Det er en almindelig overbevisning, at tunge løft er påkrævet for at opbygge større muskelstørrelse.

Konventionel visdom lærte os, at løft af tungere vægte i det lave til moderate rep-område er for at maksimere muskelvækst. På den anden side udvikler lette vægte kombineret med høje reps muskeludholdenhed.

At løfte tungere byrder over tid er virkelig en fremragende stimulans til muskelhypertrofi. Fordelene ved at løfte lettere byrder bør dog ikke også overses, når du bygger muskelstørrelse.

Denne artikel vil diskutere, hvad videnskaben har at sige om at opbygge muskelstørrelse ved at bruge tungere eller lettere vægt.

Tunge vægte vs lette vægte

Enundersøgelseudført af Cameron Mitchell og kolleger vurderede de hypertrofiske gevinster ved at løfte tungere byrder sammenlignet med lettere vægte på 18 utrænede individer.

Forskerne har fundet ud af, at der ikke er nogen signifikant forskel i quadriceps muskelvækst hos dem i letvægts- og tungvægtsgrupperne. Begge grupper har fået tilsvarende muskelmasse efter træning 3 gange om ugen i 10 uger.

Undersøgelsen blev dog udført på utrænede personer. Derfor kan de lige store muskelgevinster for begge grupper tilskrives nybegyndere, hvor musklerne vil vokse med enhver mængde anstændig motion.

kvindelig træningsplan gym

Interessant nok blev en lignende undersøgelse udført i2016ved hjælp af uddannede personer med mindst 4 års løfteerfaring. Undersøgelsen fandt ingen signifikant forskel på at træne med høj eller lav belastning, så længe sættene er tæt på at fejle.

Resultaterne er også de samme for de seneste undersøgelser og metaanalyser.

Mekanisk spænding vs metabolisk stress

Mekanisk spænding og metabolisk stress er de vigtigste mekanismer, der driver muskelvækst.

Mekanisk spænding frembringes af den tid, din muskel tilbringer under spænding leveret af ekstern vægt eller belastning.

Metabolisk stress er akkumulering af metaboliske biprodukter i muskelcellerne på grund af blodgennemstrømningsbegrænsning og træthed under en træning.

calisthenics træningsprogram

At løfte tungere vægte vil resultere i øget mekanisk spænding i musklen. Omvendt vil løft af lettere vægte med et højere rep-område føre til øget metabolisk stress.

Selvom løft af tungere byrder og lettere byrder med høje reps er rettet mod forskellige mekanismer, vil de i sidste ende føre til det samme resultat.

Her er en træningsplan, der fokuserer på både metabolisk stress og mekanisk spænding:

Hvordan kan du anvende disse til din træning?

Tyngre belastninger vil bringe dine muskler tættere på fejl hurtigere og vil gøre dem stærkere over tid. Højere reps med lettere belastninger kan på den anden side også give stor stimulans til muskelvækst, især når man presser musklerne til ekstra reps for at opnå fiasko.

Jo tættere repet er på fiasko, jo mere effektivt er det til muskelopbygning

Du kan kombinere disse to teknikker for at maksimere dit træningspotentiale og stimulere hypertrofi endnu mere. For eksempel kan du udføre hovedøvelser med tungere belastninger og bruge lettere belastninger på tilbehørsøvelser, der er målrettet de samme muskelgrupper.

Eksempel på træning:

1. Bænkpres x 6-10 reps x 3 sæt (tyngre vægt)
2. Pec Fly x 12-15 eller flere reps x 3 sæt (lettere vægt)

Du kan have 2 eller flere hovedøvelser med tungere belastning efterfulgt af et par lettere belastningertilbehørsøvelserfor yderligere at stimulere målmusklerne og opnå fiasko.

Bonustip:

At løfte lettere byrder betragtes som en mere sikker metode til at opbygge muskler, især hvis du er nybegynder. Fokuser på gradvist at opbygge din styrke i fitnesscenteret og lad egoet stå udenfor, når du træner.

Husk, at det ikke handler om, hvor meget du løfter, men hvor godt du trætter musklen. Tid under spænding og metabolisk stress gennem korrekt træningsudførelse er vigtigere faktorer formuskelhypertrofi.

nem træning i fitnesscentret

Bundlinie:

At løfte tungt kan give dig hurtigere resultater, da du kan opnå muskelsvigt på kun en lav mængde rep. Det er dog ikke den eneste måde at træne dine muskler til at vokse.

At løfte lettere vægte med et højt rep-område kan producere den samme muskelvækst som at løfte tungere vægte. Bare husk at øge dine belastninger, efterhånden som du bliver stærkere for at give nok stimulus til hypertrofi.

Referencer →

1. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., West, D., Burd, B., Breen, L., Baker, S. & Philips, S. (2012). Modstandsøvelsesbelastning bestemmer ikke træning - medieret hypertrofisk gevinst hos unge mænd
2. Morton, R., Oikawa, S., Wavell, C., Mazara, N., McGlory, C., Quadrilatero, J., Baechler, B., Baker, S. & Philips, S. (2016). Hverken belastning eller systemiske hormoner bestemmer modstandstræningsmedieret hypertrofi eller styrkeforøgelse hos modstandstrænede unge mænd
3. Schoenfeld, B., Wilson, J., Lowery, R. & Krieger, J. (2014). Muskeltilpasning i lav- versus høj belastning modstandstræning: En meta-analyse