For at gøre reelle fremskridt i din fitnessrejse er det vigtigt, at du får et komplet billede af dit startkonditionsniveau. Et område, der ofte overses, er muskelstyrke og muskulær udholdenhed. I denne artikel fokuserer vi på dette vitale aspekt af din generelle kondition.

Hvad er muskelstyrke?

Muskelstyrke er den maksimale mængde kraft, som en muskel kan generere. Vi kan måle både vores statiske og dynamiske styrke. Statisk styrke tester, hvor meget kraft en person kan udøve mod en genstand uden at bevæge sig. Ved dynamisk styrketestning flytter en person en ekstern belastning. Vi kalder denne gentagelse for maksimal test (RM). Det er muligt at forudsige en rep maksimum (1RM) fra flere rep test.

gym træning til toning

Hvad er muskeludholdenhed?

Muskulær udholdenhed er en muskels evne til at udføre gentagne sammentrækninger mod modstand over en periode. Muskulær udholdenhed er typisk for muskelsammentrækninger på lavt niveau, som skal opretholdes i en længere periode, såsom ved stabilisering af kroppen. I et vægttræningsmiljø involverer det at lave høje gentagelser ved lav intensitet.

Vurdering af din muskelstyrke

Følgende muskelvurderinger er en fantastisk måde at vurdere både din over- og underkropsstyrke. De skal gøres i et fitnesscenter.

Sørg for at varme op helt, før du foretager følgende styrkevurderinger. Udføredynamiske strækbevægelserhvor du udfører øvelser som fulde arm- og bensving samt bevæger dine arme vandret ind og ud over din torso.

Test af overkrop

Lig på en flad bænk med en vægtstang. Placer derefter dine hænder på stangen lidt bredere end skulderbredden. Efter at have løftet stangen fra stativet, sænk den til brysthøjde og skub den derefter tilbage til startpositionen. Hold den lave ryg trykket ind i puden på bænken.

Med hensyn til vægten på stangen, start med din kropsvægt i pund og gange den derefter med tallet i skemaet nedenfor, der svarer til din aldersgruppe i den rimelige eller gennemsnitlige kolonne. Dette vil give dig din startvægt. Prøv øvelsen og læg derefter enten til eller træk vægt efter behov.

Dit mål er at finde den maksimale vægt, du kan udføre for en enkelt gentagelse.

Bemærk: Du bør have en person, der står bag bænken til at se dig, når du laver en bænkpresvurdering med én rep max (1RM).

Styrkediagram for mandlig overkrop

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	1,76	1,63	1,35	1,20	1,05	0,94
Fremragende	1,34	1,32	1.12	1.00	0,90	0,82
godt	1.19	1.14	0,98	0,88	0,79	0,72
Retfærdig	1.06	0,99	0,88	0,80	0,71	0,66
Fattige	0,89	0,88	0,78	0,72	0,63	0,57
Meget dårlig	0,76	0,72	0,65	0,59	0,53	0,49

For at forstå, hvordan du bruger dette diagram, lad os se på et eksempel:

En 58-årig mand vejer 170 pund. For at estimere en vægt for at begynde at teste hans 1RM skal du gange 170 (hans vægt) med 0,71 (minimumsværdi for fair i hans aldersgruppe) for at nå frem til 121. Tallet 121 repræsenterer mængden af ​​vægt i pund, som han burde være i stand til at bænkpres for en 1RM, idet man tager hans alder i betragtning og antager, at han er i rimelig stand.

tonet slank krop

Kvinde overkrop styrkediagram

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	0,88	1.01	0,82	0,77	0,68	0,72
Fremragende	0,77	0,80	0,70	0,62	0,55	0,54
godt	0,65	0,70	0,60	0,54	0,48	0,47
Retfærdig	0,58	0,59	0,53	0,50	0,44	0,43
Fattige	0,53	0,51	0,47	0,43	0,39	0,38
Meget dårlig	0,41	0,44	0,39	0,35	0,31	0,26

Her er et eksempel for kvinder:En 27-årig kvinde vejer 127 pund. For at estimere en vægt for at begynde at teste hendes 1RM skal du gange 127 (hendes vægt) med 0,59 (minimumsværdi for fair i hendes aldersgruppe) for at nå frem til 75. Tallet 75 repræsenterer mængden af ​​vægt i pounds, som hun burde være i stand til at lægge på. tryk på for en 1RM under hensyntagen til hendes alder og antager, at hun er i rimelig tilstand.

Underkropstest

For at teste dit underkroppsstyrkeniveau bør du udføre benpresøvelsen. Dit fitnesscenter vil have mindst én benpresmaskine. Du sætter dig i maskinen og skubber til en fodplade, som er forbundet med en vægtstabel. Når du sidder i maskinen vil dine knæ være bøjet. Dit mål er at skubbe med dine ben, indtil de er lige.

