Fitness

Vende tilbage til gymnastiksalen efter en afskedigelse: Vigtige tips

At tage planlagte fyringer fra træning giver meget mening. Det giver dig mulighed for at restituere mere fuldt ud fra dine træningspas, forhindrer mental forældethed og sætter rammerne for målopnåelse gennem træningsfaser. Disse planlagte træningspauser omtales som STOP, som står for Strategic Time Out Period. Andre fyringer er mindre strategiske, som følge af skader eller ferie.

Uanset årsagen til din afskedigelse, har du udfordringen med at vende tilbage til fitnesscenteret, når pausen er forbi. I denne artikel kommer vi med 5 tips til at genoptage din træning på den smarte måde.

Hvorfor tage fri

Tung modstandstræning er megetkrævende for kroppen. Dit restitutionssystem vil konstant være på arbejde for at forberede dig til næste træning. Uden en pause kan tunge løft tage en vejafgift på dine led og nervesystem. Efter et par måneders træning kan selv de mest dedikerede blandt os begynde at føle sig træge, med konstant muskelsmerter og flagrende motivation. Planlægning af regelmæssige afskedigelser på en uge eller to giver din krop og dit sind en tiltrængt pause.

Personligt holder jeg en uge fri hver sjette uge. Efter seks ugers intens træning begynder jeg at få langvarig muskelpine og fortæller mig, at det er tid til at holde en pause. Seks ugers træningsfaser giver også den helt rigtige længde til at sætte mål omkring reps og brugte vægte.

Lempelse tilbage

Forvent ikke blot at gå tilbage i fitnesscentret og fortsætte, hvor du slap med samme vægt og intensitetsniveau. Du skal lette tilbage til din træning. Jo længere afskedigelse, jo længere skal din indkøringstid være.

Hvis din pause kun var i en uge eller to, så skulle dine første par træningspas være omkring 50 procent af den vægt og intensitet, du tidligere brugte. Men hvad nu hvis du har været væk fra vægtene i en måned eller længere? I så fald bør du sprede din opbygning ud over et par uger.

Din tankegang i løbet af de par ugers indledende tid bør være at genskabe din krop med kravene til træning. Du skal ikke bekymre dig om at bygge nye muskler eller blive stærkere endnu. Det bliver der masser af tid til senere.

Her er en træning, du bør prøve:

Let cardio

Du skal lette tilbage til cardiodelen af din træning lige så bevidst som du gør vægtdelen. Cardio bør altid foregå før din vægttræning. I den første uge skal du bare træne forsigtigt i 15 minutter med lav modstand. Blid gang på et løbebånd med fladt skråning eller et behageligt trædetempo på en motionscykel er perfekt.

Flyt fra cardioområdet til opvarmningsområdet og brug et par minutter på at strække og bruge en foam roller. Selvom du tidligere har forsømt denne del af din træning før afskedigelsen, har du ikke råd til det nu.

Klæd dig fornuftigt

Du tror måske ikke, at dit valg af tøj er en faktor i din tilbagevenden til fitnesscentret, men du tager fejl. Langt de fleste fyre, der tager en afskedigelse, vil overbevise sig selv om, at de har mistet muskelmasse eller definition i løbet af det fri. Når de går tilbage til fitnesscentret i deres sædvanlige tanktop, vil de ikke kunne undgå at stirre på sig selv og beklage, hvor meget mindre de er. Det er en sikker måde at ødelægge en træning på.

Virkeligheden er, at du er megetusandsynligat miste muskler efter en kort pause, selvom du er overbevist om andet. Derfor giver det mening at have en sweatshirt eller andet tøj på, der dækker over dine muskler til de første par træninger tilbage efter en pause.

Start med fuldkropstræning

Hvis du har været fri i en måned eller mere, bør du begynde med helkropstræning, selvom du tidligere fulgte en delt rutine. Lav kun et sæt pr. kropsdel, med to sæt af 20, derefter 15 reps. Hele træningen bør kun tage omkring 45 minutter. Bare rolig, hvis træningen føles for let - det er det meningen.

På det første sæt skal du bruge en vægt, der repræsenterer omkring 50 procent af, hvad du tidligere ville have løftet for 20 reps. Gør dette, selvom du føler, at du ikke har mistet nogen styrke i løbet af frikvarteret. Husk, det handler ikke om at løfte dit maksimale potentiale; det handler om at lempe tilbage og vænne musklerne til at trække sig sammen igen.

På det andet sæt skal du tilføje 10 procent mere vægt og lave 15 gentagelser.

Her er et eksempel på en helkropsrutine, som du kan bruge til at lette tilbage til opdelt rutinetræning ...

Dyrke motion	Sæt / Reps
Squats	2 x 15-20
Krøller på ben	2 x 15-20
Stående kalvehæver	2 x 15-20
Flad bænkpres	2 x 15-20
Lat Pulldowns	2 x 15-20
Håndvægte forrejsninger	2 x 15-20
Barbell Curls	2 x 15-20
Triceps Pushdowns	2 x 15-20
Kabel Crunches	2 x 15-20

Her er en plan for kvinder, der hjælper dig med at komme tilbage:

Og for mænd:

Skift tingene op

Genstart af din træning efter en pause er et godt tidspunkt at ændre din træning på. Du kan beslutte dig for at introducere nye øvelser, nye sæt-systemer (såsom supersæt, drop- eller præ-udstødningssæt) og forskellige rep-intervaller.

Drop dog ikke øvelser bare for forandringens skyld. Hvis du laver øvelser, der virker for dig, så hold dig til dem. Skift i stedet rundt i den rækkefølge, du laver øvelsen, og juster dit træningssplit, så du arbejder forskellige kropsdele sammen. Dette vil injicere den variation, du har brug for for at holde dig selv mentalt stimuleret.

Resumé

Du bør planlægge periodiske afskedigelser i dit træningsprogram. Når du kommer tilbage, skal du dog gradvist slappe af. Følg disse tips for at få en vellykket overgang tilbage til dine tidligere intensitetsniveauer ...