Træning i perifer hjertehandling (PHA): Hvad det er, og hvordan man gør det
Gå ind i et hvilket som helst fitnesscenter, og du vil se to lejre af mennesker; vægttrænerne og cardio-publikummet. Selvom der er et par stykker, der problemfrit glider mellem de to, holder de fleste gymgæster sig til den ene eller den anden lejr. Hvis du er en vægttræner, der hader selve ideen om at træde ind på et løbebånd eller en crosstrainer, har du udfordringen om, hvordan du kan slippe af med overskydende vægt og forbedre din konditionstræning.
En løsning, som du sikkert aldrig har hørt om, erPerifer hjertehandling eller PHA træning.I denne artikel vil vi pakke PHA-træning ud, forklare dens fordele for vægttrænere og give 2 eksempler på træning for at komme i gang.
Hvad er PHA-træning?
Peripheral Heart Action Training blev udviklet i 1960'erne af en tidligere Mr. America ved navnBob Gajda. Bob var efter et system med vægttræning, der ville gøre følgende:
træning for at blive revet
- Forbrænd kropsfedt
- Vedligehold muskelmasse og styrke
- Forbedre kardiovaskulær (hjerte og lunge) kondition
Bob udviklede PHA som en form for vægttræning, der ser dig bevæge dig fra en større kropsdel til en anden i hurtig rækkefølge. I modsætning til cirkeltræning, hvor øvelserne er tilfældigt ordnet, går du med PHA-træning fra en overkrop til en underkropsøvelse. Formålet er at tvinge kroppen til at pumpe blod fra den ene del af kroppen til den næste, hvilket får hjertet til at arbejde så hårdt som muligt. Samtidig vil du træne musklerne med relativt høje reps.
PHA går ud på at skifte mellem øvelser så hurtigt som muligt for at holde hjertet i cardiozonen. I stedet for at lave flere sæt for en kropsdel, før du går til den næste, laver du et sæt og går derefter til en anden øvelse. Ideen er at give kontinuerlig blodgennemstrømning gennem hele kroppen, mens du tager lidt eller ingen hvile mellem sæt.
FASEer fantastisk til hardcore vægttrænere, fordi det gør brug af de sammensatte øvelser, som de allerede laver. Det er en ekstremt udfordrende træningsform, som maksimalt vil belaste dit kardiovaskulære system. Det vil også opbygge både muskulær og kardiovaskulær udholdenhed, mens det forbrænder kropsfedt, især når det parres med enreduceret kalorieindtag.
PHA-træning er blevet brugt af mange atleter på topniveau til at blive revet i stykker og samtidig bevare deres muskelmasse, inklusive den afdøde, store Bruce Lee.
Hvordan PHA adskiller sig fra kredsløbstræning
Fordi du bevæger dig hurtigt igennem en række øvelser, er PHA-træning en form for kredsløbstræning. Der er dog et par væsentlige forskelle.
PHA-træning blander ikke en modstandsøvelse med en cardioøvelse, som det normalt er tilfældet med et kredsløbsprogram. Så i stedet for at gå fra en vægttræningsbevægelse som barbell curls til en cardio, som at løbe på stedet, går du fra en vægttræningsøvelse til en anden.
skal du dyrke cardio på bendagen
Med PHA-træning er dit udvalg af vægttræningsøvelser også anderledes end med kredsløbstræning. Øvelsesvalget med PHA er sammensatte bevægelser, der kræver mest energi at udføre. Eksempler er bænkpres, squats og dødløft.
En træning du måske kan lide:
Sådan laver du PHA-træning
Der er en række måder at lave PHA-træning på. En af de mest populære er at lave tre runder af en gruppe på 4-5 øvelser efterfulgt af et kort hvil. Du laver derefter tre runder af en anden gruppe på 4-5 øvelser. Det er bedst at bruge sammensatte i modsætning til isolationsøvelser, da de forbrænder flere kalorier og fremkalder større blodgennemstrømning.
kvindeligt træningsprogram
Her er et eksempel på et 4-ugers PHA-program ...
Gruppe 1:
- Squats - 15 reps
- Bænkpres - 15 reps
- Militærpresse - 15 reps
- Reverse Crunches - 15 reps
- Barbell Rows - 15 reps
Udfør tre runder af dette kredsløb med det absolutte minimum af hvile mellem øvelserne. Hvil ikke mere end 60 sekunder mellem kredsløbene. Dette vil være meget krævende for dit cardiosystem. Hvis det er for svært, skal du reducere det til kun to sæt og derefter genopbygge til 3 sæt over tid. Sænk vægten på dine øvelser for at give dig mulighed for at få dit gentagelsestal uden at fejle på det tredje sæt. Det vil sandsynligvis kræve, at du bruger 40-50 procent af din normale vægt.
Gruppe to:
- Incline Dumbbell Press - 15 reps
- Benpres - 15 reps
- Chin Ups - 10-15 reps
- Calf Raises - 15 reps
- Liggende Triceps Extension - 15 reps
- Dødløft med stive ben - 20 reps
Dine PHA-træning bør udføres på alternative dage tre dage om ugen (dvs. mandag, onsdag, fredag eller tirsdag, torsdag og lørdag). En anden mulighed er at skære ned til to PHA-sessioner om ugen og også lave to traditionelle vægttræningssessioner. Mange mennesker foretrækker denne 50:50 tilgang, da den giver dem mulighed for at arbejde på både fedttab og styrke/muskelforøgelse på samme tid.
Hvis du beslutter dig for at lave en PHA to gange om ugen med to konventionelle vægttræningssessioner, bør dine konventionelle træningspas bestå af halvkropssplit. På en af dagene skal du arbejde med bryst, ryg og arme. På den anden side, slå dine quads, hamstrings, glutes, lægge og skuldre. Udfør 6-8 sæt pr. kropsdel med gentagelser i intervallet 6-12 reps.
PHA træningstips
- Varm op med et par minutters let cardio, såsom burpees eller jumping jacks for at forberede dit hjerte på det kommende arbejde og for at hæve din kropstemperatur.
- Fokuser på sammensatte i stedet for isolationsøvelser for maksimalt at stimulere hjerte og lunger.
- Skær din normale vægt ned med 50-60 procent, så du ikke fejler, når du laver 3 sæt hurtigt efter hinanden.
- Brug et gentagelsesområde på mellem 15 og 20 reps.
- Træn ikke til muskelsvigt (reducer vægten, hvis det er nødvendigt).
- Efter træningen kan du køle ned ved at gå rundt i et par minutter for at få din puls tilbage til normal.
- Fremme restitution efter din træning med en shake, der har et 50:50 kulhydrat/proteinindhold.
