Da antallet af fedme, diabetes og hjertesygdomme fortsætter med at stige globalt, vender mange sig til diæter som low-carb og keto for vægttab og forbedring af sundheden. Derudover, når de første vægttabsplateauer på diæter, der tæller kalorier, udforsker fitnessentusiaster flere alternativer til at reducere sukker og kulhydrater for at forbedre konditionen og tabe sig mere.

Mange bliver dog ofte forvirrede over forskellen mellem low-carb og keto diæter, og hvilken der er den rigtige til deres behov. Selvom både low-carb og keto kan producere imponerende kortsigtede vægttabsresultater sammenlignet med den typiske high-carb vestlige diæt, er det afgørende at forstå videnskaben bag disse madmønstre og finde ud af, hvilken der er den rigtige for dig.

Denne artikel vil forklare, hvordan kulhydratbegrænsning gennem low-carb og keto diæter kan optimere din sundhed og fitness rejse.

er en 8-pack genetisk

Hvad er en low-carb diæt?

En low-carb diæt begrænser mængden af ​​kulhydrater, du kan spise for at hjælpe med at styre blodsukker og insulinniveauer. I fitness kan folk, der abonnerer på denne metode, fremskynde vægttab ved at få adgang til kroppens fedtdepoter hurtigere.

Typisk begrænser en low-carb diæt kulhydratindtaget til kun 50-150 gram kulhydrater om dagen. Dette presser kroppen til at forbrænde lagret fedt til energi i stedet. Teknisk set betragtes enhver spisestil, der reducerer kalorier fra kulhydrater til mindre end 30 %, som en diæt med lavt kulhydratindhold.

ENlav-kulhydrat kostplanerstatter de kalorier, du får fra kulhydrater, med proteinkilder og sundt fedt fra magert kød, grøntsager og nødder. I modsætning til Keto-diæten, som strengt begrænser kulhydrater for at fremkalde ketose, giver lavkulhydratdiæter mere fleksibilitet i kulhydratforbruget.

Afhængigt af dit mål og din madplan kan din nedbrydning af makronæringsstoffer til en diæt med lavt kulhydrat se sådan ud:

• 10-30% kulhydrater
• 40-50% protein
• 30-40% fedt

Eksempel på en moderat lav-kulhydrat diæt

Her er et eksempel på et kulhydratindtag på 30 % baseret på en diæt på 2.000 kalorier på i alt 150 g om dagen:

Måltid	Mad	Anslået kulhydrat (gram)
Morgenmad	Røræg med spinat og fetaost, en skive fuldkornstoast og en avocado	20 g
Snack 1	Håndfuld mandler og lille æble	20 g
Frokost	Grillet kyllingesalat med blandet grønt, cherrytomater, m agurker, oliven og vinaigrettedressing. Serveres med quinoa side	40 g
Snack 2	Græsk yoghurt med et drys chiafrø og et par bær	15 g
Aftensmad	Bagt laks med asparges en side sød kartoffel	35 g
Snack 3	En lille portion mørk chokolade og få jordbær	20 g

Eksempel på en aggressiv low-carb diæt

Her er et eksempel på et 10 % kulhydratindtag baseret på en diæt på 2.000 kalorier på i alt omkring 50 g om dagen:

Måltid	Mad	Anslået kulhydrat (gram)
Morgenmad	Omelet med ost, svampe og spinat	5g
Snack 1	Lille portion mandler og valnødder	3g
Frokost	Salat med grillet kylling, blandet grønt, avocado, agurk og olivenoliedressing	10 g
Snack 2	Selleristænger med flødeost eller jordnøddesmør	4g
Aftensmad	Grillet bøf med sauteret broccoli og smør	10 g
Snack 3	En lille portion bær	8 g

Low-carb diæt hjælper med at fremskynde vægttab, samtidig med at den tilbyder en vis fleksibilitet i dine spisevaner

Fordele ved low-carb diæt

Tilbyder fleksibilitet og alsidighed

Tilbyder en bredere vifte af madvalg sammenlignet med strengere diæter som Keto, hvilket gør den mere tilpasningsdygtig til forskellige livsstile og præferencer. Low-carb diæter giver lidt mere plads til kulhydrater, mens de sænker dem nok til at drage fordel af forbedret sukkerkontrol og appetitregulering.

