Uddannelse

De bedste muskelopbygningsquad-øvelser

Quadriceps er en af de mest imponerende dele af kroppen, når den er fuldt udviklet. Kombinationen af ren masse, når den er afslappet, og iøjnefaldende definition, når den er bøjet, er uovertruffen i nogen anden muskelgruppe. Alligevel er træning af quads for optimal muskelforøgelse et af de mest misforståede områder af bodybuilding. I denne artikel vil jeg redegøre for fysikken og videnskaben om quad-træning for at give dig en sund fornuft, bro-videnskabsfri køreplan til at få massive, definerede quads.

Quad anatomi

Fuldt udviklede quads ser ud til at have tre dele - den ydre, den indre og den midterste (som er kendt som dråben). Der er faktisk fire muskler, der udgørquadriceps(deraf navnet). De tre, der kan ses, når musklen er fuldt udviklet, er følgende:

Sideaffald
Lige lårben
Svar i Medial

Den fjerde muskel, som er skjult bag rectus femoris, er Vastus Intermedius. Tre af musklerne, undtagen rectus femoris, starter ved toppen af lårbenet, krydser knæleddet og forbinder til den øverste del af skinnebenet eller underbensknoglen. Det er vigtigt at bemærke, at disse muskler ikke krydser hofteleddet. Som et resultat gør de kun én ting og én ting - udretning eller forlængelse af knæleddet. Bevægelsen, som dette frembringer, er benforlængelse.

Rectus femoris krydser hofteleddet. Det udspringer lige på den anden side af det led og spiller en rolle i bøjningen af hofteleddet, som når du løfter benet fremad.

Med hensyn til dets anatomi minder benet meget om armen. Som vi lige har set, har quadricep fire hoveder, eller dele, hvoraf tre krydser knæleddet og det ene krydser hofteleddet. Den tilsvarende muskel på armen er triceps, som har tre hoveder, hvoraf to krydser albueleddet og et krydser skulderleddet. Biceps minder også meget om hamstrings, som bodybuildere ofte omtaler som benbiceps. Det er derfor naturligt, at måden, vi træner triceps på, og måden, vi træner quadriceps på, burde være ens.

Detbetjeningshåndtagaf quadriceps er underbenet (tibia), ligesom tricepsens betjeningshåndtag er underarmen.

Så med det samme ser vi en modsætning til den måde, de fleste mennesker træner deres quads på. Den ene øvelse, som alle 'skal' lave for at bygge deres quadriceps, er barbell squat. Denne øvelse betragtes faktisk som den hellige gral af træning i underkroppen. Hvis du ikke laver barbell squat, må du hellere lave en variation af det, såsom hack squat, front squat eller en 45° benpres.

nødvendigt protein til muskelopbygning

Squat involverer en vis benforlængelse og en vis hoftefleksion, så der er en vis grad af tilpasning til den anatomiske funktion af quadricep-musklerne. Men barbell squat involverer også spinal kompression og belastning af erector spinae, som begge ikke er nødvendige for at aktivere quadriceps. Spørgsmålet vi skal tænke over er følgende...

Er squats den mest effektive måde at udføre benforlængelse og hoftefleksion for at arbejde quads gennem deres bevægelsesområde?

Effektivitet refererer i denne sammenhæng til mængden af vægt, du bruger sammenlignet med mængden af muskelbelastning, der forekommer.

Når du er i nederste squat-position, bevæger betjeningsgrebet (underbenet) sig kun 30° fra den neutrale eller opretstående position. Med hensyn til fysik gør dette det til en meget ineffektiv løftestang. Rent praktisk betyder det, at mængden af vægt på din ryg, som faktisk bliver løftet af dine quadriceps, er stærkt reduceret. Et 45° håndtag ville give en belastning på 50%. Så et 30° håndtag giver dig en belastning på 33 %. Med andre ord reduceres belastningen på quadriceps med 67%.

Jo mere vægt der skal lægges på stangen, jo større er rygsøjlens kompression og belastning på erector spinae.

Den nederste linje er, at squat ikke er den mest effektive quad-øvelse, fordi den ikke tillader dig at forlænge dit underben til nogen steder i nærheden af en vandret position. Det vil dog udvikle dine ben.

Benforlængelse

Fra vores tidligere diskussion burde det ikke komme som nogen overraskelse, at den bedste øvelse til at arbejde med quadriceps er benforlængelsen. Denne øvelse flytter, ifølge sin definition, dine quads gennem deres fulde bevægelsesområde for at levere en 100% belastning på quads. Når du udfører benforlængelsen, bør du kun bevæge dig gennem de midterste 80 % af bevægelsen for at undgå potentiel belastning af knæet.

Kabel squat

Selvom det ikke er så godt som benforlængelsen, placerer kabelsquat modstanden i en langt mere vinkelret position i forhold til vægtstangssquat i forhold til tyngdekraften. Når du laver kabelsquat, skal du placere remskiverne så lavt som muligt og læne dig lidt tilbage, mens du udfører bevægelsen.

Sissy Squat

Sissy Squat blev opkaldt efter kong Sisyphis af græsk mytologi. Men lad ikke navnet afskrække dig - dette er en af de mest effektive og effektive øvelser, du kan lave for quads. Det er fordi det giver dit underben mulighed for at være maksimalt aktivt ved at blive næsten helt vinkelret i forhold til modstandsretningen.

Du kan lave sissy squats med eller uden ekstra modstand. En kropsvægtversion ser, at du typisk holder fast i nogle støtter som bænkstolper og bringer dine knæ så langt frem, som du kan, mens du squatter, så dine underben er næsten parallelle med gulvet i nederste position.

dagligdags gymnastik rutine

Øvelsen kan også laves med kabler, som når man laver kabelsquat. Men denne gang, i stedet for at køre hofterne tilbage, når du går ned, kører du dem fremad, mens du fører knæene så langt over tæerne, som du kan.

Den ideelle quad træning

Benforlængelse - 6 x 30/15/12/10/8/8/6 reps (hvile mellem sæt - 30-45 sekunder)
Cable Squat - 5 x 15/12/10/8/6 reps (hvile mellem sæt - 30-45 sekunder)
Sissy Squat - 4 x 10-15 reps (hvile mellem sæt - 30-45 sekunder)

Her er en træning, du bør prøve:

Resumé

Den primære funktion af quadriceps er benforlængelsen. Det er den bevægelse, der skal udføres for maksimal udvikling. Så i stedet for at bruge leg extensions som en supplerende øvelse, skal du bygge din træning op omkring denne prime quad mover. Tilføj andre øvelser, såsom cable squats og sissy squats, der tillader det primære håndtag på quads (underbenet) at opnå næsten 100 % aktivering, og du vil have en fantastisk quad-træning - uden at risikere at skade din rygsøjle.

Referencer →