En af de bedste strategier til at forbedre dine gevinster er at optimere din træning medtræningsopdelinger. Splits er træningsrutiner, der deler dine træningspas op efter muskelgrupper.

De fleste løftere opdeler deres træning i klassiske over-/underkropsplit og push/pull-split, hvilket tillader tilstrækkelig træning og restitution af målrettede muskelgrupper. En træningssplit er ikke kun til vægtløftning, men også til kropsvægtøvelser.

Når det kommer til træning, er der ingen cookie-cutter tilgang. Du kan kun bestemme den ideelle rutine for at maksimere dine gevinster, hvis du afprøver dem og ser selv.

Denne artikel vil diskutere fordelene ved at træne flere muskelgrupper, og hvordan du kan bruge dem til at maksimere dit træningspotentiale.

Muskelgrupper

Hver bevægelse i din krop udføres af forskellige muskelgrupper i stedet for en enkelt muskel. Når du for eksempel laver en bicep curl, aktiverer du dine biceps og de andre muskler i din underarm og overarme, såsom brachialis og brachioradialis.

Når du vænner dig til at træne, forbedres dit energiniveau også. Dette giver dig mulighed for at udføre flere sæt og øge dine rep-intervaller for hver øvelse på din træningsliste. Det betyder, at du kan gøre mange flere ting i fitnesscentret for at hjælpe dig med at nå dine mål.

En ting du skal overveje, især hvis du er nybegynder, er at træne flere muskelgrupper i en træningssession. Du kan for eksempel kombinere brystøvelser med dine skulderøvelser, og du kan også kombinere rygøvelser med dine benøvelser mm.

calisthenisk rutine

Eksempler på træningsplaner for flere muskelgrupper, som du kan lave:

Over/underkrop split

Over-/underkropsdelingen deler din træning op i to. Dage for overkroppen omfatter bryst-, skuldre-, arme og rygmuskler. I modsætning hertil fokuserer de underkropsdage på baglår, quads, glutes, mavemuskler og lægge.

Denne rutine giver tilstrækkelig tid til, at din krop kan restituere sig efter to dages træningspas.

Eksempel på rutine:

• Mandag: Overkrop (bryst, skulder, triceps)
• Tirsdag: Underkrop (quads og glutes)
• Onsdag: Fra /Aktiv genopretning
• Torsdag: Overkrop (biceps og ryg)
• Fredag: Underkrop (hamstring og glutes)
• Lørdag/søndag: Off

Skub/træk/ben split (PPL)

Denne opdeling opdeler din træningsrutine i 3 kategorier: Skub, træk og ben. Push lægger vægt på at træne dine bryst-, skulder- og tricepsmuskler. Din pull-rutine inkluderer ryg og triceps. Til sidst inkluderer bentræning hele din underkrop.

Denne træningsrutine er bedst for mellemliggende eller avancerede løftere med bedre udholdenhed for at imødekomme en 6-dages træningsplan. Selvom en 6-dages træningsrutine virker som meget, kan du maksimere din muskel- og styrkeforøgelse meget hurtigere ved at bruge denne metode.

Eksempel på rutine:

• Mandag: Skub (bryst, skulder, triceps)
• Tirsdag: Træk (ryg, underarme, mavemuskler, biceps)
• Onsdag: Ben (quads, hamstrings, glutes, lægge)
• Torsdag: Skub (bryst, skulder, triceps)
• Fredag: Træk (ryg, biceps, underarme)
• Lørdag: Ben
• Søndag: Hvile

Her er en plan, der inkluderer push-, pull- og bentræningssystem:

Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL)

PHUL træningsrutinen fokuserer på styrkeforøgelse og forbedring af hovedparten af ​​din muskel. Det er et fremragende program for atleter, der træner med tunge sammensatte øvelser som squat, dødløft og bænkpres. Det følger 4-dages træningspas med to dage med fokus på styrketræning og to dage til hypertrofi.

Eksempel på rutine

• Mandag: Overmagt
• Tirsdag: Lavere strøm
• Onsdag: Hvile
• Torsdag: Øvre hypertrofi
• Fredag: Nedre hypertrofi
• Lørdag/søndag: Hvile

Agonist - Antagonisttræning

Denne træningssplit giver dig mulighed for at arbejde på din krops agonist- og antagonistmuskler. Agonisterne eller primus motorerne er de vigtigste muskler, der udfører bevægelsen, mens antagonisterne er dem, der modsætter sig drivkræfternes handling.

Undersøgelser viser, at træning og strækning af modsatte muskler dramatisk kan forbedre styrken af ​​din agonistmuskel, hvilket giver dig mulighed for at forbedre din fysik og træningspræstation hurtigere.

Agonist-antagonist-træning sikrer, at du træner begge sider ens og reducerer risikoen for at have svage muskelgrupper i forhold til deres modstykker. Det forbedrer muskelbalancen og forhindrer udvikling af dårlig kropsholdning.

Eksempel på agonist-antagonist

Dyrke motion	Agonist (Prime Mover)	Modstander
Bicep Curl	Biceps	Triceps
Træk op	Lats	Delts
Bænkpres	Pecs	Fælder/Romboider (øvre/midt bagpå)
Benpres	Quads	Hamstrings

Eksempel på rutine:

• Mandag: Vandret skub/træk (bryst og ryg)
• Tirsdag: Ben (Quads / Hamstrings)
• Onsdag: Lodret skub/træk (skulder/lats)
• Torsdag: Arme (biceps og triceps)
• Fredag: Hvile/aktiv restitution
• Lørdag/søndag: Hvile

Fordele ved at træne flere muskelgrupper

At vælge det rigtigetræningsopdelingfor dig og træning af flere muskelgrupper kan hjælpe dig med at forbedre dine gevinster. Her er de vigtigste fordele ved at træne flere muskelgrupper.

