Opbygning af muskler kræver mere end at træne og spise en masse protein. Din muskelvækst afhænger også af fysiologiske processer, der involverer hormoner og kemiske reaktioner.

Et af de mest vitale hormoner til muskelopbygning er væksthormonet (GH).

Det hjælper med at opbygge og reparere muskelvæv og kan i høj grad påvirke din styrke og træningspræstation.

begynder træningsplan for kvinder

Derudover er det også afgørende for genopretning af skader og reparation af væv i din hjerne og andre organer.

På grund af dets fordele er brugen af ​​kunstige væksthormoner blevet populær blandt fitness-entusiaster.

Selvom syntetisk GH øger styrken og fremmer en bedre fysik, producerer det også langsigtede bivirkninger, der kan være skadelige for dit helbred.

Heldigvis produceres væksthormon naturligt af vores krop, og der er tonsvis af ting, vi kan gøre for at øge dets niveauer naturligt uden de underliggende bivirkninger.

Hvad er væksthormon?

Hypofysen producerer naturligt humant væksthormon (HGH), som er afgørende for vækst, muskelmasse og stofskifte.

timeglas krop

Væksthormonproduktion og -regulering reagerer på stress og andre fysiologiske aktiviteter, hvilket betyder, at vi kan øge vores væksthormonproduktion gennem livsstilsændringer og kostvalg.

Væksthormon arbejder sammen med testosteron for at opbygge mager masse og forbrænde fedt.

Fordele ved væksthormon:

• Fremmer vægttab
• Øger muskelmassen
• Øger hukommelse og indlæring
• Øger muskelstyrken
• Hjælper med at komme sig efter skader
• Fremskynder sårheling
• Opbygger stærke knogler
• Fremmer sund hud

Dyrke motion

Både udholdenheds- og modstandsøvelser såsom vægtløftning og cardio aerobe øvelser øger mængden af ​​GH, der frigives i vores krop.

Hyppig motion og højintensiv træning giver en stigning i dit væksthormonniveau, hvilket fører til større fedttab og muskelopbygning.

Tab noget kropsfedt

Overskydende kropsfedt påvirker GH-niveauer hos både mænd og kvinder. Undersøgelser viser, at mennesker med fedme havde lavere niveauer af GH og andet vækstrelateret protein i deres krop, men efter at have tabt en betydelig mængde vægt, vender GH-niveauerne tilbage til normale niveauer.

At tabe mavefedt kan hjælpe med at optimere GH-niveauer og forbedre dit generelle helbred.

Reducer sukkerindtaget

Ifølge undersøgelser har personer med diabetes lavere niveauer af væksthormoner i deres kroppe. En stigning i insulinniveauer er relateret til et fald i GH-niveauer. Overdreven sukkerindtag resulterer også i vægtøgning og fedme, hvilket yderligere sænker produktionen af ​​GH i din krop.

Raffinerede kulhydrater såsom kager og hvidt brød kan dramatisk reducere GH-niveauer og forårsage en hurtig stigning i blodsukkerniveauet i din krop.

nedbrud før træning

Mennesker med diabetes har 3-4 gange lavere GH-niveauer end raske personer

Intermitterende faste

Undersøgelser har vist, at 3-dages intermitterende faste kan hjælpe med at øge niveauet af dine væksthormoner med op til 300%.

Faste øger GH-produktionen betydeligt på grund af tab af kropsfedt og et fald i insulinniveauet.

hvor længe skal du træne om dagen for at opbygge muskler

Optimalt sovemønster

En stor mængde væksthormon frigives i intervaller under din dybe søvn. Disse frigivelser af GH er stærkt afhængige af dit indre kropsur eller døgnrytme.

Dårlig søvnkvalitet resulterer i reduktion af væksthormonproduktionen i din krop

Reducere stress

Reducering af dit stressniveau ved afslapning, massage og åndedrætsarbejde kan optimere dit søvnmønster, hvilket tillader større GH-produktion.

En undersøgelse fandt ud af, at afspændingsøvelser gennem yoga kan øge dit GH-niveau markant.

Supplement

Indtagelse af gamma-aminosmørsyre (GABA) supplement kan øge niveauet af GH i din krop med op til 400 % markant.

GABA fungerer som en neurotransmitter, der er kendt for sin beroligende effekt, som hjælper med at klare stress og angst.

GABA øger GH-niveauet ved at fremme afslappende søvn

Måltid kvalitet

Kvaliteten af ​​den mad, du spiser, er også afgørende for at optimere niveauerne af dit væksthormon. Måltider med højt fedtindhold og højt glukose øger niveauet af somatostatin i din krop, som hæmmer frigivelsen af ​​GH.

Fedtrige måltider kan reducere GH-niveauerne i din krop, hvilket kan påvirke dine fremskridt negativt

tyndere lår træning

Tag væk

Væksthormon spiller en vigtig rolle i din krop. Det øger ikke kun dine gevinster eksponentielt, men påvirker også din hjerne positivt og fremskynder helingsprocessen i din krop.

Du kan naturligt øge dine GH-niveauer uden bivirkninger gennem livsstilsændringer og bedre madvalg.

Referencer →

• Cappon, J., Ipp, E., Brasel, J., Cooper, D. Akutte virkninger af måltider med højt fedtindhold og højt glukose på væksthormonets reaktion på træning
• Clasey, J. et al. (2001). Abdominalt visceralt fedt og fastende insulin er vigtige forudsigere for 24-timers GH-frigivelse uafhængigt af alder, køn og andre fysiologiske faktorer
• Rasmussen, M. et al. (1995). Massivt vægttab genopretter 24-timers væksthormonfrigivelsesprofiler og serum insulinlignende vækstfaktor-I niveauer hos overvægtige forsøgspersoner
• Kerndt, P. et al. (1982) Faste: historie, patofysiologi og komplikationer
• Klempel, M. et al. (2012). Intermitterende faste kombineret med kaloriebegrænsning er effektiv til vægttab og cardio-beskyttelse hos overvægtige kvinder
• Lanzi, R. et al. (1999). Forhøjede insulinniveauer bidrager til det reducerede væksthormon (GH)-respons på GH-frigivende hormon hos overvægtige personer
• Powers, M. et al. (2008). Væksthormon-isoform-reaktioner på GABA-indtagelse i hvile og efter træning
• Gottesmann, C. (2002). GABA mekanismer og søvn
• Pritzlaff, C. et al. (1985). Indvirkning af akut træningsintensitet på frigivelse af pulserende væksthormon hos mænd
• Consit, L., et al. (2007). Effekten af ​​træningstype på immunfunktionelt og traditionelt væksthormon
• Harvard Medical School (2021). Væksthormon, atletisk præstation og aldring
• Honda, Y. et al. (1969). Væksthormonsekretion under natsøvn hos normale forsøgspersoner
• Davidson et al. (1991). Væksthormon og kortisolsekretion i forhold til søvn og vågenhed.