Hvis du er en mand, og du vil blive stor og hurtigt rippet, er du på det rigtige sted!

Det er nemt at bygge muskler, men at gøre det uden at tage for meget kropsfedt på er det virkelige hårde arbejde.

Indhentningmager muskelmassemed tonsvis af kropsfedt er slet ikke tiltalende.

Vægtløftning har mange sundhedsmæssige fordele. Opbygning af muskelmasse er en lang og sej rejse, men hvis du har det, der skal til, bliver du ikke skuffet!

Vi forberedte dig enmandlig træningsrutineså du kanblive store og flået hurtigt

1rm test for muskelstyrke

Vægttræning og konditionstræning for mænd

De fleste mænd ønsker at blive stærkere og se bedre ud.

For at gøre dette vil vi træne hver muskelgruppe mindst en gang om ugen med sammensatte og isolationsøvelser, så du kanfå dette æstetiske look.

Cardio er også meget vigtigt for din kondition. Med dettemænds træningsrutinevi inkluderede kun én HIIT-session, men anbefaler, at du tilføjer mindst en eller to andre sessioner med HIIT (High Intensity Interval Training) eller LISS

kvindelig kropsøvelse

Det hermænds træningsplanbestår af 5 dages træning:

• 5 dages vægttræning
• 1 af disse dage vil omfatte HIIT (High Intensity Interval Training)
• 2 dages hvile

Bemærk: Hvis du har ledsmerter, anbefaler vi stærkt, at du ændrer HIIT til LISS.

Sammensatte og isolationsøvelser

Det hermænds træningsrutinevil ofte målrette en muskelgruppe med sammensatte øvelser derefter isolationsøvelser. Da sammensatte øvelser også bruger sekundære muskelgrupper på samme tid, vil de hjælpe dig med at blive større og stærkere.

Her er nogle andre fordele ved sammensatte øvelser:

hvordan man skærer ordentligt gym

• Byg flest muskler
• Øg styrken hurtigst
• Forbrænd flere kalorier under træning
• Forbedre koordination, reaktion og balance

Træn med tunge og moderate vægte for at blive stærk

Hvis du vilopbygge muskelmasse,du bliver nødt til at løfte tunge og moderate vægte, så du kan udføre 8-12 reps med god form.

Du bør kæmpe for at nå de givne rep-intervaller, hvis det føles for let eller for tungt, skal du justere vægten derefter. Sørg for at udføre hver øvelse med en god form og et komplet bevægelsesområde.

Træning med meget tunge vægte (4-6 reps eller mindre) kan også bruges til at blive stærkere, men det er ikke den eneste måde at [ https://www.gymaholic.co/articles/is-heavy-lifting-required-for -building-muscle-size] (byg muskler.) I dette træningsprogram vil det ikke være en prioritet, men du ønsker at tilføje den slags træning på lang sigt.

Hvad med ernæring?

Hvis du vil forblive slank, vil du gerne sikre dig, at din ernæring er på punkt.

Med den rigtige ernæring og dette træningsprogram bliver du stor og slank.

poke bowls kalorier

Mænds træningsrutine

Det hermænds træningsrutinegiver dig5 dages styrketræning.

Hvis din tidsplan er stram, så tjek vores 3-dages træningsrutine.

Det hertræningsrutinevil hjælpe dig med at få resultater, men tøv ikke med at foretage ændringer i det.

For eksempel, hvis du er nybegynder, vil du måske reducere antallet af sæt til 3.

Og i hvileperioderne anbefaler vi dig stærkt at sigte efter2 minutter til sammensatte øvelser og 1 minut til isolationsøvelser.

low carbs smoothies

Åh hej, at løfte vægte vil ikke gøre dig 'rumfang', det vil en dårlig diæt!

Supersæt

Et supersæt er, når du laver to eller flere øvelser i træk.

I løbet af dettemænds træningsrutinedu bliver nødt til at udføre nogle supersæt, og de vil blive tildelt som sådan: S1 for supersæt #1 og S2 for supersæt #2.

Hvis to øvelser starter med f.eks. S1, skal de udføres i træk, før du holder pause.

• Mandag: Bryst & Ryg

  S1Opvarmning af vægtstangsbænkpres:2 sæt x 15-20 reps S1Warmup Barbell Dødløft:2 sæt x 15-20 reps S2Barbell bænkpres:5 sæt x 8-12 reps S2Barbell Dødløft:5 sæt x 8-12 reps S3Incline Barbell Bench Press:4 sæt x 8-12 reps S3Vægtstang bøjet over rækken:4 sæt x 8-12 reps S4(Assisteret) Dips:4 sæt x 8-12 reps S4(Assisteret) Bredt greb Pull Up:4 sæt x 8-12 reps S5Dumbbell Fly:4 sæt x 8-12 reps S5Bredt greb Lat Pulldown:4 sæt x 8-12 reps

• Tirsdag: Skuldre & Traps & Abs

  Opvarmningstryk overhead:2 sæt x 15-20 reps Overheadpresse:5 sæt x 8-12 reps Tryk bag nakken:4 sæt x 8-12 reps Sidehævning af håndvægte:4 sæt x 10-15 reps Bøjet lateral hævning:4 sæt x 10-15 reps Håndvægt skuldertræk:4 sæt x 8-12 reps Warmup Crunch Hold:2 sæt x 10 til 15 sekunder Crunches:5 sæt x 10-15 reps Hængende benløft:5 sæt x 10-15 reps Skrå crunches:5 sæt x 10-15 reps Liggende skrå benløft:5 sæt x 10-15 reps

Her er træningsprogrammet, du nemt kan følge i vores app:

• Onsdag: Kalve & HIIT Cardio

  Opvarmning stående lægløft:2 sæt x 15-20 reps Stående lægløft:5 sæt x 10-15 reps Siddende kalveløft:5 sæt x 10-15 reps Læg pres på benpres:5 sæt x 10-15 reps Warmup Cardio - Løbebånd eller cykel - 6/10 indsatsniveau:2-4 minutter – øg hastigheden hvert 20.-40. sekund HIIT Cardio - Løbebånd eller cykel - 8/10 indsatsniveau:10 runder - 20 sekunders arbejde - 40 sekunders restitution

• Torsdag: Våben

  S1Warmup EZ Bar Bicep Curl:2 sæt x 15-20 reps S1Opvarmning stående Triceps Press:2 sæt x 15-20 reps S2EZ Bar Bicep Curl:4 sæt x 8-12 reps S2Stående Triceps Press:4 sæt x 8-12 reps S3Incline Dumbbell Curl:4 sæt x 8-12 reps S3Siddende Triceps håndvægtforlænger:4 sæt x 8-12 reps S4Stående Biceps Cable Curl:4 sæt x 10-15 reps S4Triceps Pushdown:4 sæt x 10-15 reps

• Fredag: Ben

  Warmup squats:2 sæt x 15-20 reps Squats:5 sæt x 10-15 reps Lunge:4 sæt x 10-15 reps (hvert ben) Benpres:4 sæt x 10 til 15 reps Benforlængelse:4 sæt x 15-20 reps Liggende benkrølle:4 sæt x 15-20 reps

Hvordan skal jeg lave dette træningsprogram?

Gør denne træningsrutine 8 uger for at se betydelige resultater, de kan begynde at skifte ting op med voresandre træningsplaner.