Forsøger du at tabe dig? Uanset hvilken diæt du er på, skal du holde styr på dine kalorier. Disse 500-kalorie opskrifter vil gøre det nemt for dig at holde styr på dine kalorier.

Det behøver dog ikke være så kompliceret at holde styr på dine kalorier. Når alt kommer til alt, har vi ikke alle hektiske liv?

Det er derfor, vi har sammensat denne liste over sunde 500-kalorie middagsopskrifter med makroer. Alt du skal gøre nu er at lave mad og spise.

Steg citronkylling og asparges

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:10 minutterPortioner:2Portionsstørrelse:90 gram

Denne sunde og velsmagende citronkylling- og aspargesrøre er sprængfyldt med smag. Det er nemt og hurtigt at gøre! Kylling er enhøjt proteinindholdog næringsrigt kød. At inkludere kylling i din kost kan hjælpe dig med at tabe dig, få muskler og opretholde et godt knoglesundhed.

træningscenter dag 1 træning

Makronæringsstoffer

Kalorier:343 kcalProtein:45,5 gFed:14,5 gKulhydrater:7,1 g

ingredienser

• ½ spsk olivenolie
• 2 kyllingebryst, skåret i skiver
• 1 tsk salt
• ½ tsk peber
• 1 spsk hvidløg, hakket
• 4 oz asparges
• ½ citron, skrællet
• ½ citron, presset
• 3 spsk kokosnødde aminosyrer
• citronskal, til pynt
• ris, til servering

Vejbeskrivelse

1. Krydr kyllingen med salt og peber, inden den steges i olivenolie. Tilsæt hvidløg efter et par minutter.
2. Steg kyllingen et par minutter længere med hvidløg, og tilsæt derefter asparges, citronskal og citronsaft.
3. Rør en gang til, før du tilsætter soyasovsen.
4. Server over ris med et drys citronskal.
5. God fornøjelse!

Nemme laksekager

Forberedelsestid:5 minMadlavningstid:25 minPortioner:4Portionsstørrelse:250 gram

Det tager kun 30 minutter at lave lette fiskefrikadeller. De er nemme at lave og fremragende til en hektisk hverdag, fordi de ikke kræver brødkrummer eller beskidte æggeskåle. Laks er et populært valg, da det er højt i vitale omega-3 fedtsyrer, som er godt for dit hjerte, knogler og øjne. Denne hjertesunde fisk har også et væld af andre mineraler.

gratis calisthenics træningsplan for begyndere

Makronæringsstoffer

Kalorier:448 kcalProtein:26,5 gFed:23,3 gKulhydrater:43,2 g

ingredienser

• 2,2 lbs hvide kartofler skåret i små tern
• 400 g laks skåret i 3 fileter (eller anden fisk)
• 4 spsk olivenolie
• 2 spsk frisk hakket persille fint
• Saft af en halv citron valgfri
• Salt og peber
• 50 g mandelmel
• Citronbåde og en grøn salat til servering

Vejbeskrivelse

1. Fyld en stor gryde halvt med kogende vand og tilsæt kartoflerne. Kog op og lad det simre i yderligere 10-15 minutter, eller indtil kartoflerne er møre. Dræn og mos kartoflerne.
2. Forvarm din grill til medium-høj varme imens. Dryp lidt olivenolie over din fisk og gnid den ind for at sikre, at den er ensartet belagt. Grill fisken med skindsiden opad i 3 minutter, derefter den anden vej op i 6 minutter på en grillrist. Læg fisken på en tallerken efter at have fjernet den fra grillen. Fjern skindet og kassér dem, og derefter flager fisken og kom den sammen med kartoffelmosen.
3. Bland persille, citronsaft, hvis du bruger det, og et nip salt og peber i efter smag, pas på ikke at bryde fisken for meget op.
4. Lav 12 kugler af fiskekageblandingen. Læg mandelmelet på et fad og rul kuglerne heri, indtil de er lige dækket, og flad dem derefter ud i fiskekageforme. Mens du færdiggør resten af ​​fiskefrikadellerne, læg dem på et fad.
5. Forvarm ovnen til 250 grader Fahrenheit.
6. I en stor nonstick stegepande, opvarm 3 spsk olie i 1 minut, før du tilføjer 3 eller 4 fiskefrikadeller. Kog i 2-3 minutter, eller indtil bunden af ​​fiskefrikadellerne har fået en gyldenbrun skorpe.

Grillet flankebøf med tomatsalat

Forberedelsestid:10 minutterMadlavningstid:10 minutterPortioner:4Portionsstørrelse:150 gram

Flankebøf er et godt valg til salater, da den har en masse smag, men skal mørnes ved at skære den i tynde skiver mod kornet, hvilket gør den nem at smide med andre ingredienser. For at tilføje visuel flair, se efter cherrytomater i en række forskellige størrelser og nuancer. Flankebøf indeholder en betydelig mængde niacin samt tilstrækkelige mængder vitaminerB6 og B12. Tilsammen hjælper disse vigtige næringsstoffer i skabelsen af ​​røde blodlegemer, omdannelsen af ​​mad til energi og opretholdelsen af ​​et sundt neurologisk og fordøjelsessystem.

