra dig, og du er det stabile objekt.

Lægmusklen ville ikke kende forskel på disse øvelser med åben kæde og lukket kæde. Det eneste, lægmusklen ved, er, at den trækker i en sene, som igen trækker i hælbenet for at få forfoden til at gå fremad.

kvindelig helkropstræning

Pointen her er, at målmusklen ikke ved, om du bevæger dig eller noget andet bevæger sig. Et andet eksempel er, når du laver en pull-up. Dine lats ved ikke, om du rejser dig til pull-up-stangen, hvilket ville være en lukket kædeøvelse, eller om du laver en lat-pulldown, og stangen bevæger sig mod dig (åben kæde).

Så at lave en bred klassificering af, at den ene type træning (åben eller lukket kæde) er bedre end den anden udelukkende baseret på den klassifikation, er klart meningsløst.

Hvilken er bedst?

Konsensus blandt fitnessmiljøet har været, at lukkede kæde-øvelser er bedre end åbne kæde-øvelser af to hovedårsager:

Flere muskelgrupper arbejder sammen på en sammensat måde for at gøre øvelsen 'mere effektiv'.
Træninger med lukkede kæder er sikrere for dine led.

Lad os overveje disse punkter lidt mere detaljeret.

Muskler arbejder sammen

Hvis dit mål er at udvikle muskelstyrke og størrelse, så bør dit mål være at isolere den arbejdende muskel. Så hvis du viludvikle dine quads, vil den bedste øvelse være en, hvor dine quads udfører alt arbejdet.

200 kalorie snacks

Af de to typer træning er åbne kæde-øvelser bedre til at isolere den arbejdende muskel.

Fælles sikkerhed

Nogle vil hævde, at en øvelse med lukket kæde vil give dig mulighed for at placere en sammentrækningskraft på en muskel fra begge sider, så leddet ikke kun trækkes på fra den ene side. De kan citere squat, hvor quadriceps forlænger knæet og baglåret hjælper med at forlænge hoften, hvilket giver co-kontraktion i for- og bagsiden af låret. Det betyder, at knæet ikke kun trækkes på fra den ene side, som det ville gøre ved en åben kædeøvelse.

calisthenics.workout

Denne forklaring ignorerer dog fuldstændig princippet omgensidig hæmning. Ved dette princip slukker en modsatrettet muskelgruppe, når dens modsatte tænder. Så når du aktiverer dine quads i squat, lukker baglårene. Som et resultat er der ikke sådan noget som en kontraktiv kraft på quads, og argumentet om, at leddet er bedre beskyttet, falder fra hinanden.

De, der hævder, at øvelser med lukkede kæder i sagens natur er bedre end øvelser med åben kæde, vil også citere påstanden om, at øvelser med åben kæde kan forårsage knæ klipning. Det bedste eksempel, de nævner, er benforlængelsen. Udtrykket knæ klipning refererer til en forskydning af den øvre ende af skinnebenet fra den nederste ende af lårbenet, når du laver øvelsen. Imidlertid er forankringseffekten opnået ved opadgående træk af quadriceps-senen langt større endvinkelret modstandpåføres foran på anklen, hvilket fuldstændigt udelukker enhver fare for tibiaforskydning. Så ideen om, at dit knæ kan klippes, når du laver åbne kæde-øvelser som leg extensions, er i virkeligheden ren og skær nonsens.

En træning du bør prøve:

Bundlinjen

Både lukket kæde og åben kæde øvelser har deres plads i et velafrundet træningsprogram. Som vi har set, er bias mod åben kæde og til fordel for lukkede kædeøvelser baseret på fejlagtig logik og misinformation. Hvis dit mål er at opbygge muskler, bør du prioritere øvelser med åben kæde, der giver dig mulighed for at isolere og træne målmusklen gennem dens bevægelsesområde. Hvis dit mål er at blive så stærk som muligt og løfte den maksimale vægt, så bør lukkede kædeøvelser fremhæves mere i dit program.

Referencer →