Når du træner regelmæssigt, har du ikke altid tid til at lave alle de øvelser, du har planlagt.

Der er træningsteknikker, der vil få dig til at få udført mere arbejde på kort tid, såsom: supersets, tri-sets, dropsets...

I denne artikel vil vi tale ommyo-repsog hvordan de kan hjælpe dig med at opbygge muskler hurtigt.

Hvad er Myo-Reps?

Myo Reps er et specifikt hvile-pause træningsprincip, der hjælperøge træningsvolumen ved at bruge effektive reps, lette vægte og korte hvileperioder.

De involverer et opvarmningssæt, hvor du udfører en øvelse i 12-15 reps.

forbrænder koldt brusebad kalorier

Derefter 20 sekunders hvile (3-5 dybe vejrtrækninger).

Dereftermyo-rep sæt, hvor du udfører den samme øvelse med samme vægt i 5 reps med 20 sekunders hvile mellem hvert sæt.Du gentager denne cyklus, indtil du kun kan udføre 3 reps, hvilket bør være omkring 3-5 myo-rep sæt.

Denne træningsmetode er skabt af Borge Fagerli, og den bruges af atleter, der ønsker at vokse en bestemt muskelgruppe på kort varighed. Det ligner GVT (German Volume Training).

Før vi viser dig et eksempel på myo-reps, skal vi først forstå, hvad der er RPE.

RPE: Rate of Perceived Exertion, er en måde at måle intensiteten af ​​en aktivitet på, som spænder fra 0 til 10. Ved styrketræning betyder RPE 10 (Max Effort) 0 rep i reserve, hvorimod 8 RPE (Vigorous) betyder 2 reps i reserve.

Eksempel på en træning med Myo-Reps til squat

Myo-rep opvarmningssæt: 135 lbs x 12 reps @ RPE 8 (2 reps i reserve)
• Hvile x 20 sek
Myo-rep sæt: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (fejl)
• Hvile x 20 sek
Myo-rep sæt: 135 lbs x 5 reps @ RPE 10 (fejl)
• Hvile x 20 sek
Myo-rep: 135 lbs x 4 reps @ RPE 10 (fejl)
• Hvile x 20 sek
Myo-rep: 135 lbs x 3 reps @ RPE 10 (fejl)

Denne træning ville betyde at udføre (5+5+4+3)17 myo-rep sæt.

Målet er at sigte efter at udføre 5 sæt af 5 myo-rep sæt (5-5-5-5-5)25 myo-rep sætfør du øger vægten i din næste session.

I dette eksempel tog vi en sammensat øvelse, men det anbefales stærkt at bruge myo-reps til isolationsøvelser, hvis du er nybegynder, på grund af risikoen for skader træthed kan forårsage.

Konventionelle sæt ser sådan ud:

Konventionelt sæt 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive gentagelser)
• Hvil x 2 minutter
Konventionelt sæt 2: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive gentagelser)
• Hvil x 2 minutter
Konventionelt sæt 3: 1 2 3 4 5 67 8 9 (effektive gentagelser)

Oversigt over konventionelle sæt:

hvor længe skal du træne

• 29 reps udført
• 9 effektive gentagelser
• Tager omkring 6 minutter

Hvorimod myo-rep-sæt ville se sådan ud:

Myo-rep opvarmningssæt 1: 1 2 3 4 5 6 78 9 10 (effektive gentagelser)
• Hvil x 20 sekunder
Myo-rep sæt 2:1 2 3 4 (effektive gentagelser)
• Hvil x 20 sekunder
Myo-rep sæt 3:1 2 3 4 5 (effektive gentagelser)
• Hvil x 20 sekunder
Myo-rep sæt 3:1 2 3 4 5 (effektive gentagelser)

Oversigt over Myo-Rep sæt:

• 25 reps udført
• 18 effektive gentagelser
• Tager omkring 2 minutter

Her er en plan for kvinder, der inkluderer myo-reps:

Og for mænd:

Hvordan virker Myo-Reps?

Forskning har vist, at hypertrofi (muskelvækst) kan opnås med lignende resultater, når man træner med tunge, moderate og lette belastninger, så længe det tages tæt på fiasko. Mere info om effektive reps.

Træningsvolumen (vægt x sæt x reps), har vist sig at have en tæt sammenhæng med hypertrofi og muskelstyrke.

Myo-reps virker ved at få din muskel tæt på fiasko, ved hjælp af effektive reps, som vil skabe tilstrækkelig træningsvolumen og metabolisk stress på kort tid.

Fordele ved Myo-Reps

• Øg træningsvolumen hurtigt
• Bedre muskeludholdenhed
• Skift tingene op

Ulemper ved Myo-Reps

• Beskatning på CNS
• Højere risiko for skader på grund af træthed
• Rekrutterer muligvis ikke alle højtærskel muskelenheder, som et tungt sæt ville

Tilpas Myo-Rep-sæt til din træningsstil

I vores eksempel tog vi 12-15 reps @ 8 RPE som opvarmningssæt, 5 reps @ 10 RPE. Stop derefter når du slår 3 reps, hvilket er godt for at få mere styrke og muskelstørrelse.

Du kan bruge en anden tilgang til udholdenhed, såsom 12-15 reps @ 6 RPE som opvarmning og 6-8 reps @ 10 RPE. Stop derefter indtil du rammer 30 myo-reps.

Sådan bruges Myo-Reps

Nu forstår du myo-reps træningsprotokollen, og hvordan du kan bruge den til din egen træningsrutine.

calisthenics ugentlige træningsplan

Husk at det ikke er den 'eneste træningsteknik' du skal bruge.

Det er et træningsprincip, som du kan bruge, når du mangler tid, eller når du vil ændre tingene.

Sammenfattende

• Myo-Reps er et specifikt hvile-pause træningsprincip
• Denne metode øger træningsvolumen ved at bruge effektive reps og gør din træning kortere
• Myo-reps bruger én øvelse, lette vægte og meget korte hvileperioder
• Men denne træningsteknik kan belaste CNS og kan føre til skader, hvis øvelserne ikke udføres korrekt
• Prøv forskellige myo-rep-strategier for at hjælpe dig med at få styrke og opbygge muskler