Uddannelse

Sådan løber du et maraton uden at miste muskler

Som styrkeatlet undgik jeg at løbe lange distancer. Vi tror, at løbe mere end tredive minutter vil få os til at se meget tynde ud, men det er ikke rigtigt, hvis du træner rigtigt. Jeg havde chancen for at løbe et maraton for første gang, jeg blev slankere, stærkere og øgede min udholdenhed. Jeg vil gerne dele min erfaring. I denne artikel vil vi give dig tips til at hjælpe dig med at løbe et maraton uden at miste muskler.

Sådan træner du til et maraton

Denne artikel har ikke til formål at give dig den perfekte træningsplan for at hjælpe dig med at træne til et maraton. Jeg vil blot dele min erfaring, så du kan få nogle værdifulde takeaways.

Jeg ønskede ikke at ændre min nuværende træningsrutine for meget, så jeg besluttede at tilføje to ugentlige løbeture til min tidsplan:

Uge 1: 7 km (4 miles)
Uge 2: 9 km (5,6 miles)
Uge 3: 11 km (7 miles)
...
Uge 10: 36 km (22,5 miles)
...
Sidste løbetur før løbet (taper): 21 km (13 miles)

1 kort løb i hurtigt tempo (op til 10 km - 6 miles): dette løb ville give mig mulighed for at øge min hastighed. Det træner også din krop til at komme hurtigere af med mælkesyre. Så ville jeg løbe den lange distance med mere lethed.

Jeg startede tre måneder før mit løb. Mit mål var simpelthen at afslutte marathon, så løb to gange om ugen fungerede rigtig godt.

Sådan tilføjer du løb til din træningsrutine

Jeg træner seks gange om ugen, og jeg spiller fodbold op til tre gange om ugen, så jeg var nødt til at få mit skema til at fungere med den ekstra maratontræning.

Min træningsrutine:

Søndag:
- Morgen: Bryst og ryg (tung)

Mandag:
- Morgen: Skuldre og arme (moderat/let vægt)
- Aften: Langdistanceløb

Tirsdag:
- Morgen: Ben og mobilitet (let vægt)
- Aften: Fodbold

Onsdag:
- Morgen: Bryst og ryg (moderat/let vægt)
- Aften: Kortdistanceløb

Torsdag:
- Morgen: Skuldre og arme (tunge)

Fredag:
- Morgen: Ben (tunge / moderate)
- Aften: Fodbold

Lørdag:
- Formiddag: Fodbold

Som du kan se, er jeg aktiv hver dag, men nogle træningspas er mindre intense end andre, så jeg brugte dem som aktiv restitution. Vores tidsplaner og livsstil er forskellige, så sørg for, at du finder det, der passer bedst til dig.

Her er en træningsplan, du bør prøve:

Sådan spiser du til et maraton

Når du løber, vil din krop bruge glykogen som primær energikilde.Glykogen er glucose, der lagres i din lever og dine muskler. Når du løber tør for glykogen, vil din krop bruge fedt som energi.Men hvis den aerobe aktivitet bliver for lang, kan din krop nedbryde muskler for at få noget energi, hvilket ikke er det, vi ønsker. Derfor vil vores mål være at tilpasse vores ernæring før og under løbet, så kroppen har nok energi til at holde vores muskler intakte.

Vores krop har cirka 500 g glykogen, hvilket er 2000 kalorier (1 g glucose = 4 kalorier). Så hvis du forbrænder mere end 2000 kalorier under dit løb, vil du forbrænde noget fedt og til sidst nedbryde nogle muskler.

Under mit løb forbrændte jeg 3330 kalorier (hvilket afhænger af din vægt, alder...). Så her er, hvor mange kalorier jeg havde brug for: 3330 kalorier (forbrændt under løbet) - 2000 kalorier (estimat af glykogen lagret i kroppen) = 1300 kalorier (grov mængde kalorier, der skal til for at min krop kan præstere uden at nedbryde min muskel) .

Undersøgelser tyder på, at du indtager omkring 30 til 60 gram kulhydrater i timen.I mit tilfælde gennemførte jeg marathonet på 4 timer, hvilket ville betyde: 60 gram * 4 timer = 240 gram -> 960 kalorier (240 * 4). Så baseret på vores tal bør du sigte efter at forbruge mellem960 kalorier til 1300 kalorier for at præstere godt og holde din muskelmasse.

Husk på, at vi alle er forskellige, så disse tal vil blive justeret lidt baseret på din kropssammensætning, køn, alder osv.

Hvad skal man spise under et maraton

Der er ingen perfekt mad til dit race. Det hele afhænger af, hvad der føles bedre for dig. Nogle mennesker ville være i stand til at spise frugt, mens de løber, mens andre ville foretrække geler eller drinks.

Jeg valgte at lave min egen energidrik, som ville indeholde elektrolytter og maltodextrin, som er en letfordøjelig type glukose. Jeg havde min vandflaske, som indeholdt 120 g maltodextrin med nogle elektrolytter, som holdt mig i to timer. Så havde jeg fire geler til resten af løbet.

Her er en liste over kulhydratkilder:

1 banan: 27g -> 108 kalorier
1 skefuld maltodextrin: 50g -> 200 kalorier
1 gel: 27g -> 108 kalorier
1 daddel: 20g -> 80 kalorier
1 energibar: 25g -> 100 kalorier

Hvad skal man spise før et maraton

Det anbefales stærkt at spise mindst 3 timer før marathon. Et måltid med moderat kulhydrat, lavt fiberindhold, lavt fedtindhold og lavt proteinindhold ville være ideelt. Fedt, protein og fibre tager længere tid at blive fordøjet. Jeg havde personligt nogle frugter (80-100 g kulhydrater), men det er noget, du kan mestre, når du træner til løbet.

Drik før og under løbet

Du vil svede meget under løbet, så det anbefales at drikke op til 200 ml hvert 15. minut. Du kan justere ud fra, hvordan du har det. Før mit løb har jeg en tendens til at drikke meget, så jeg har rigeligt med væske. Det kan dog være en ulempe, hvis du drikker lige inden løbet, det kan give dig meget lyst til at gå på toilettet. Så prøv at stoppe med at drikke mindst 1 time før løbet, det fungerede godt for mig.