Gøre mere

Træning af flere muskelgrupper i en session giver dig mulighed for at gøre mere på kortere tid. Dette oversættes til større arbejdsoutput og giver bedre stimulering til muskelvækst.

Korrekt prioritering giver dig mulighed for at udføre større volumen og intensitet af øvelser for din målmuskelgruppe. At fokusere din energi på at opbygge specifikke muskelgrupper for dagen kan eksponentielt øge dine potentielle gevinster.

Forbedrer træningspumpen

Målretning mod forskellige muskelgrupper, der er tæt på hinanden, tilføjer mere volumen og intensitet til din træning. Dette giver en utrolig træningspumpe i dine muskler på grund af den øgede blodgennemstrømning og mælkesyreopbygning, hvilket yderligere forbedrer muskelvæksten.

Arbejde med dine antagonistiske par, såsom bryst og øvre ryg eller biceps og triceps, vil give dig denne øgede pumpe på din overkrop. Nogle finder endda følelsen af ​​træningspumper motiverende, så de kan presse igennem.

Forbrænd flere kalorier

At træne flere muskelgrupper betyder, at du vil bruge mere ilt og energi til at forbrænde disse muskler, hvilket hjælper dig med at forbrænde flere kalorier generelt. Som en generel regel, jo mere du bevæger dig, jo mere energi bruger du.

Forbedrer din generelle fysik hurtigere

At træne flere muskelgrupper betyder at stimulere flere muskler til at vokse og blive stærkere. Dette er en effektiv måde at opbygge en bedre fysik og forbedre muskelvækst hurtigere.

Forbedrer restitution

En veltilrettelagt træningsopdeling giver dig tid nok til, at hver muskelgruppe kan hvile og restituere. En optimeret træningsrutine kan forhindre ting, der kan hindre dine fremskridt i træningscenteret, såsom træningsplateau,overtræningog overbelastningsskader.

Forhindrer undertræning

Træning og prioritering af flere muskelgrupper i dine træningssessioner kan maksimere din tid og dine resultater i fitnesscentret. Det sikrer, at du giver tilstrækkelig udfordring til hver muskelgruppe hver session og forhindrer dig i at undertræne.

Kombinerer bentræning med træning på overkroppen

Det er heller ikke så slemt at udføre bentræning før overkroppen. En nordmandundersøgelsefandt ud af, at udførelse af benøvelser midlertidigt kan øge serumtestosteron ogvæksthormon,forbedrer træningstilpasningen og giver større styrke til træning af overkroppen.

Undersøgelsen viste, at deltagere, der udførte 10RM for tre sæt benpres, knæforlængelse og knæbøjning før armtræning, havde signifikant hypertrofi og styrkeforøgelse i deres biceps efter 11 uger.

Ulemper ved at træne forskellige muskelgrupper

Du kan bruge lidt tid på at afslutte din træning for en muskelgruppe, før du hopper videre til den næste. Så det er en god idé at udføre et pre-lift, før du forsøger de tunge løft på din næste muskelgruppe. For eksempel, efter at have afsluttet dine underkropsøvelser, skal du udføre et let skulderpres for at varme din overkrop op og rekruttere motoriske neuroner til følgende sæt.

Hvis du er nybegynder med lavt udholdenhed eller energiniveau, kan det være svært at træne flere muskelgrupper i starten. Derfor er det bedst at træne din træningsudholdenhed først. Træning for hårdt og for hurtigt kan føre til overtræning og plateau.

Hvis du har haltende muskler eller mangler styrke i én bestemt muskelgruppe, kan du prioritere isolerede øvelser og fokusere på en enkelt muskelgruppe i stedet.

Perfekt pushup træning pdf

Bundlinie

Træning af flere muskelgrupper er en glimrende måde at optimere din træningsrutine og få mest muligt ud af din tid i fitnesscentret. Det hjælper dig med at opbygge muskler i forskellige områder hurtigere og forbedrer din restitution. Du kan effektivt træne flere muskelgrupper ved at skabe en træningsopdeling, der er skræddersyet til dine personlige mål.

Referencer →

Referencer:

1. Rønnestad, B. R., Nygaard, H., & Raastad, T. (2011). Fysiologisk forhøjelse af endogene hormoner resulterer i overlegen styrketræningstilpasning. European Journal of Applied Physiology, 111(9), 2249-2259. doi:10.1007/s00421-011-1860-0
2. Baker, D., & Newton, R. U. (2005). Akut effekt på udgangseffekten af ​​vekslende en agonist- og antagonistmuskeløvelse under kompleks træning. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 19(1), 202–205.https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)192.0.CO;2
3. Krzysztofik, M., Wilk, M., Wojdała, G., & Gołaś, A. (2019). Maksimering af muskelhypertrofi: En systematisk gennemgang af avancerede modstandstræningsteknikker og -metoder. Internationalt tidsskrift for miljøforskning og folkesundhed, 16(24), 4897.https://doi.org/10.3390/ijerph16244897