Fremmer vægttab

Low-carb diæter er meget effektive til at tabe overskydende fedt, når du opretholder et statsligt kalorieunderskud og er parret med højt proteinindtag.

Forbedrer hjertesundheden

Lavere kulhydratindtag er forbundet med forbedringer i forskellige markører for at reducere risikoen for hjertesygdomme, såsom kolesterolniveauer, blodtryk og kropsfedt.

Kræver mindre sporing og planlægning

At ramme under 100-150 g samlede kulhydrater dagligt viser sig lettere uden at skulle slå strengtmakroog kaloriemål hver dag. Dette gavner folk, der kæmper med travle tidsplaner og har svært ved at tilberede deres egne måltider.

Strenge planlægning kan også være overvældende hos nogle mennesker og kan øge stressniveauet, hvilket kan have en negativ indvirkning på den samlede fitnessrejse.

Forbedrer mental klarhed

Fjernelse af overdreven kulhydratindtag kan reducere hjernetåge ogstigninger/nedbrud i energiniveauet.Mange mennesker oplever forbedret koncentration og fokus.

Hjælper med at stabilisere sukkerniveauet

Begrænsning af kulhydrater kan i høj grad hjælpe med at stabilisere uberegnelig blodsukkergynger og pigge. Personer med type 2-diabetes kan drage fordel af en low-carb diæt og samtidig have en mindre restriktiv og mere tilfredsstillende livsstil.

Ulemper ved low-carb diæt

Begrænser madmuligheder

Selvom det er mindre restriktivt end nogle andre diætplaner, kan en low-carb diæt til tider virke begrænsende, især ved sociale lejligheder.

Risiko for overforbrug af magert protein

Forøgelse af dit diætprotein for at kompensere for kaloriebehov i en low-carb diæt kan føre til overforbrug af magert kød og utilstrækkeligt indtag af sunde fedtstoffer. Denne ubalance kan skade din lever og nyre, hvis den ikke kontrolleres.

En low-carb diæt begrænser kulhydrater fra korn, ris og stivelsesholdige grøntsager til kun omkring 10-30% af dit samlede diætindtag. Over tid kan dette bringe dig i et langsigtet kalorieunderskud og næringsstofmangel, hvis det ikke håndteres korrekt.

Hvad er en keto diæt?

Den ketogene eller keto diæt er en ekstrem form for low-carb diæt. Det sigter mod at begrænse kulhydratindtaget til omkring 20-50 gram om dagen eller blot 5-10% af det daglige kaloriebehov for at opnå en metabolisk tilstand af ketose.

Denne diæt får leveren til at producere ketoner fra fedt, som bliver den vigtigste energikilde for kroppen og hjernen.

Denne diæt sænker dit kulhydratindtag dramatisk, mens du øger dit sunde fedtindtag. Mens alle keto-diæter er low-carb, er ikke alle low-carb-diæter keto.

Afhængigt af dit mål og din madplan kan din makronæringsstofnedbrydning til en keto-diæt se sådan ud:

• 5-10% kulhydrater
• 20-25% protein
• 70% fedt

Eksempel på en keto-diæt med 10% kulhydrater om dagen

Her er et eksempel på en keto-diæt med kun 10% kulhydrater om dagen baseret på 2.000-kalorie-diæt på i alt omkring 50 g om dagen:

Måltid	Mad	Anslået kulhydrat (gram)
Morgenmad	Røræg kogt i smør med spinat og et par cherrytomater	5g
Snack 1	Håndfuld macadamianødder	2g
Frokost	Cæsarsalat med romainesalat, grillet kylling, parmesanost, Cæsardressing, ingen croutoner	7g
Snack 2	Skiver af agurk med flødeost	3g
Aftensmad	Zucchininudler med frikadeller i en low-carb marinara sauce og urtete drink med en skive laks	12 g
Snack 3	En portion græsk yoghurt blandet med et par hindbær	6g

