Der er mange træningsmuligheder for mænd derude. Faktisk så meget, at det kan blive temmelig forvirrende at prøve at beslutte, hvilken slags træningsopdeling du skal følge. For at gøre processen så brugervenlig som muligt giver denne artikel dig en oversigt over de mest almindelige træningsplaner for mænd. Jeg vil give fordele og ulemper for hver for at hjælpe dig med at beslutte, hvad der er bedst for dig.

Fuld kropstræning

En helkropstræning går ud på at arbejde med hele kroppen, hver gang du træner. Afhængigt af hvor mange gange du vil træne dine muskler hver uge, vil du lave enten to eller tre træninger om ugen. Selvom hver træning vil være lidt længere end en delt rutine, behøver du ikke træne så mange gange om ugen.

Helkropstræning er et godt udgangspunkt for begyndere. De vil have gavn af kun én eller højst to øvelser om ugen. Det betyder, at begyndere kan udføre en helkropstræning på 12-14 øvelser med 3 sæt af 10-12 reps. Du burde være i stand til at gennemføre dette på cirka 75 minutter.

Efterhånden som du bevæger dig fra begynder- til mellemniveau, vil du tilføje flere øvelser. Dette kan gøre en helkropstræning for lang. Hvis det strækker sig ud over 90 minutter, vil alvorlig træningstræthed begynde at indfinde sig.

Fuldkropstræning giver dig også masser af restitutionstid mellem træningspas. Ryg-til-ryg split rutinetræning kan være meget belastende, selvom du træner forskellige muskler hver dag.

Fordele ved fuld kropstræning:

• Mere tidseffektivt.
• Velegnet tilbegyndere.
• Mindre chance for træningstræthed.
• Færre træningsdage om ugen.

Ulemper ved fuld kropstræning:

• Træning kan blive for lang, når du begynder at tilføje øvelser.
• Efter 90 minutter kan træningstrætheden sætte ind.

Overkrop / Underkrop Split

En overkrop / underkrop split deler kroppen i to. På dag ét træner du musklerne i overkroppen. Dette involverer følgende kropsdele:

• brystkræft
• Den bredeste ryg
• Trapezius
• Rygsøjle erektor
• Deltoider
• Triceps
• Biceps
• Abdominals

På dag to træner du din underkrop. Følgende muskler vil blive trænet i denne session:

• Quadriceps
• Glutes
• Hamstrings
• Kalve

Vi kan umiddelbart se, at der er en betydelig forskel på kropsdele mellem over- og underkroppen. Det betyder, at din dag ét-træning kommer til at være en del længere end dag to. For at afbalancere timeouts kan du vælge at tilføje en overkropsmuskel til din underkropstræning. De mest almindeligt valgte er deltoideus, biceps eller triceps.

Denne type split er en naturlig progression fra en helkropstræning, efter du har trænet i omkring seks måneder. Du vil dog igen løbe ind i problemet med at skulle lave for mange øvelser for at træne hele kroppen, efterhånden som du kommer videre i din træning.

For at træne hver eneste muskel i overkroppen skal du begrænse dig til en eller to øvelser pr. kropsdel. At vælge sammensatte bevægelser, der bevæger mere end ét led og arbejder flere muskelgrupper sammen, er en effektiv strategi for denne type træning.

På en overkrop/underkrop-split træner du fire dage om ugen, hvor du træner hver muskelgruppe to gange. Den mest almindelige ugeplan er følgende:

Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag	Søndag
Øverst	Nederste	Hvile	Øverst	Nederste	Hvile	Hvile

Fordele for overkrop/underkrop:

• Giver dig mulighed for at fokusere på den ene halvdel af kroppen ad gangen.
• Ideel til at træne hver kropsdel ​​to gange om ugen og stadig have 3 dages hvile om ugen.

Overkrop / Underkrop Split Ulemper:

• Kan kun lave en eller to øvelser pr. kropsdel.
• Øvre kropstræninger vil være længere, medmindre du tilføjer en overkropsmuskel til underkroppens træning

Kropsdele splitter

Opdeling af kropsdele involverer opdeling af kroppen i tre eller fire divisioner og træning af kun to eller tre kropsdele om dagen. Sådan ser en typisk tre-dages kropsdelopdeling ud:

Dag et:

• Bryst
• Triceps

Dag to:

• Tilbage
• Biceps

Dag tre:

• Ben
• Deltoider

Denne form for træningssplit giver dig mulighed for at blive mere specialiseret på hver kropsdel. I stedet for blot en eller to øvelser, kan du nu lave tre eller fire øvelser pr. kropsdel. Fordi du kun arbejder med et par kropsdele, kan dine træningspas gennemføres inden for 60 minutter.

