De siger, at man skal fokusere på de positive ting i livet, og alt vil falde på plads. Fitnesscentret er dog et af de få steder, hvor opmærksomhed på det 'negative' kan eksponentielt mangedoble dine resultater.

Istyrketræning, mange fitnessentusiaster og atleter stræber efter at udfordre sig selv og fortsætte med at opbygge en bedre og stærkere fysik. For at opnå dette kræves en konsekvent træningsrutine og teknikker for at udvikle optimal muskelvækst.

Blandt de forskellige strategier, som erfarne bodybuildere sværger til og er blevet bevist af videnskabelige tidsskrifter gennem årene, er begrebet negative reps. Hvor selvmodsigende det end kan lyde, så fører negative reps i sidste ende til positive gevinster, hvis de indarbejdes effektivt i ens træningsrutine.

Denne artikel vil dykke dybt ned i videnskaben om negative reps, og hvordan du kan optimere din træning ved at bruge dette koncept til at forbedre muskelvækst og styrkeforøgelse.

Hvad er negative reps?

Negative reps fokuserer på det, der ofte er den mest forsømte del af en øvelse - den excentriske fase, hvor musklen forlænges i stedet for at trække sig sammen. Ofte ville folk simpelthen lade momentum og tyngdekraft gøre arbejdet for at fuldføre denne fase af muskelsammentrækning, som faktisk kan underminere dine fremskridt i træningscenteret.

Under hver gentagelse gennemgår din muskel 3 faser af muskelkontraktion.

Koncentrisk fase

Den koncentriske fase, eller 'positiv', er afkortningen af ​​musklen under en øvelse og betragtes som den 'løftende' del af bevægelsen. Dine muskler genererer kraft ved at trække sig sammen og trække i knoglerne, hvilket resulterer i bevægelse.

For eksempel, under en bicep curl, opstår den koncentriske fase, når du løfter håndvægten mod din skulder.

Topsammentrækning

Den maksimale kontraktion er, når musklen når maksimal spænding under en træning. Det er ofte kort, men betydningsfuldt, da det er, når musklen er fuldt engageret og sammentrukket. Mange omtaler denne fase som 'squeeze' i styrketræning.

Ved bicep curl opstår der peak contraction i toppen af ​​bevægelsen, når underarmen er tættest på skulderen, og biceps er fuldt bøjet.

bedste calisthenics træningsplan

Excentrisk fase

Den excentriske fase, også kendt som den 'negative' fase, involverer kontrolleret forlængelse af musklen. Denne fase opstår, når musklen vender tilbage til sin hvilelængde efter sammentrækning.

Det betragtes ofte som den 'sænkende' del af en bevægelse og kan være mere udfordrende at kontrollere. Derfor forsømmer mange løftere denne del ved at lade tyngdekraften fuldføre bevægelsen.

For eksempel, under bicep curl, sker den excentriske fase, når du langsomt sænker håndvægten tilbage til udgangspositionen.

Hvorfor er negative reps vigtige?

Den excentriske sammentrækning eller negativ er afgørende for at opbygge styrke og muskler. Når du gradvist sænker vægten og bevarer fuldstændig kontrol over bevægelsen, oplever musklen højere spændinger for at overvinde vægten eller modstanden.

Under den negative fase overstiger vægten eller kraften, der påføres musklen, den momentane kraft, der genereres af musklen under den positive fase. Dine muskler genererer større kræfter under en negativ rep sammenlignet med andre typer sammentrækninger.

Derudover rekrutterer negative reps mindre aktivering af motorenheden og forbruger mindre ilt end positive reps ved samme arbejdsbelastning.

Kombinationen af ​​højere kraft og reduceret rekruttering af muskelfibre under negativ rep forårsager høj mekanisk belastning af dine muskler, hvilket resulterer i mere mikrotraumer, som i sidste ende fører til større stimulus tilmuskelvækst.

Undersøgelser har vist, at negative gentagelser aktiverer meretype 2 muskelfibresom har 50 % større kapacitet til muskelvækst.

Fordele ved negative reps

Forbedre musklernes modstandskraft

Den negative fase af muskelsammentrækning fører til mere mekanisk stress og muskelskade, hvilket også er hovedårsagen til, at du oplever forsinket muskelømhed (DOMS), når du først løfter i fitnesscenteret eller opgraderer til mereavancerede træningsprotokoller.

Snart, efterhånden som du forbliver konsekvent med din træningsrutine, opbygger dine muskler naturlig modstandsdygtighed over for skader, når de bliver stærkere, hvilket gør hver efterfølgende træning lettere og bliver mere effektive til at restituere.

Forebygger skader

Inden for sportsrehabilitering resulterer negativ rep-træning i større muskel modstandsdygtighed over for skader, især i underkroppen. Excentriske øvelser hos atleter har vist sig at være effektive til at forebygge sportsskader som forstrækning i baglåret.

Derudover kan negative reps også bruges til genoptræning og restitution, hvis du lider af en skade. At udføre negative gentagelser med en meget mindre vægt kan hjælpe med at genvinde styrke og muskelmasse uden at overbelaste det helbredende væv ved et meget lavere stofskiftebehov.

Mere muskeltilvækst

At være forsætlig med hver rep forbedrer dinsind-muskel forbindelseog understreger liftens negative komponent.

