I denne artikel giver vi dig et komplet 21 dages kropsvægtprogram til at opbygge muskler, blive stærkere og tabe kropsfedt. Fordi alt hvad du behøver er din krop og et stopur, er dette et træningsvenligt program, som alle kan lave. Hvis de anførte gentagelsestal er for udfordrende (eller for nemme), skal du reducere eller øge efter behov.

Programoversigt

Programmet består af 21 dages træning inklusive dage med aktiv hvile. Det er en udbredt opfattelse, at det tager 21 dage at danne en ny vane. Inden for disse 21 dages træning bør du begynde at se en positiv ændring i den måde, du tænker om træning på, såvel som en ændring i din kropssammensætning.

Du bør overveje dette 21-dages program som et springbræt ind i en fitness-livsstil. Det vil give dig en skabelon, som du kan bruge, når de 21 dage er omme, til at oprette dit eget program fremadrettet.

Træningen er designet på kredsløbsmåde, hvor du laver en række bevægelser og derefter hviler dig, før du gentager kredsløbet. Resten mellem kredsløb varierer i henhold til dit erfaringsniveau og er kategoriseret som niveau 1, 2 og 3 som følger:

Niveau 1 - Begynder

Niveau to - Mellem

Niveau tre - Erfaren

Du finder links til videodemonstrationer for hver anført øvelse.

træningsplaner kvinder

Nødvendigt udstyr:

• Dig selv
• Stopur eller ur (for at holde tiden)

Opvarmningen

Før træningen skal du gøredynamisk udstrækning,hvor du bevæger dine lemmer gennem et komplet bevægelsesområde i stedet for at holde dem i en isometrisk sammentrækning. Efter træningen bør du lave nogle statiske udstrækninger, hvor du holder den udstrakte stilling i 5-10 sekunder.

Her er 6 dynamiske stræk, der er skræddersyet til at forberede din krop til de øvelser, der skal følges:

• Armcirkler
• Krops kram
• Air squats
• Armer ud over torso rotationer
• Ben spredt fra hinanden ned til højre, venstre og midten

Kardiovaskulær opvarmning 10-15 min

Gå en tur, jog eller løb. Bevæg dig i et moderat tempo, der vil hæve din puls og hæve din kernetemperatur, men ikke udmatte dig.

Uge 1

Dag 1 - Ben & Glutes

• 40 Jumping Jack
• 20 Lunge
• 25 Squat
• 10-stjernet hop
• 10 Reverse Cross Lunge

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange.

Køl ned med statiske stræk - 3-5 min

Dag 2 – Ryg & arme & mavemuskler

• 15 Burpee
• 10 Push Up
• 15 Reverse Snow Angel
• 40 Bjergbestiger
• 25 Benløft

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russisk Twist
• 20 Skub op til planken
• 15 Bænk Stole Dip
• 30-sekunders planke
• 40 Crunch

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 4 – Aktiv restitutionsdag

Gå en rask gåtur eller 10-20 minutters let løbetur

Udfør nogle statiske stræk og hvil dig op for optimal restitution

Dag 5 – Arme og mave

• 30 fuld planke skulder tap
• 25 Benløft
• 10 Push Up
• 40 Russisk Twist
• 45-sekunders planke

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 6 – Total Body Workout

• 15 Superman
• 15 Burpee
• 25 Squat
• 10-stjernet hop
• 40 Bjergbestiger
• 10 Push Up

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 7 – Hviledag

Hvis du vælger at lave en aktiv restitutionsøvelse i dag, er det ok. Bare ved, at det i dag ikke er obligatorisk. Sørg for at du er restitueret til morgendagens træning

Uge 2

Dag 1 - Ben & Glutes

• 20 Spring Lunge
• 20 Squat for at skifte bentilbageslag
• 20 Alternativ Glute Kickback
• 20 Etage Bro
• 10 brandhane (højre side)
• 10 brandhane (venstre side)

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 2 – Ryg & arme & mavemuskler

• 15 Superman Pull
• 10 Luk Grip Push Up
• 20 Crunch Punch
• 15 fuld planke skulderhane
• 20 V sidde benløft

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med stræk 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russisk Twist
• 15 Skub op til planken
• 30'er sideplanke (højre side)
• 30'er sideplanke (venstre side)
• 10 Bænk Stole Dip
• 30 Alternativ hælberøring

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

kvindelig krop toning madplan pdf

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 4 – Aktiv restitutionsdag

Gå en rask gåtur eller 10-20 minutters let løbetur

Udfør nogle statiske stræk og hvil dig op for optimal restitution

Du kan følge planen i vores app:

Dag 5 – Arme og mave

• 15 fuld planke skulderhane
• 25 Toe Touch Crunch
• 10 Floors Triceps Dip
• 15 Crunch
• 30 Flutter Kick

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 6 – Total Body Workout

• 8 Body Up
• 15 Burpee
• 16 Squat for at skifte bentilbageslag
• 30 Bjergbestiger
• 10-stjernet hop
• 20 Air Bike

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Gentag 3 gange.

Dag 7 – Hviledag

Hvis du vælger at lave en aktiv restitutionsøvelse, er det ok. Bare ved, at det i dag ikke er obligatorisk. Sørg for at du er restitueret til morgendagens træning.

Uge 3

Dag 1 - Ben & Glutes

• 20 Spring Lunge
• 10 Alternativ Side Lunge
• 10 Glute Kickback To Brand Hydrant (højre side)
• 10 Glute Kickback To Brand Hydrant (venstre side)
• 10 Single Leg Glute Bridge (højre side)
• 10 Single Leg Glute Bridge (venstre side)
• 10-stjernet hop

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 2 – Ryg & arme & mavemuskler

• 20 Alternativ Superman
• 10 Crunch
• 15 fuld planke skulderhane
• 30 Flutter Kick
• 30'er Plan To Forward Plank

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 3 – Triceps & Obliques

• 40 Russisk Twist
• 15 Skub op til planken
• 10 Side Plank Pulse (højre side)
• 10 Side Plank Pulse (venstre side)
• 10 Floors Triceps Dip
• 30 Alternativ hælberøring

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Dag 4 – Aktiv restitutionsdag

Gå en rask gåtur eller 10-20 minutters let løbetur

Udfør nogle statiske stræk og hvil dig op for optimal restitution

Dag 5 – Arme og mave

• 10 Pike Push Up
• 15 Toe Touch Crunch
• 10 T Push Up
• 20 ben træk ind
• 20 Alternativ hælberøring

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Gentag 3 gange

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

god træning for kvinder at tabe sig

Dag 6 – Total Body Workout

• 10 Body Up
• 15 Crunch
• 15 Burpee
• 60'er planke
• 16 Squat for at skifte bentilbageslag
• 10 Push Up

Hvile mellem kredsløb:

• Niveau 1 (begynder) - 90 sek
• Niveau 2 (mellemliggende) - 60 sek
• Niveau 3 (erfaren) - 30 sek

Køl ned med statiske stræk 3-5 min

Gentag 3 gange

Dag 7 – Hviledag

Tillykke, du har gennemført denne udfordring!

Resumé

Hvis du er i stand til at følge denne 21-dages calisthenics-træning i hele tre uger, vil du have opnået en hel del. Din aerobe og anaerobe kondition vil stige i vejret, dine styrkeniveauer vil stige, og du vil foretage store ændringer i den måde, din krop ser ud og føles på. Du vil også indgyde fitness som en del af de daglige vaner, og sætte dig op til et helt liv med sundhed og velvære.