Giver du alt i træningscentret for blot at opdage, at dine nettoresultater i form af muskeltilvækst mildest talt er skuffende? Hvis du måler dine fremskridt i form af ounces snarere end pounds af muskler, skal du seriøst revurdere, hvad du laver.

De følgende 5 hacks vil få dig ud af hardgainer-sporet, så du kan begynde at se nogle rigtige resultater af dit hårde arbejde i fitnesscentret.

Spis mere mad

At tilføje muskler til dit stel kræver byggemateriale i form af protein. Det protein kommer fra den mad, du spiser. Som en hardgainer forbrænder du sandsynligvis kalorier hurtigere end den gennemsnitlige person. Medmindre du kompenserer for det højere stofskifte ved at spise mere mad, vil du simpelthen ikke have det råmateriale, du har brug for til at opbygge muskler.

De fleste moderat aktive fyre har brug for cirka 2500 kalorier dagligt for at opfylde deres energibehov. Hvis du er en hardgainer, kan du tilføje 10 procent til det tal. Det betyder, at bare for at bevare din nuværende vægt, skal du indtage omkring 2750 kalorier om dagen. For at opbygge muskler bør du tilføje yderligere 500 kalorier over dette vedligeholdelsesniveau.

Disse 3250 kalorier bør fordeles, så du får protein ind i din krop hver 3. time.

Kvinder kræver generelt 500 færre kalorier end mænd for at opnå deres kalorieindholdvedligeholdelsesniveau.

hypertrofi træningssæt og reps

Hardgainers bør derfor indtage omkring 2750 kalorier om dagen for at tilføje muskelmasse til deres stel.

Fokus på protein af høj kvalitet

Som en hard gainer skal du have muskelopbyggende aminosyrer løbende gennem din krop. Dette vil holde dig i en anabolsk tilstand, hvor dine celler kan syntetisere protein konstant. For at få det til at ske, bør du sigte efter at indtage 30-40 gram protein ved hvert af dine 5-6 måltider.

Størstedelen af ​​dit protein bør komme fra fuldfoder. Fokuser på magre proteinkilder, der er let fordøjelige, og som har en høj biotilgængelighed.

Her er 5 gode kilder:

• Æg
• Tunfisk
• Kylling
• Laks
• Bøf

To af dine måltider skal være i form af en proteinshake. En af disse shakes bør tages inden for en halv time efter din træning. Den skal indeholde 30-40 gram valleisolatproteinpulver. Dette er den hurtigst absorberende proteinpulverform og vil hurtigt spore aminosyrer direkte til dit træningsstressede muskelvæv. Den proteinshake skal også indeholde 40-50 gram kulhydrater for at erstatte de glykogenniveauer, som din træning har indtaget. Du bør tage din anden proteinshake om aftenen, cirka en time før sengetid. Denne shake skal indeholde omkring 30 gram kaseinprotein. Kasein er en langsommere frigivelsesform for protein end valle, hvilket gør det muligt at frigive det støt til blodbanen i løbet af de timer, du sover.

Hvis du er en hardgainer, anbefales det at fokusere på protein af høj kvalitet 4-6 gange om dagen

Vær opmærksom på bedring

Som hardgainer skal du have en struktureret træningsplan. Husk altid, at din krop ikke bliver større og stærkere i fitnesscentret. Det gør faktisk det modsatte; stressen ved vægttræning gør dine muskler mindre og svagere. Det er, hvad du gør efter træningen, der afgør, om det forbliver sådan eller genopbygges til at blive bedre, end det var.

Du bør skære ned på den øvelse, du laver bortset fra din muskelopbyggende træning. Det betyder ingen cardio, ingen lange sportssessioner og ingen udtømmende weekendvandringer. Disse typer aktiviteter vil kun spise de ekstra kalorier, du indtager for at opbygge muskler.

Det vigtigste restitutionsværktøj, du besidder, er søvn. Det er, når din krop gennemgår hovedparten af ​​sin genopretning. Det er også, når dine primære muskelopbyggende hormoner - testosteron og humant væksthormon - er på deres højeste niveauer.

Etabler en fast natrutine, hvor du går i seng og står op på samme tid hver dag. Du skal bruge mindst 8 timers kvalitetssøvn for at give din krop den restitution, den har brug for for at komme sig tilstrækkeligt fra din træning og genopbygge dine muskelceller.

Træn hårdt og tungt

Dit træningsmål som hardgainer bør være at komme ind i fitnesscenteret, træne musklerne til maksimal stimulation og derefter komme ud. Du ønsker ikke at være i fitnesscenteret i mere end en time.

mesomorph ernæringsplan

Hver kropsdel ​​skal kun bearbejdes en gang om ugen ved hjælp aftunge vægtei intervallet 6-10 rep.

Fokuser på sammensatte bevægelser såsom squats, dødløft, bænkpres, overheadpres og pull-ups

Øg tid under spænding

Dit mål, når du træner, er at sætte den arbejdende muskel under den maksimale mængde stress, du kan, for at forårsage traumer, som senere vil blive behandlet af de aminosyrer, du indtager. Tid under spænding relaterer sig til mængden af ​​tid under hvert sæt, som du kan stresse musklen, før du når fejlpunktet. Jo længere, jo bedre.

Der er to vigtige måder at øge tiden under spænding på. Den ene er at sænke længden af ​​dine reps, især på den negative del. Dette er faktisk den vigtigste del af repetitionen med hensyn til muskelopbygning. Prøv bevidst at tage dobbelt så lang tid at sænke vægten som at hæve den, og dit sæt vil være langt mere produktivt.

Den anden måde at øge tiden under spænding er ved at udføredrop sæt.Lad os sige, at du laver dumbbell bænkpres. Stil fire par håndvægte op i spidsen af ​​bænken, start med din tungeste vægt i 6 reps, og gå derefter ned i 10-pund drops. Start med at lave seks gentagelser med den tungeste vægt. Slip nu disse vægte og tag de næste ned. Pump så mange ud som du kan. Bliv ved med at gøre dette, indtil du har gennemgået alle fire par håndvægte. Du vil have firedoblet din tid under spænding - og dit bryst vil brænde!

Øg TUT (Time Under Tension) ved at bruge dropsæt/supersæt og hold din træning kort og intens

Afslut

Som hardgainer skal du overliste din krops naturlige modvilje mod forandring. Det betyder at give den et overskud af kalorier for at kompensere for dit hurtigere stofskifte, få 30-40 gram protein ind med få timers mellemrum, prioritere din restitution og gå hårdt og tungt i træningscentret. Gør disse ting konsekvent, og du vil endelig begynde at få de resultater, som dit hårde arbejde fortjener.