Eksempel på en keto-diæt med 5% kulhydrater om dagen:

Her er et eksempel på en keto-diæt med kun 5 % kulhydrater om dagen baseret på 2.000-kalorie-diæt på i alt omkring 25 g om dagen:

Måltid	Mad	Anslået kulhydrat (gram)
Morgenmad	Røræg kogt i kokosolie og et par spinatblade	2g
Snack 1	En lille portion macadamianødder eller en skive ost	1g
Frokost	Salat med grillet kylling og avocado, blandet grønt, med fedtfattig dressing	5 g
Snack 2	Et par skiver agurk med flødeost	2g
Aftensmad	Grillet bøf med en side af sauterede grønne bønner i smør.	5g
Snack 3	En lille portion mørk chokolade eller hindbær	4g

Keto diæt er en ekstrem form for low-carb diæt, der kan føre til hurtigt vægttab.

Hvad er ketose?

Ketose er en metabolisk tilstand, hvor kroppen skifter fra at bruge glukose fra kulhydrater som sin vigtigste energikilde til at bruge ketoner, som er afledt af fedt. Det betyder, at brug af ketoner til brændstof kan forårsage hurtigvægttabi kroppen.

Fordele ved en keto-diæt

Undertrykker appetitten

Ketose har vist sig at undertrykke sulthormoner som ghrelin, hvilket fører til en længere mæthedsfornemmelse mellem måltiderne. Derudover øger højt fedtindtag også leptinfølsomheden og regulerer signaler til sult eller mæthed.

Her er en træningsplan for kvinder, der passer godt til keto-diæter:

Og for mænd:

Forbedrer blodsukkerreguleringen

Den ketogene diæt har vist sig meget effektiv til at vendeinsulin resistensog forbedring af uregelmæssige blodsukkerskift, især for dem med diabetes eller prædiabetes.

Forbedrer mental klarhed

Nogle undersøgelser har vist, at ketoner driver dine celler meget bedre end sukker, især i hjernen. Ketoner er en mere effektiv og stabil brændstofkilde, der tillader større fokus og mental klarhed uden fald i energiniveauet.

Ketoner øger også mængden af ​​GABA i hjernen, som er hjernens vigtigste neurotransmitter, der fremmer ro.

Øger udholdenhed og effekt

Sammenlignet med andre energikilder som glukose eller fedt, er ketoner et mere effektivt brændstof for musklerne. Ketoner gør det muligt for cellerne at producere mere strøm, mens de bruger mindre ilt ved at udvinde mere energi fra fedt. Dette fører til et hurtigt boost i energi og udholdenhed, hvilket tillader højere effektudtag til længerevarende aktiviteter som maratonløb eller cykling.

I en undersøgelse klarede udholdenhedsatleter sig bedre i langdistancecykling, når de var i en tilstand af ketose, hvilket tilføjede mere end 400 meter til deres normale grænser.

træning for kvindelige begyndere

Kan reducere anfald

Ketoner fungerer som et backupbrændstof, når hjerneceller har problemer med at udnytte glukose til energiproduktion. Undersøgelser har vist, at ketogen diæt kan reducere anfald hos mennesker med epilepsi med så meget som 50 % ved at give hjerneceller en alternativ, stabil brændstofkilde.

Kan hjælpe med behandling af hjernesygdomme

Ved nogle hjernesygdomme, der opstår i senere stadier, såsom Parkinsons og Alzheimers, kan hjernen have svært ved at behandle glukose til energi på grund af insulinresistens. Dette resulterer i 'hjernesult' og død af hjerneceller, hvilket fører til et fald i hjernens funktion. Ketoner giver et perfekt alternativ til brændstofneuroner og forhindrer kognitiv tilbagegang, når vi bliver ældre.

Forskere fandt ud af, at høje niveauer af ketoner i kroppen dramatisk øger hjernens funktion på grund af forbedring af blodgennemstrømningen i hjernen.

