Begrebet overtræning er blevet brugt meget af atleter og sportstrænere, og det vandt også popularitet blandt fitness-entusiaster i de senere år.

Men hvad betyder overtræning egentlig?

kvinders 6 ugers træningsplan

Selvom der er kontroverser om eksistensen af ​​overtræning og CNS-træthed, er der ingen tvivl om, at mange mennesker oplever dets virkninger, og der er undersøgelser, der understøtter det.

Hvad er overtræning?

Din krop har en unik balanceringsproces til at komme sig efter al den fysiske stress, du lægger i din træning.

Kroppen bruger denne tid til at reparere beskadiget væv, stimulere muskelvækst (hypertrofi) og forbedre ydeevnen.

Overtræning opstår, når balancen mellem din træning og restitution forstyrres.

Dette fører til et mærkbart fald i din styrke, udholdenhed og overordnede præstation, som kan vare i mere end 2-3 uger.

Kronisk fysisk stress kombineret med dårlig restitution, og fraværet af variation i din træningsrutine kan føre til overtræning og stagnation.

Overtræning kan stoppe din evne til at gøre fremskridt med dine fitnessmål og gradvist miste styrke.

Effekter af overtræning:

• Vedvarende træthed
• Nedgang i ydeevne
• Øget risiko for skader
• Øget risiko for sygdom
• Øget angst og ubalance i humøret
• Manglende evne til at fokusere og styre din søvn.

Hvordan adskiller overtræning sig fra overrækkelse og CNS-træthed?

Overrækkende

I en vis forstand er overreaching en mildere form for overtræning, der varer på mindre end 2-4 uger.

Når du er i en overdreven tilstand, kan du føle dig træt og irritabel.

Derudover kan du opleve en længere restitution fra at lave et sæt, end du plejer.

Det gode ved dette er, at du kan bruge denne periode til at understrege din restitutionsperiode og udnytte denne fase til at opnåsuperkompensationfor at maksimere dine gevinster.

Superkompensation er et fænomen, der kan opnås, når du parrer din træning med korrekt restitutionstid.

Din krop tilpasser sig stærkere til kravene om overdreven stimulus, hvilket fører til større gevinst og forbedrer din evne til at præstere på et højere niveau.

3 dages træningsprogram for kvinder

Nøglen er at bemærke tegnene på overrækkelse tidligt, før det fører til overtræning og fokusere på restitution i stedet for at opnå superkompensationsfænomenet.

CNS træthed

Langvarig tilstand af overtræning kan føre til, at din hjerne konstant er træt.

Dette resulterer i nedsatte funktioner i cortex, det område af hjernen, der er ansvarlig for bevægelser og planlægning.

Overtræning kan trætte centralnervesystemet (CNS), hvilket resulterer i ineffektiv muskelpræstation.

hugsiddende barfodet vs sko

Du kan kæmpe for at engagere dine muskler, når du udfører en fysisk krævende opgave, hvis du er i en tilstand af CNS-træthed.

CNS træthed er din krops måde at sige, at den endnu ikke er klar til at gøre noget ekstremt anstrengende, som du gjorde før

Hvad kan du gøre for at forhindre overtræning?

• Tilpas dit træningsprogram baseret på dine evner
• Sæt og spor dine mål
• Nedkøling efter træning
• Spis en afbalanceret kost
• Tag din hvile alvorligt
• Hold dig hydreret
• Meditation
• Tilføj variation til din træningsrutine
• Reducer mængden af ​​din træning (Deloading week)

Du har brug for hvile og optimal periodisering efter længerevarende højintensive træningsuger for at forhindre overtræning.

Dette er afgørende for at stimulere ordentlig vækst og fortsætte med at øge din præstation.

Periodisering betyder, at du skal balancere din træning.

Det ville hjælpe, hvis du gradvist øgede intensiteten og volumen af ​​din træning, mens du tildeler cyklusser til aflastning og restitution.

At veksle din træning med høj intensitet og lav intensitet vil også hjælpe dig med at opnå maksimale resultater.

Derudover er progressiv overbelastning afgørende for effektiv og sikker styrkeforøgelse.

Træningsvariationer og tilføjelse af modstand for at udfordre din krop med den rigtige timing kan forhindre plateau af dine fremskridt.

Overtræning kan forebygges ved at optimere din træningsrutine baseret på din personlige præstation og mål

Resumé

Forebyggelse og overvindelse af overtræningssyndrom handler om periodisering og at finde en optimal balance mellem din rutine og restitution.

Vær opmærksom på tegn og symptomer på overtræning.

skinny fede eksempler

Rediger dine øvelser og foretag justeringer i din rutine, hvis det er nødvendigt.

Husk, at optimal hvile også er en del af din træning og er afgørende for at opnå din maksimale præstation.

Referencer

• Michelle, P. (2019). Hvad er CNS-træthed? Overvinde bivirkningerne ved overtræning, Biostrap.com
• Evans, J. (2019). Periodiseret modstandstræning til forbedring af skeletmuskelhypertrofi og styrke: en minigennemgang
• Kreher, J. & Schwarts, J. (2012). Overtræningssyndrom
• Zajac, A., Chalimoniuk, M., Maszczyk, A., Golas, A. & Lngfort, J. (2015). Central og perifer træthed under modstandsøvelser – en kritisk gennemgang
• Fry, A. & Kraemer W. (1997). Modstandsøvelse overtræning og overrækkelse. Neuroendokrine reaktioner
• Meeusen, R., et al., Forebyggelse, diagnose og behandling af overtræningssyndromet: fælles konsensuserklæring fra European College of Sport Science og American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc, 2013. 45(1): s. 186-205.