Mange træningsteknikker er designet til at øge dit konditionsniveau, og en af ​​dem hedder EMOM eller Every Minute On the Minute.

EMOM træning er en af ​​de mest effektive og underholdende træningsformer. Det giver dig mulighed for at blive ved med at bevæge dig og konstant udfordre dig selv uden at miste tid mellem sæt.

Hvad er EMOM?

EMOM er en form for High-Intensity Interval Training (HIIT) træning, der bruger udbrud af intense fysiske aktiviteter med små mængder af restitutionsperioder.

Den er designet til at udfordre din træningskapacitet og din præstation ved at lave et mål for antal gentagelser på 1 minut. Nøglen er at udføre dine målgentagelser, før minuttet er omme, og bruge de resterende sekunder til hvile og forberede dig til de næste øvelser. Denne proces gentages gennem hele din session.

Alsidig

EMOM er meget tilpasselig. Du kan nemt tage dine yndlingsøvelser og inkorporere dem i din EMOM-rutine baseret på dine målmuskelgrupper og fitnessmål.

Der er ingen regler at følge. Du kan skifte eller blande ting for at holde dig engageret i din træningssession. For eksempel kan du lave push-ups i det første minut og derefter lave kropsvægtssquat i det andet minut.

EMOM er en mindre struktureret kur, der fokuserer på din evne til at udføre øvelser baseret på din hastighed og evne til at håndtere træthed.

Forbrænder fedt

Ligesom de traditionelle HIIT-øvelser øger EMOM dit stofskifte og får din krop til at bruge tonsvis af kalorier på kort tid, hvilket kan hjælpe dig med dit fedttab.

En optimal EMOM-træning kan effektivt få dig til at forbrænde kalorier med en højere hastighed i løbet af dagen efter endt træning.

EMOM er en effektiv vægttabskur, da den hjælper dig med at få mager masse og hjælper dig med at forbrænde en masse kalorier

Forbedrer styrke

EMOM-træning har en tendens til at presse dig til det yderste, hvilket giver dig mulighed for at rekruttere så mange muskelfibre som muligt. Dette kan hjælpe dig med at øge din styrke, efterhånden som du udvikler dig med din træning.

EMOM opbygger både mental og fysisk styrke ved løbende at udfordre dig selv gennem hele træningen

Træner strøm

Du kan tilpasse din EMOM-træning baseret på dine mål. EMOM giver dig også mulighed for at øge din kraft ved at drage fordel af kortere restitutionsperioder og højhastighedsøvelser.

EMOM kan træne din krop til eksplosive aktiviteter ved konstant at udfordre dig i en hastighedsafhængig træningsrutine

Opbygger udholdenhed

EMOM-træning giver din krop mulighed for at tilpasse sig højintensive aktiviteter i længere tid, indtil du fuldfører dit sæt, hvilket øger muskel- og kardiovaskulær udholdenhed over tid.

EMOM træning kan også være effektiv til at forbedre cardio og metaboliske faktorer såsom blodtryk og puls

Praktisk og tidseffektiv

En EMOM-træning er enkel og sofistikeret. Du kan oprette en typisk EMOM-rutine, der kun kan vare i 10 til 20 minutter og nå dine mål for fitness. Det er en perfekt form for træning, hvis du har en travl tidsplan.

EMOM kræver lidt eller intet udstyr og kan udføres næsten hvor som helst du ønsker

Eksempler på EMOM træning

Husk, at EMOM-træning i høj grad kan tilpasses og kan variere afhængigt af dine mål. Hvis du for eksempel mangler energi og hurtigt trætter dine muskler, kan du veksle mellem øvelser for to forskellige muskelgrupper.

Du kan komme videre med disse øvelser ved at tilføje vægte eller øge dine reps, efterhånden som rutinen bliver nemmere. Jo hurtigere du er færdig med hvert sæt, jo mere tid har du til at hvile og forberede dig til næste sæt.

Begyndervenlig helkropstræning (12 minutter)

• Minut 1: 10-15 kropsvægtssquats
• Minut 2: 8-12 push ups eller knælende push ups
• Minut 3: 10-15 Bjergbestiger
• Minut 4: 10-15 Cykelknaser
• (Gentag indtil du fuldfører en 12 minutters træning)

Cardio rutine (12 minutter)

• Minut 1: 20 høje knæ
• Minut 2: 10 burpees
• Minut 3: 10 Skaterspring
• Minut 4: 10 Jumping jack squats
• (Gentag indtil du fuldfører en 12 minutters træning)

Avanceret calisthenics rutine (12 minutter)

• Minut 1: 10-12 burpees
• Minut 2: 10-15 stigninger
• Minut 3: 8-15 pull ups
• (Gentag indtil du fuldfører en 9 minutters træning)

Hypertrofi rutine (12 minutter)

• Minut 1: 8 ryg squats
• Minut 2: 8 vægtede pull ups
• Minut 3: 8 tryk tryk
• (Gentag indtil du fuldfører en 12 minutters træning)

Tag væk

Every Minute On The Minute (EMOM) har forskellige fordele, der kan gøre din træningsrutine mere spændende og behagelig.

Husk ikke at overforbruge EMOM, en eller to gange om ugen burde være nok. Juster gradvist intensiteten af ​​hver træning baseret på dit nuværende konditionsniveau.

Referencer →

• Jung WS, et al. (2019). Effekt af intervaltræning versus kontinuerlig træning på overskydende iltforbrug efter træning under energihomogeniseret træning på et cykelergometer.
• Verstegen S. (2017). EMOM træning.
• Viana RB, et al. (2019). Er intervaltræning den magiske kugle til fedttab? En systematisk gennemgang og meta-analyse, der sammenligner moderat intensitet kontinuerlig træning med høj intensitet interval træning (HIIT).