Reducerer betændelse og dårligt kolesterol

Ved at fjerne konstante rigelige glukosestigninger fra højt kulhydratindtag afbøder ketogene diæter inflammation i kroppen og veje forbundet med fedme og kroniske sygdomme fra metabolisk dysfunktion.

Ulemper ved en keto diæt

Kan forårsage keto-influenza

Når man først starter keto, oplever mange mennesker hovedpine, træthed, kvalme og hjernetåge i 1-2 uger, da kroppen tilpasser sig forbrænding af fedt og ketoner i stedet for kulhydrater.

Det er vigtigt at huske, at dette kun er midlertidigt, da din krop vænner sig til din nye brændstofkilde. Vær opmærksom på disse symptomer, og kontakt din læge, hvis symptomerne er utålelige, eller du oplever forhøjet blodtryk eller ekstrem hovedpine.

Streng diæt

Den ketogene diæt er en af ​​de mere restriktive protokoller med basisfødevarer som korn,frugter,og stivelsesholdige grøntsager stærkt begrænset. At holde sig væk fra din sædvanlige kost og godbidder er en langsigtet psykologisk udfordring og kan også være mentalt belastende.

gym træningsplan for kvinder at tone

Undersøgelser har også vist, at folk, der gennemgår drastiske vægttabsprotokoller og diæter, har en tendens til at tage deres vægt på igen efter et par års hårdt arbejde.

Nøglen til at overholde restriktive diæter er at lære madlavningsfærdigheder, der matcher dine behov, så du ikke behøver at stole på at spise udenfor eller bestille mad for at opfylde dine kaloriebehov.

Kan forårsage fordøjelsesbesvær

Den fedtholdige natur af ketogene måltidsplaner forårsager milde fordøjelsesforstyrrelser som diarré, kramper, forstoppelse og refluksproblemer for nogle mennesker. Indtagelse af masser af fibre og probiotika for at understøtte din tarmsundhed kan hjælpe dig med at skifte til keto-diæten uden problemer.

Øger risikoen for næringsstofmangel

Da hele fødevaregrupper er udelukket, uden omhyggelig måltidsplanlægning, får nogle muligvis ikke nokvitaminer,mineraler og antioxidanter over tid, hvilket fører til ernæringsmæssige mangler.

Almindelig næringsstofmangel, der kan forekomme i en keto-diæt:

• Fiber
• Magnesium, kalium og natrium
• B-vitaminer
• Calcium
• D-vitamin
• Selen

Ved første overgang til ketose bemærker de fleste atleter fald i styrke, udholdenhed og overordnet kraftkapacitet til intens træning midlertidigt. Dette stammer fra kroppens metaboliske systemer, der har behov for at opnå effektivitet ved at udnytte fedt- og ketonbaserede brændstoffer effektivt i forhold til at stole på kulhydrater og glykogen til øjeblikkelig energi.

Typisk tager det omkring 1-3 måneders tilpasning for kroppen at vænne sig helt til sin nye brændstofkilde, og ketontilførslen stabiliseres.

Kan øge det dårlige kolesterolniveau

Mens keto-diæten kan afbøde ophobning af kropsfedt og forhindre fedme, har undersøgelser af høj kvalitet vist, at ketogene fødevaremønstre kan øge det dårlige kolesterolniveau i kroppen, hvilket kan have en negativ indvirkning på hjertesundheden i det lange løb.

Det er derfor, det er afgørende at hente dit keto-behov i sunde fedtstoffer af høj kvalitet såsom:

• Avocadoer,
• Kokosolie,
• Ekstra jomfru oliven olie
• Nødder som mandler, valnødder
• Chia, hørfrø, hamp
• Laks og sardiner
• Æg
• Græsfodret smør

Hvilken er god for dig? Keto eller lavkulhydrat diæt?

Beslutningen om, hvorvidt du vil forpligte dig til den ultra-low-carb ketogene diæt eller tage en mere moderat low-carb-tilgang, afhænger af dine mål, præferencer og livsstilsfaktorer.