Brug følgende diagram til at vurdere dit styrkeniveau i underkroppen.

Underkropsstyrketabel mand (benpres)

Bedømmelse	Vægt
Fattige	Mindre end kropsvægt
Under middel	1,5 x kropsvægt
Gennemsnit	2 x kropsvægt
Over gennemsnit	2,5 x kropsvægt
Meget godt	3 x kropsvægt
Fremragende	4 x kropsvægt

Underkrops styrkediagram Kvinde

Bedømmelse	Vægt
Fattige	Mindre end kropsvægt
Under middel	1,5 x kropsvægt
Gennemsnit	2 x kropsvægt
Over gennemsnit	2,5 x kropsvægt
Meget godt	3 x kropsvægt
Fremragende	3,5 x kropsvægt

Vurdering af din fleksibilitet

Sid og nåDette stræk måler fleksibiliteten i lænden og baglåret. Sid på gulvet med dine ben ude og dine sko af. Placer dine fødder fladt mod en boks med begge knæ fladt mod gulvet. Læn dig nu langsomt frem så langt som muligt og hold det størst mulige stræk i to sekunder. Sørg for, at der ikke er rykkende bevægelser, og at fingerspidserne forbliver i vater og benene flade. Få en ven til at måle strækningen langs boksen.

Følgende diagram viser normerne for sit and reach testen:

Resultat	Voksen mand	Voksen Kvinde
Fremragende	>34 cm	>37 cm
Over gennemsnit	28-33 cm	33-36 cm
Gennemsnit	23-27 cm	29-32 cm
Under middel	16-22 cm	23-28 cm

Her er en træning, du bør prøve:

Vurdering af din muskeludholdenhed

For at måle din overkrops muskulære udholdenhed bør du lave push up-testen. Mænd bør bruge den standard militære stil push-up position med kun hænder og tæer, der rører gulvet. Kvinder har mulighed for at bruge den bøjede knæposition, hvis det er nødvendigt. Med knæene på gulvet, hænderne på hver side af brystet og ryggen lige, lav så mange push-ups som muligt med god form indtil udmattelse. Tæl det samlede antal udførte push-ups.

hvordan man får 1 gram protein pr. pund

Tjek dine resultater i forhold til følgende diagram.

Mandlige øvre udholdenhedsdiagram

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	>39	>36	>30	>22	>21	>18
Fremragende	29-38	29-35	22-29	17-21	13-20	11-17
godt	23-28	22-28	17-21	13-16	10-12	8-10
Retfærdig	18-22	17-21	12-16	10-12	7-9	5-7
Fattige	<17	<16	<11	<9	<6	<4

Kvinde Overkrop Udholdenhed Chart

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	>33	>30	>27	>24	>21	>17
Fremragende	25-32	21-29	20-26	15-23	11-20	12-16
godt	18-24	15-20	13-19	11-14	7-10	5-11
Retfærdig	12-17	10-14	8-12	5-10	2-6	2-4
Fattige	<11	<9	<7	<4	<1	<1

For at vurdere din kerneudholdenhed bør du udføre sit-up-testen. Læg dig på gulvet med bøjede knæ, flade fødder og hænder hvilende på dine lår. Træk mavemusklerne sammen ved at klemme dem og derefter hæve højt nok til, at dine hænder kan røre toppen af ​​dine knæ. Træk ikke i nakken eller hovedet, og hold lænden fladt på gulvet. Fortsæt i et minut. Hvis du har rygproblemer, bør denne test undgås.

Tjek dine resultater i forhold til følgende diagram.

Core Endurance Styrkediagram: Mand

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	>61	>54	>50	>46	>42	>38
Fremragende	51-61	47-54	43-50	39-46	35-42	30-38
godt	47-50	42-46	39-42	34-38	28-34	22-29
Retfærdig	41-46	38-41	35-38	29-33	24-27	19-21
Fattige	36-40	33-37	30-34	24-28	19-23	15-18
Meget dårlig	<36	<33	<30	<24	<19	<15

Core Endurance Styrkediagram: Kvinde

Alder	<20	20-29	30-39	40-49	50-59	60-69
Overlegen	>54	>50	>41	>37	>29	>27
Fremragende	46-54	44-50	35-41	29-37	24-29	17-27
godt	36-45	38-43	29-34	24-28	20-23	11-16
Retfærdig	32-35	32-37	25-28	20-23	14-19	6-10
Fattige	28-31	24-31	20-24	14-19	10-13	3-5
Meget dårlig	<28	<24	<20	<14	<10	<3

Resumé

Efter at have vurderet din muskelstyrke, udholdenhed, kerneudholdenhed og fleksibilitet har du nu et fantastisk basisniveau at bygge ud fra. Det er nu op til dig at gennemføre et velafbalanceret, progressivt styrketræningsprogram for at gøre dig stærkere, mere fleksibel og mere muskuløs.