Nogle undersøgelser har vist, at fremhævelse af negative reps under træning kan resultere i væsentligt bedre muskelvækst end standard træningsstile.

I en undersøgelse fik en gruppe, der kun udførte negative gentagelser, 5 % mere muskelfiberareal end én, der kun udførte positive gentagelser efter 19 ugers træning.

Ydermere fandt en anden undersøgelse, at det at lægge vægt på den negative del af løftet kan føre til mindst 10-13 % mere armtykkelse sammenlignet med løftere, der kun gjorde det positive.

Massivt styrkeboost

Negative reps forårsager mere muskelmikrotraumer end koncentriske bevægelser. Denne kontrollerede skade stimulerer en større reaktion fra kroppen til at starte reparation og vækst. Efterhånden som musklen heler, bliver den større ogstærkere.

Hjælp med at overvinde plateauer

Hvis du har ramt et plateau i din træning, kan negative reps være et stærkt værktøj til at overvinde det. Ved at skubbe musklerne ud over deres typiske koncentriske svigt, kan negative reps udfordre musklerne på en ny måde, hvilket fører til fornyede fremskridt ved at forbedre intensiteten af ​​din træning uden nødvendigvis at øge vægten løftet eller antallet af gentagelser udført.

Sådan inkorporerer du negative reps i din træning

Udover ikke at lade momentum og være opmærksom på ikke at lade tyngdekraften få fat i dine reps, kan du også brugetidog negativ overbelastning for at optimere din træning og udnytte fordelene ved negativ træning.

Her er en plan for mænd, du bør prøve:

Og for kvinder:

Tempo eller negativ kontrol

Tempo eller negativ kontrol giver dig mulighed for at bruge mere tid på det negative under et løft. Du kan gøre dette ved at forlænge den negative del af løftet ved bevidst at sænke dit tempo, når du nærmer dig bunden af ​​løftet.

Generelt er et godt negativt løftetempo omkring 1 til 2 sekunder under positiv og 2 til 4 sekunder ved negativ. Husk, at denne teknik skal udføres på en langsom og kontrolleret måde.

Denne teknik vil føre til muskeltræthed med mindre belastning, da hver gentagelse vil tage længere tid at gennemføre.

Et eksempel på excentrisk kontroltræning er at udføre negative pull-ups, hvor du bevidst forlænger den sænkende del af øvelsen. Denne teknik gør det muligt for løftere at udvikle overkroppens styrke, selvom de endnu ikke er stærke nok til at gennemføre en standard pull-up.

Endnu vigtigere er det, at det letter motorisk indlæring og rekruttering af muskelgrupper involveret i regelmæssige pull-ups, hvilket giver dig mulighed for at kontrollere din kropsvægt mere effektivt i stedet for at forsøge at udføre koncentriske pull-ups i træk med dårlig bevægelseskvalitet.

Negativ overbelastning

Negativ overbelastning eller excentrisk overbelastningstræning refererer til øvelser, hvor kraften genereret af dine muskler er væsentligt mindre end den vægt eller modstand, de skal overvinde, hvilket resulterer i muskelforlængelse.

Ved negativ eller excentrisk overbelastning er vægten eller modstanden under den negative fase ofte større end hvad din muskel kan klare under den positive fase.

Dette er muligt, da musklerne generelt er meget stærkere under den negative og kan klare op til 20-40% mere vægt.

Negativ overbelastning er typisk afhængig af en spotter eller dynamisk støtte fra resistente bånd for at hjælpe dig med at trække vægten sikkert. Dette ses normalt i sammensatte øvelser såsom squat overload.

Af sikkerhedsmæssige årsager skal du altid bruge sikkerhedsbøjler eller power racks til at redde en lift, når du skal løfte en betydelig mængde vægt.

Du kan også udføre en negativ overbelastning ved at bruge den ene arm og lade den anden arm hjælpe den anden under den positive, som det ses under overbelastning af bicep curl.

ghd maskine hvordan man bruger

Bundlinie

Brug af negative reps i din træning er en måde at maksimere dine gevinster i træningscenteret. Udførelse af disse teknikker vil give dig mulighed for at optimere dine løfteteknikker og forbedre din tid under spænding, hvilket resulterer i større muskelstyrke og gevinster.

I en nøddeskal giver negative reps dig mulighed for at fokusere på kvaliteten af ​​dine bevægelser frem for lydstyrken. At ændre tempoet på dine løft ved at sænke farten i bunden kan dramatisk påvirke, hvor meget stimulus du sætter i dine muskler.

Referencer →

1. Hody, S., Croisier, J. L., Bury, T., Rogister, B., & Leprince, P. (2019). Excentriske muskelsammentrækninger: risici og fordele. Grænser i fysiologi, 10, 536.https://doi.org/10.3389/fphys.2019.00536
2. Hather, B.M., Tesch, P.A., Buchanan, P., & Dudley, G.A. (1991). Indflydelse af excentriske handlinger på skeletmuskeltilpasninger til modstandstræning. Acta physiologica Scandinavica, 143(2), 177–185.https://doi.org/10.1111/j.1748-1716.1991.tb09219.x
3. Farthing, J. P., & Chilibeck, P. D. (2003). Effekterne af excentrisk og koncentrisk træning ved forskellige hastigheder på muskelhypertrofi. Europæisk tidsskrift for anvendt fysiologi, 89(6), 578–586.https://doi.org/10.1007/s00421-003-0842-2