Du kan ikke være løber og løfter på samme tid - Gym bro

Du ser ikke mange bodybuildere, der er begejstrede for at løbe lange distancer eller maratonløbere, der er begejstrede for at løfte tunge vægte, men betyder det virkelig, at disse to aktiviteter ikke kan kombineres?

Folk, der gør begge dele, kaldes hybridatleter.

brunt fedt versus hvidt fedt

I denne artikel dykker vi ned i hybridtræningens verdener, som inkluderer forskellige træningsstile i et træningsprogram.

Hvad er hybrid træning?

Hybrid træning involverer forskellige træningsmodaliteter, som normalt er styrke og udholdenhed.

For eksempel at kombinere langdistanceløb og vægtløftning.

Men det kan også omfatte cardio, styrketræning, yoga, pilates, kampsport og mere inden for en enkelt træningssession eller træningsprogram.

Ved at inkorporere forskellige discipliner giver disse træningspas en gennemført tilgang, der er rettet mod flere fitnesskomponenter, herunder kardiovaskulær udholdenhed, styrke, fleksibilitet og balance.

Hæmmer udholdenhed muskelvækst? Lad os lære om interferenseffekten

I lang tid troede vi, at en smule cardio ville ødelægge alle dine muskeltilvækst, hvilket er interferenseffekten.

Det er derfor, atleter ville blive en mester i styrketræning, men ville forsømme cardio - eller omvendt.

Hvorimod målet for en hybrid atlet er at blive dygtig til begge dele.

Og nyere undersøgelser har vist, at det er muligt at inkludere moderate mængder konditionstræning og løft for at få resultater uden megen interferenseffekt.

Fordelene ved hybrid træning:

Maksimering af effektivitet

Hybrid træning giver individer mulighed for at få mest muligt ud af deres tid ved at engagere sig i en velafrundet rutine.

I stedet for at udføre et separat træningsprogram for forskellige mål, sikrer en hybrid tilgang, at flere aspekter af fitness behandles samtidigt, hvilket resulterer i en tidseffektiv træningsrutine.

Forbedret kondition

Ved at kombinere forskellige træningsstile stimulerer hybrid træning forskellige muskelgrupper og energisystemer, hvilket fører til forbedrede generelle konditionsniveauer.

Mangfoldigheden inden for disse træningspas forhindrer kroppen i at plateau og fremmer kontinuerlig fremgang og tilpasning.

Hybrid træning forbedrer din overordnede kondition, hvilket kan omsættes til dit daglige liv

Undgå kedsomhed

Variation er livets krydderi, og det samme gælder fitness.

Hybrid træning bringer spænding og nyhed i træningsrutiner, forhindrer monotoni og holder dig engageret og motiveret.

Den stadigt skiftende karakter af disse træningspas gør dem mentalt stimulerende, hvilket bidrager til langsigtet overholdelse og nydelse.

Målrettede mål

Hybrid træning kan tilpasses til at tilpasse sig individuelle mål og præferencer.

Hvis du vil bygge muskler menstræning til et maraton (som jeg gjorde), kan du justere din træningsplan i overensstemmelse hermed.

Uanset om nogen sigter efter at opbygge styrke, øge fleksibiliteten, forbedre kardiovaskulær kondition eller opnå en specifik atletisk præstation, kan hybrid træning designes til at imødekomme disse specifikke behov.

Holistisk velvære

Hybrid træning inkorporerer ofte elementer af mindfulness, som f.eksyogaeller meditation, der fremmer en holistisk tilgang til fitness, der prioriterer mentalt velvære sammen med fysisk sundhed.

Uanset om du gør disse, vil du føle dig mere forbundet med din krop ved at udføre disse forskellige aktiviteter.

Ved at omfavne denne velafrundede tilgang kan individer opleve en dybere følelse af balance og generel velvære.

Ulemper ved hybrid træning

Det bliver svært at være ekspert

Da din opmærksomhed vil blive delt på tværs af flere aktiviteter, vil det være svært for dig at være ekspert i dem alle.

Derfor ser du ikke en ultramarathonvinder være en styrkeløfter i verdensklasse på samme tid.

Du har en begrænset mængde energi, så det vil være svært for dig at nå eliteniveauer for styrke og udholdenhed, men det betyder ikke, at det er umuligt.

Du vil have en travl tidsplan

De fleste hybridatleter træner almindeligvis mere end 5 dage om ugen.

runde glutes

Det inkluderer normalt en styrketræning den ene dag, derefter udholdenhedstræning den næste, mens intensiteten varieres i løbet af ugen.

