Så du gennemførte din træningssession. Det føltes dejligt at bevæge sig rundt. Du har lavet dine sæt og reps. Du spiste dit måltid efter træning. Du slappede lidt af og gik derefter i bad. Men noget føltes mærkeligt.

Det generer dig, hvorfor du ikke mærker 'forbrændingen' i dine muskler under øvelserne. Det får dig til at spekulere på, om din træning er effektiv eller ej.

Spørgsmål dukkede op i dit sind: Måske gjorde jeg ikke nok for at mærke 'forbrændingen'? Hvad hvis den tid, jeg lægger i, er alt for ingenting? Vil mine muskler vokse? Vil jeg tabe fedt?

Denne artikel vil diskutere alt, hvad du behøver for at lære om den forbrænding, du føler under en træning, og hvordan du kan anvende disse oplysninger til din træning.

Hvad er 'Brændingen'?

Den brændende fornemmelse kommer fra mælkesyreproduktion.

Når du træner, trækker dine muskler sig koncentrisk (afkortning), excentrisk (forlængelse) og nogle gange isometrisk. Denne proces bruger meget af din energi, og kroppen foretrækker at generere det meste af sit brændstof ved hjælp af ilt.

Når du træner, begynder du at trække vejret hurtigere og mere overfladisk i et forsøg på at forsyne dine muskler med mere ilt. Desværre er denne proces langsommere end dit krav om hurtig energi.

Så dine muskler vil forsøge at generere brændstof ved hjælp af glukose i stedet. Med mindre ilt i kroppen skabes et stof kendt som laktat for at nedbryde mere glukose, hvilket tillader energiproduktionen at fortsætte.

Efterhånden som dit iltbehov fortsætter med at stige, producerer din krop mere mælkesyre, hvilket skaber et mere surt miljø. Denne stigning i surhedsgraden i muskelvævet forårsager den forbrænding, du føler under træning.

Hvorfor kan du ikke mærke 'forbrændingen' under træning?

Det betyder ganske enkelt, at du ikke træner med den intensitet, hvor din muskel mangler ilt.

Hvis du vil opleve forbrændingen, skal du øge din mælkesyreproduktion. Du kan gøre dette ved at udfordre musklen yderligere ved at øge volumen eller intensiteten af ​​din træning.

Du kan indstille dine reps, øge dit tempo eller tilføje flere vægte til din træning, hvis du vil jagteforbrændingseffekten.

Er mælkesyre dårligt for musklen?

Absolut ikke.

I modsætning til hvad mange tror, ​​er mælkesyreopbygningen ikke årsagen til forsinket muskelømhed (DOMS). Faktisk bliver 75 % af mælkesyren omdannet tilbage til glukose, hvilket giver dine muskler mere brændstof til at fungere.

Den forbrænding, du føler, er faktisk en god form for ubehag. Det kan fungere som et signal om, at dine muskler bliver udfordret nok.

Du kan bruge denne følelse som et referencepunkt for at vide, at din muskel er ved at være tæt på svigt, hvilket er en fremragende stimulans til muskelvækst, især for begyndere løftere.

Her er en plan for kvinder, der får dig til at mærke forbrændingen:

Og for mænd:

Er 'forbrændingen' nødvendig?

Det hurtige svar er NEJ.

At jage forbrændingen vil kun skabe mere mælkesyre i kroppen. Derfor vil træning for en specifik brændefornemmelse ikke automatisk føre til bedre muskelvækst, fedttab eller styrkeforøgelse.

Du behøver ikke konstant at træne til fiasko for at opnå kvalitetsresultater i fitnesscentret. Undersøgelser viser, at korrekt periodisering er nøglen til at opnå en bedre fysik eller fysisk styrke. Den rigtige mængdevolumen, frekvens og hvileer, hvad dine muskler har brug for for at afspejle dit hårde arbejde i træningscenteret.

Nogle gange vil du ikke opleve den samme forbrændingseffekt i dine øvelser, hvilket er helt fint, fordi mange faktorer, såsom blodets surhedsgrad, hormoner og andre variabler, kan påvirke denne proces. Derudover har denne forbrændingseffekt intet at gøre med det mikrotraume, du påfører dine muskler for at opnå vækst.

Bonus tip

Uanset dit træningsprogram, handler det hele om at optimere din rutine og maksimere dine gevinster.

vægtløftningsrutiner for mænd

Essensen er, at du gerne vil træne på en måde, så din krop kan restituere hurtigere og bedre.

Afhængigt af dine præferencer kan du evtløfte tungere eller lettereså længe du har en bæredygtig kur, der afspejler en balance mellem din træning og restitution.

Kun i denne restitutionsfase vil du se væsentlige forbedringer i din fysik, fysiske styrke og muskeludholdenhed, mens du konsekvent træner.

Referencer →

1. Schwane, J., et al. (2016). Er mælkesyre relateret til forsinket muskelømhed?. Lægen Sportsmedicin. 11(3), 124-131.https://doi.org/10.1080/00913847.1983.11708485
2. Roth, S. (2006). Hvorfor opbygges mælkesyre i musklerne? Og hvorfor forårsager det ømhed? Scientific Americanhttps://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/
3. Carroll, K., et al. (2019). Skeletmuskelfibertilpasninger efter modstandstræning ved brug af gentagelsesmaksimum og relativ intensitet. Sport (Basel, Schweiz), 7(7), 169.https://doi.org/10.3390/sports7070169
4. Nóbrega, S.R., et al. (2018). Effekt af modstandstræning mod muskelsvigt vs. frivillig afbrydelse ved høj og lav intensitet på muskelmasse og styrke. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 32(1), 162–169.https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001787