Makronæringsstoffer

Kalorier:439 kcalProtein:40,4 gFed:28,8 gKulhydrater:4,4 g

ingredienser

• 1 pint druetomater, halveret
• ½ kop hakket frisk koriander
• ⅓ kop ekstra jomfru olivenolie
• 1 lille jalapeñopeber, frøet og skåret i skiver
• 2 tsk finthakket hvidløg
• ½ tsk salt, delt
• 1,25-pund flankebøf
• ½ tsk kværnet peber

Vejbeskrivelse

1. Forvarm grillen til medium-høj
2. I en mellemstor skål kombineres tomater, koriander, olie, jalapeno, hvidløg og 1/4 tsk salt; lægge til side.
3. Tilsæt den resterende 1/4 tsk salt og peber til kødet. Grill 3 til 5 minutter per side, eller indtil et øjeblikkeligt aflæst termometer indsat i midten viser 125 grader F for medium-sjælden.
4. Skær bøffen i tynde skiver på tværs af kornet på et rent skærebræt, gerne et med riller til opsamling af saft. Brug 4 plader til at dele skiverne. Dryp eventuelt saft fra skærebrættet over bøffen og server med tomatsalaten ved siden af.

Her er en træning, du bør prøve:

Sød og sur kylling med sesamfrø

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:10 minutterPortioner:4Portionsstørrelse:115 gram

På disse søde og sure kyllingebryst vil du bemærke den typiske kinesiske smagskombination af sesam, soja og hvid peber. Hvid peber har en mildere, mere jordnær smag end sort peber, men begge dele fungerer i denne opskrift**.**

Makronæringsstoffer

Kalorier:431 kcalProtein:47,4 gFed:20,3 gKulhydrater:14,4 g

ingredienser

• 1 pund tyndt, udbenet kyllingebryst, trimmet
• ¼ tsk salt
• ¼ tsk malet hvid peber
• ½ kop sesamfrø
• 2 spsk jordnøddeolie
• 3 spsk abrikosmarmelade
• 2 spsk kokosnødde aminosyrer
• Skåret spidskål til pynt

Vejbeskrivelse

1. Kylling skal krydres med salt og hvid peber. Dryp kyllingen i sesamfrø på en lav tallerken, tryk for at hjælpe dem med at klæbe.
2. I en stor stegepande opvarmes olien over medium-høj varme. Kog i 6 til 8 minutter i alt, vend én gang, indtil kyllingen er brunet.
3. I en lille gryde kombineres syltetøj og kokosnødder. Bring det i kog over medium-høj varme og kog i 2 til 3 minutter, eller indtil mørkere og lidt tykkere. Server kyllingen med saucen og spidskål ved siden af, hvis det foretrækkes.

Citron-basilikum grillede rejer & quinoa

Forberedelsestid:10 minMadlavningstid:10 minutterPortioner:4Portionsstørrelse:250 gram

Rejer har et lavt kalorietal, men et højt protein- og næringsindhold. Det anbefales altid at spise næringsrige fødevarer med højt proteinindhold for at tabe sig og bevare en sund, slank kropsmasse. Quinoas fibre kan sænke kolesterol- og blodsukkerniveauet, hvilket reducerer din risiko for diabetes og hjertesygdomme. Quinoa er høj i antioxidanter, som kan beskytte dit hjerte og andre vitale organer mod skade. En diæt med højt indhold af antioxidanter har været relateret til en lavere risiko for hjertesygdomme.

Makronæringsstoffer

Kalorier:384 kcalProtein:46,3 gFed:14,4 gKulhydrater:19,6 g

ingredienser

• 1/2 kopper ukogt quinoa
• 1/3 kop citronsaft
• 1/4 kop olivenolie
• 2 spsk dijonsennep
• 3 fed hvidløg, hakket
• 1/2 tsk salt
• 1/4 tsk peber
• 1/2 kop hakket frisk basilikum, delt
• 2 pund ubehandlede store rejer, pillede og deveirede
• 2 tsk revet citronskal

Vejbeskrivelse

1. Fjern quinoa fra varmen efter tilberedning i henhold til pakkens retningslinjer. Kombiner i mellemtiden citronsaft, olie, sennep, hvidløg, salt og peber i en stor røreskål; rør i 1/4 kop basilikum. 1/4 kop dressing røres i kogt quinoa; den resterende dressing lægges til side.
2. Brug metalspyd eller fugtede træspyd til at tråde rejer på dem. Dæk og grill rejer på en olieret rist ved middelhøj varme, indtil de er lyserøde, cirka 2-3 minutter pr. side.
3. Fjern rejerne fra spyddene og rør med den resterende dressing. Server sammen med quinoa. Citronskal og den resterende basilikum drysses ovenpå.