Hybride atleter har travle tidsplaner for at balancere flere aktiviteter - men du bliver ikke skuffet, hvis du elsker at træne,

Vær omhyggelig med din tidsplan

Da hybrid træning vil blande styrketræning og cardio, skal du sørge for, at de muskelgrupper, du træner, ikke overlapper hinanden.

For eksempel, hvis du løfter tungt for benene om mandagen, skal du ikke forvente at cykle i timevis om tirsdagen.

Planlægning er nøglen, når det kommer til hybrid træning, det giver dig mulighed for at undgåovertræningvisse muskelgrupper, hvilket ville skabe ubalance og øge risikoen for skader.

Genopretning er nøglen

Som hybrid atlet bruger du normalt mere tid på at træne, end hvis du kun fokuserede på én disciplin.

Det er også meget almindeligt at træne to gange om dagen, hvis du forsøger at nå et bestemt mål.

Korrekt restitution, kvalitetssøvn og god ernæring er ekstremt vigtigt, når det kommer til hybrid træning, de vil hjælpe dig med at udholde dine lange træningspas.

Implementering af hybrid træning

For at begynde på en hybrid træningsrejse er det afgørende at forstå dine fitnessmål.

Hvis du træner til et løb, vil din tidsplan se meget anderledes ud sammenlignet med en person, der bare vil prøve forskellige aktiviteter.

Jeg prøvede personligt forskellige træningsrutiner under min fitnessrejse.

6-dages: Ironman 70,3 og løft

• Mandag: Svømning 1,9k
• Tirsdag: Overkrop
• Onsdag: Svømning 1,9k
• Torsdag: Løb 14k
• Fredag: Svømning 1,9k
• Lørdag: Underkrop + mobilitet
• Søndag: Hvile

6-dages: Løft og løb (aktuelt)

• Mandag: Overkrop
• Tirsdag: Løb 14k
• Onsdag: Underkrop + mobilitet
• Torsdag: Løb 10k
• Fredag: Overkrop
• Lørdag: Fodbold
• Søndag: Hvile

Det er det, der virker for mig i øjeblikket, men denne rutine vil ændre sig næste år, da mit mål vil ændre sig.

emom træning

Her er andre eksempler på hybrid træning:

Yoga HIIT Fusion

Kombinerer de styrkeopbyggende og kardiovaskulære fordele vedhøj intensitet intervaltræning (HIIT)med yogaens sind-krop forbindelse og fleksibilitet.

CrossFit Yoga Blend

Parrer de funktionelle bevægelser og intensiteten af ​​CrossFit-træning med yogaens genoprettende og fleksibilitetsforbedrende elementer.

Pilates styrkekredsløb

Integration af Pilates-øvelser, som fokuserer på kernestyrke og stabilitet, med modstandstræning for at opbygge muskler og forbedre den samlede kropsstyrke.

Kickboksning og løft

Kombinerer kickboksningens høje energi og intensitet, mens du opbygger kraft ved hjælp af sammensatte bevægelser og dynamiske isolationsbevægelser.

Her er et hybrid træningsprogram, du bør prøve:

Bundlinie

Hybrid træning repræsenterer en skræddersyet træningsoplevelse baseret på fitnessentusiasters præferencer.

Ved at integrere forskellige træningsstile tilbyder disse træningsformer en mangefacetteret tilgang, der maksimerer effektiviteten, forbedrer den generelle kondition, forhindrer kedsomhed og fremmer holistisk velvære.

Uanset om du søger variation, effektivitet eller en tilpasset fitnessoplevelse, giver hybrid træning en spændende og effektiv vej til at nå dine mål.

Omfavn kraften ved hybrid træning og lås op for et helt nyt niveau af fitnessmuligheder.

Referencer →

Referencer:

• Wilson JM, Marin PJ, Rhea MR, Wilson SM, Loenneke JP, Anderson JC. Samtidig træning: en metaanalyse, der undersøger interferens af aerobe og modstandsøvelser. J Styrke Cond Res. 2012 Aug;26(8):2293-307. doi: 10.1519/JSC.0b013e31823a3e2d. PMID: 22002517.
• Hickson RC. Forstyrrelse af styrkeudviklingen ved samtidig træning for styrke og udholdenhed. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1980;45(2-3):255-63. doi: 10.1007/BF00421333. PMID: 7193134.
• Wang Z, Meng D, He S, Guo H, Tian Z, Wei M, Yang G, Wang Z. Effektiviteten af ​​et hybridt træningsprogram på svage ældres fysiske kondition. Int J Environ Res Public Health. 2022 4. september;19(17):11063. doi: 10.3390/ijerph191711063. PMID: 36078781; PMCID: PMC9517902.