Træning af kun to kropsdele pr. træning giver dig også mulighed for at træne hver muskel mere intenst. Når du laver tre eller flere øvelser i en træning, vil dit træthedsniveau være ret højt, når du når at træne tre og derover. Som følge heraf vil du ikke være i stand til at træne så intenst, som du gør på den første og anden øvelse.

Du træner typisk hver muskelgruppe to gange om ugen på en delt kropsdel. Sådan ser en typisk opdeling ud:

Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag	Søndag
Bryst/Triceps	Ryg/biceps	Ben/deltoider	Hvile	Bryst/Triceps	Ryg/biceps	Ben/deltoider

Som du kan se, tillader denne træningsopdeling dig kun en enkelt fridag om ugen. Det er noget af en forpligtelse til gymnastiksalen og er måske ikke praktisk for travle mennesker.

Fordele ved kropsdelopdeling:

• Træn kun to kropsdele pr. session.
• Giver mulighed for større intensitet på hver kropsdel.
• Kan lave flere øvelser per kropsdel.

Kropsdelespalter Ulemper:

• Giver kun mulighed for en fridag om ugen.

Her er en træningsplan, du bør tjekke:

Skub/træk/ben

Push/Pull/Legs er en tre-dages opdeling. På en dag arbejder du med dine ben. De to andre dage deler din overkrop mellem skubbe- og trækøvelser. Overkroppens skubbemuskler er følgende:

• Bryst
• Triceps
• Deltoider

Overkroppens trækmuskler er:

• Tilbage
• Trapezius
• Biceps

Sådan ser en push/pull/legs split ud:

Mandag	tirsdag	onsdag	torsdag	Fredag	lørdag	Søndag
Skubbe	Trække	Ben	Hvile	Skubbe	Trække	Ben

Skub/træk/ben-træning er populær blandt styrkeløftere, fordi det giver dem mulighed for at fokusere på et af de tre store løft hver træningsdag:

• Bænkpres på pressedagen
• Dødløft på trækdag.
• Squat på bendagen.

Skub/træk/ben træning er normalt bygget op omkring sammensatte øvelser med nogle få hjælpeøvelser ind. For at kunne opnåideel træningsfrekvensaf at arbejde med hver muskelgruppe to gange om ugen, skal du træne seks dage om ugen. Det vil give dig kun en enkelt dag ude af fitnesscenteret hver uge.

En fordel ved push-pull træning er, at der ikke sker utilsigtet træning af en kropsdel. Fordi du kun arbejder med dine skubbemuskler på skubbedagen, er der ingen mulighed for at bruge en trækmuskel som sekundær mover. Det samme på din pull-dag. Som et resultat er dine muskler i stand til at restituere mere fuldt ud mellem de udpegede træningsdage.

Fordele ved skub/træk/ben:

• Ingen utilsigtet træning af en kropsdel ​​på dens hviledag.
• Giver dig mulighed for at bygge din træning op omkring bænkpres, dødløft eller squat.

Skub/træk/ben Ulemper:

• Giver dig kun én hviledag om ugen.

Resumé

Du har nu fået et praktisk overblik over de mest almindelige træningsplaner for mænd. Analyser fordele og ulemper i overensstemmelse med dine træningsmål og omstændigheder for at beslutte, hvad der vil fungere bedst for dig.

Jeg anbefaler også at prøve flere forskellige planer for at finde ud af, hvilken der passer bedst. Giv hver plan en seks ugers prøveperiode, og hold en træningsdagbog for at vide, hvordan du har det efter træningen, hvilke resultater du opnår, og hvordan det passer ind i din tidsplan.

træning i træningscenter til kvinder

Referencer →

1. Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. Hvor mange gange om ugen skal en muskel trænes for at maksimere muskelhypertrofi? En systematisk gennemgang og meta-analyse af undersøgelser, der undersøger virkningerne af styrketræningsfrekvens. J Sports Sci. Jun 2019;37(11):1286-1295. doi: 10.1080/02640414.2018.1555906. Epub 2018 17. december. PMID: 30558493.
2. Gottschall JS, Davis JJ, Hastings B, Porter HJ. Træningstid og intensitet: Hvor meget er for meget? Int J Sports Physiol Udfør. 2020 28. februar;15(6):808-815. doi: 10.1123/ijspp.2019-0208. PMID: 32365286.