At have godt skulpturelle mavemuskler er en af ​​de populære grunde til, at folk træner. Det giver ikke kun en intens æstetisk appel, men det spiller også en afgørende rolle for stabiliteten af ​​din rygsøjle og fremmer lændens sundhed.

På trods af det intense fokus på at træne mavemusklerne, kæmper mange mennesker stadig med at springe deres mavemuskler ud og se synlige resultater.

muskelforbrænding efter træning

I denne artikel har vi listet de 5 bedste grunde til, hvorfor din mavetræning ikke virker.

Årsager til, hvorfor din mavetræning ikke virker

Årsag #1: Du taber ikke mavefedt

Selvom mavetræning vil hjælpe med at udvikle dine kernemuskler gennem hypertrofi, er du stadig nødt til at makulere lag af kropsfedt i din midterdel, for at dine mavemuskler kan springe ud med succes. Desværre vil nogle mennesker have svært ved at tabe mavefedt på grund af genetik, livsstil og kost.

Ideen om målrettet fedttab er en myte. Crunches, planker og anden mavetræning kan ikke specifikt forbrænde mavefedt. Ligesom andre øvelser kan de forbedre stofskiftet og stimulere muskelvækst, men vil ikke resultere i lokalt fedttab.

Den eneste måde at forbrænde mavefedt på er ved at blive indekalorieunderskudover tid for at opnå et samlet fedttab. Det betyder, at de kalorier, du forbrænder, skal være større end de kalorier, du indtager.

Den sundeste måde at tabe mavefedt på er at udvikle en konsekvent modstandstræning og konditionsrutine og samtidig opretholde en sund kaloriefattig diæt.

Her er en kernetræning, du bør prøve:

kvindelig træningscenter

Årsag #2: Du er ikke slank nok

Dine mavemuskler er lavet i fitnesscentret, men afsløret i køkkenet. Både træning og ernæring er afgørende for at få slank muskelmasse. Efter at have brugt utallige sæt crunches og planker på at udvikle dine mavemuskler, skal du nu afdække dem ved at forblive slank.

Mindst 8-12 % kropsfedt for mænd og 14-18 % for kvinder er de ideelle tal til at afsløre din six-pack og atletiske fysik.

Selvom det er vigtigt at opretholde et kalorieunderskud for at opnå totalt fedttab, skal du også undgå at tabe muskelmasse. Højprotein diæt, mens du holder et kalorieunderskud, kan hjælpe dig med at vedligeholde dine slanke muskler, mens du konsekvent forbrænder fedt gennem træning.

Hvis du kombinerer din kost med vægtløftningsøvelser ogHøjintensiv intervaltræning (HIIT), kan du sikre, at du vil opnå netto fedttab, samtidig med at du opnår stærkere fysik over tid.

Derudover har forskning også vist, at fastende cardio er væsentligt bedre til at forbrænde fedt end traditionel cardio.

Årsag # 3: Du aktiverer ikke dine glutes

Aktivering af glutes giver dig mulighed for at bevæge bækkenet gennem posterior bækkentilt. Tænk på det som at skubbe taljedelen af ​​dit bækken bagud for at eliminere hulrummet mellem din rygsøjle og gulvet, når du ligger ned.

Posterior bækkenhældning fremmer større aktivering af kernemusklerne, hvilket giver bedre stimulans til muskeludvikling af dine mavemuskler, når du laver crunches og planker.

Desuden enundersøgelse af Schoenfeld og kollegerfandt ud af, at ændring af plankerne ved at klemme glutes for at lette posterior bækkentilt og placere albuen lige under øjenhøjde fører til større aktivering af øvre mavemuskler, nedre mavemuskler og ydre skråninger.

Årsag # 4: Du gør ikke fremskridt i dine øvelser

Dine mavemuskler er ligesom enhver skeletmuskel i din krop. Derfor skal du gradvistoverbelaste dine øvelserat give tilstrækkelig stimulans til muskelvækst.

Det er en misforståelse, at den brændende fornemmelse, du føler, når du laver tonsvis af crunches eller hæve benene, betyder, at du effektivt arbejder med dine mavemuskler. Dette betyder simpelthen, at du trætter dine muskler, men ikke nødvendigvis giver den nødvendige stimulans til at springe dine mavemuskler mere ud.

Når det kommer til at udvikle mavemuskler, er kvalitet vigtigere end kvantitet. Tilføjelse af vægte er den bedste og nemmeste måde at gradvist overbelaste dine maveøvelser.

Årsag # 5: Du bruger momentum

Det er en almindelig fejl at fremskynde en øvelse uden at tage hensyn til målmusklernes form og korrekte engagement.

kvinders tonet kropstræning

Dette er ofte en almindelig fejl, når man arbejder med kernen. Da det tager mange på hinanden følgende gentagelser at mærke forbrændingen på kernemusklerne, har folk en tendens til at bruge momentum til at gennemføre øvelserne i stedet.

At bruge momentum under dine kerneøvelser er kontraproduktivt, fordi det reducerer det arbejde, din muskel udfører, hvilket fører til ineffektive træningssessioner.

Derudover øger du risikoen for rygskader ved at bruge momentum og speeding gennem dine kerneøvelser. Dette skyldes, at mavemusklerne arbejder mindre og løsner sig, når du bruger momentum, hvilket resulterer i øget arbejde på dine led og rygsøjle.

I stedet,sænk fartenog hold spændingen på dine kernemuskler, især på excentrikerne, når du laver en øvelse.

Bonustip:

Vi listede nogle af de mest effektive vægtede øvelser, du kan prøve for at få dine mavemuskler til at springe mere ud. Disse øvelser er designet til at aktivere mere muskelfibrene i dine mavemuskler end andre øvelser.

• Ab pulldown ved hjælp af maskine
• Vægtet skrå twist (russisk twist)
• Kabelhuggere
• Hængende benløft med en håndvægt eller ankelvægte

Bundlinie:

Hovedårsagerne til, at ab-træning ikke virker, er dårlig kost og ineffektive øvelser.

fordele ved trappemester

For at opnå veldefinerede mavemuskler skal du forblive slank og samtidig bevare en lav kropsfedtprocent. Du kan opnå dette ved at opretholde en kost med højt proteinindhold og lavt kalorieindhold over tid.

Endnu vigtigere er det, at progressiv overbelastning af dine øvelser er nøglen til at sikre kontinuerlig stimulans til muskelvækst og forhindre plateauing i din træning.

Referencer →

1. Schoenfeld, B., Contreras, B., Tiryaki-Sonmez, G., Willardson, J. & Fontana, F. (2014). En elektromyografisk sammenligning af en modificeret version af planke med et langt håndtag og posterior hældning versus den traditionelle plankeøvelse
2. Peterson, M., Pistili, E., Half, G., Hoffman, E. & Gordon, P. (2011). Progression af volumenbelastning og muskeltilpasning under modstandstræning
3. Vispute, S., Smit, J., LeCheminant, J. & Hurley, K. (2011). Effekten af ​​mavetræning på mavefedt