Efterforbrændingseffekten

Du har sikkert hørt omHIIT, også kendt som High Intensity Interval Training, en metode mange mennesker bruger tiltabe sig hurtigt. Det er bevist, at HIIT forbrænder flere kalorier på halvdelen af ​​tiden end traditionel konditionstræning.

Det er bestemt effektivt, men de fleste mennesker ved ikke, at nogle af disse kalorier faktisk bliver forbrændt efter din træning! I denne artikel vil du lære dig, hvordan du kan blive ved med at mærke forbrændingen, selv efter din træning er færdig!

Hvad er HIIT?

HIIT er for det meste forklaret i navnet, det erhøjintensiv træning med intervaller af arbejde og hvile. Dette kan bruges i både cardio- og styrketræning, eksempler er 30 sekunders sprint med 60 sekunders gang/jogging, eller en HIIT-stil Tabata, med 20 sekunders træning og 10 sekunders hvile. En fuld tabata varer omkring 4 minutter, 8 runder af det 20/10 interval, der normalt er delt op i 4 forskellige øvelser.

HIIT er normalt en form for anaerob træning sammenlignet med traditionel cardio, som normalt er aerob.Aerob metabolismebruger ilt til at omdanne dit brændstof til opbevaring af mad (kulhydrater og fedt) til energi, som kroppen kan bruge under træning.

Når træningen bliver intens, kan din krops iltforsyning ikke følge med efterspørgslen fra dit væv, så den skifter til hovedsageligtanaerob metabolisme, som ikke kræver ilt for at skabe den samme energi.

Ulempen ved anaerob metabolisme er detmælkesyreer produceret, så øvelsen varer normalt ikke længe, ​​før den bygger sig op, og du er tvunget til at hvile, mens den rydder fra vævene.

Efterforbrændingseffekten - EPOC (motion post-oxygen forbrug)

Da videnskabsmænd målte de forbrændte kalorier fra et træningspas med høj intensitet, bemærkede de noget mærkeligt. Mange af de ekstra kalorier, der blev forbrændt fra anaerob træning, sketeefter træningen og på de korte pauser i intervaller. Jo længere og mere intens træningen var, jo længere var denne 'after burn' effekt tilsyneladende efter træningen var færdig.

Nøglen til hvorfor dette sker erenergiforbrug, hvilket er en fancy måde at sige det påomkostningerne ved at udveksle brændstof som kulhydrater eller fedt til energi. Aerob metabolisme bruger ilt som valuta for denne udveksling. Anaerob kan dog ikke bruge ilt og opbygger en'iltgæld'.

Da anaerob forbrænder langt flere kalorier og generelt forårsager mere molekylær skade, koster den energi også mere. Anaerob metabolisme tager i det væsentlige den energi, du har brug for i det øjeblik, og betaler for det senere med renter.

Dette kaldesEPOC: Motion Post-Oxygen Consumption. Som nævnt giver anaerob generelt mere skade og forbrænder meget energi, så det kræver enmeget mere genopretning og reparationstid. Hele den tid, du genopretter dit stofskifte, bliver boostet til at forbrænde mere brændstof for at 'afbetale' den gæld.

Da det bruger ilt, er det aerobt stofskifte, som har en tendens til at forbrænde fedt som hovedbrændstof sammenlignet med anaerob, som bruger kulhydrater. Aerobic kan forbrænde kulhydrater, men under restitution er kroppen fokuseret på at genopbygge de kulhydrater og kortsigtede energilagre, der bruges under træningen, såfedt er den primære brændstofkilde, der forbrændes.

Den bedste ting? Disse 'after burn'-effekter kan vare hvor som helst fra16-38 timer.

Her er en HIIT-træning, du bør prøve:

Sammenfattende

Hvis du vil have noget, der brænderflere kalorier på halvdelen af ​​tidenbeggeind og ud af gymnastiksalen, prøv noget HIIT.

Her er, hvad vi dækkede i denne artikel:

• HIIT er intervaltræning med høj intensitet.

• HIIT er en form for anaerob træning sammenlignet med traditionel cardio, som er aerob.

• Aerob metabolisme bruger ilt til at udveksle brændstof med energi.

• Anaerob bruger ikke ilt, hvilket gør energien 'dyrere', og skaber og 'iltgæld'.

• Denne gæld tilbagebetales af EPOC (Exercise Post-Oxygen Consumption), som forbrænder fedt under genopretning, mens kulhydrater genopbygger kortsigtet energi.

Referencer →

• Fitness, Michael Wood. 'Intervaltræning med høj intensitet forbrænder flere kalorier på halvdelen af ​​tiden end traditionel konditionstræning.'
• Schuenke, Mark D., Richard P. Mikat og Jeffrey M. McBride. 'Effekten af ​​en akut periode med modstandsøvelser på overskydende iltforbrug efter træning: konsekvenser for kropsmassestyring.' European Journal of Applied Physiology 86.5 (2002): 411-417.
• Bahr, Roald og Ole M. Sejersted. 'Effekt af træningsintensitet på overskydende O 2 forbrug efter træning.' Metabolism 40.8 (1991): 836-841.