Dem med insulinresistens, type 2-diabetes eller neurologiske lidelser kan have større gavn af at prioritere keto for konstant at holde kulhydrater meget lave. Niveauet af kulhydratbegrænsning, der er nødvendig for at forblive i kontinuerlig ketose, forbedrer blodsukkerreguleringen.

Aktive fitnessgæster foretrækker dog måske at skifte mellem lave og moderate kulhydrater for at maksimere atletisk præstation, mens de udnytter nogle metaboliske fordele ved at forbrænde ketoner. At gå fuld keto passer måske ikke til deres behov for kulhydrater til at give næring til intens træning.

Hvis dit mål er at tabe dig mere, kan det være en god strategi at skifte til en low-carb diæt først, før du går over til keto. At starte med en mindre restriktiv low-carb-plan i 100-150g dagligt carb-område kan tillade en lettere indledende overgang fra standarddiæten. Denne fase hjælper med at bremse sukkertrang, sult og insulinstigninger uden at begrænse din livsstil drastisk.

Bundlinie

Når du vælger den bedre koststrategi mellem low-carb eller fuld-blæst keto, afhænger det meget af dine mål, præferencer og kulhydrattolerance. Begge kan effektivt fremme vægttab og booste sundhedsmålinger, når det gøres rigtigt.

Keto accelererer fedtforbrændingen, men kræver streng sporing og begrænsning. Lavt kulhydrat giver mere fleksibilitet og stabiliserer samtidig blodsukkeret og sulten for at udnytte lagret fedt.

I sidste ende er den bedste kostplan altid den, du kan opretholde konsekvent og personligt finder tilfredsstillende.

Referencer →

1. Oh, R., Gilani, B., & Uppaluri, K.R. (2023). Lav-kulhydrat diæt. I StatPearls. StatPearls Publishing.
2. Sukkar, S. G., & Muscaritoli, M. (2021). Et klinisk perspektiv på ketogene diæter med lavt kulhydratindhold: En narrativ gennemgang. Grænser i ernæring, 8.https://doi.org/10.3389/fnut.2021.642628
3. Levy, R. G., Cooper, P. N., & Giri, P. (2012). Ketogen diæt og andre diætbehandlinger mod epilepsi. Cochrane-databasen over systematiske anmeldelser, (3), CD001903.https://doi.org/10.1002/14651858.CD001903.pub2
4. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J.S., & Grimaldi, K.A. (2013). Ud over vægttab: en gennemgang af de terapeutiske anvendelser af diæter med meget lavt kulhydratindhold (ketogene). European journal of clinical nutrition, 67(8), 789-796.https://doi.org/10.1038/ejcn.2013.116
5. Jensen, N. J., Wodschow, H. Z., Nilsson, M., & Rungby, J. (2020). Effekter af ketonlegemer på hjernemetabolisme og funktion i neurodegenerative sygdomme. International journal of molecular sciences, 21(22), 8767.https://doi.org/10.3390/ijms21228767
6. Johnston, C.S., Tjonn, S.L., Swan, P.D., White, A., Hutchins, H., & Sears, B. (2006). Ketogene diæter med lavt kulhydratindhold har ingen metabolisk fordel i forhold til ikke-ketogene diæter med lavt kulhydratindhold. Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 83(5), 1055-1061.https://doi.org/10.1093/ajcn/83.5.1055
7. Bueno, N.B., de Melo, I.S., de Oliveira, S.L., & da Rocha Ataide, T. (2013). Meget-lav-kulhydrat ketogen diæt v. fedtfattig diæt til langsigtet vægttab: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. The British Journal of Nutrition, 110(7), 1178-1187.https://doi.org/10.1017/S0007114513000548
8. Mansoor, N., Vinknes, K. J., Veierød, M. B., & Retterstøl, K. (2016). Effekter af lav-kulhydrat diæter v. fedtfattige diæter på kropsvægt og kardiovaskulære risikofaktorer: en meta-analyse af randomiserede kontrollerede forsøg. The British Journal of Nutrition, 115(3), 466-479.https://doi.org/10.1017/S0007114515004699