For en del af kroppen, som vi sjældent får at se, får glutes meget opmærksomhed. Vi har selvfølgelig alle fået vores egen idé om, hvordan vores ideelle numse skal se ud. For at opnå det skal vi kombinere de rigtige øvelser med en sund kost.

I denne artikel afslører vi 8 af de bedste øvelser til dine glutes. De første fire af dem kan klares derhjemme med intet andet end et sæt booty bands. De sidste fire er designet til at blive udført med et større niveau af modstand i gymnastiksalen.

Glute anatomi

Der er tre muskler, der udgør glutes. Den største og mest kraftfulde er gluteus maximus. Denne muskels oprindelse er på indersiden af ​​den bageste side af bækkenet, tæt på rygsøjlen. Nogle af fibrene indsættes på toppen af ​​lårbenet, mens andre fibre hæfter sig på iliotibialkanalen på yderlåret.

De to andre glutemuskler er gluteus medius og gluteus minimus. Disse to ligger under gluteus maximus og er derfor kendt som dybe muskler. I modsætning til gluteus maximus påvirker de ikke udseendet af en persons bagende, men de hjælper med at bevæge sig bedre.

Gluteus maximus' funktion er at forlænge hofteleddet ved at bevæge lårbenet (øverste ben) ned og tilbage. At have stærke glutes driver dig fremad, når du går eller løber, og kan være en nøglefaktor for at hjælpe dig med at få en god kropsholdning sammen med at reducere lændesmerter.

Fordele ved at bruge modstandsbånd

Modstandsbånder et ideelt værktøj til at arbejde med glutes derhjemme. Ud over at være billige er de ekstremt bærbare og nemme at bruge. Ved blot at glide et booty band rundt om dine lår er du i stand til at forvandle enhver kropsvægtsøvelse til en modstandsøvelse.

De fleste booty bands sælges i sæt af 5, hver med en forskellig grad af modstand. Det giver dig mulighed for gradvist at øge modstanden, mens du går. Dette er et nøgleprincip for at udvikle større, stærkere muskler.

Bedste Glute-øvelser derhjemme

Side Shuffle

1. Stå med fødderne lidt bredere end skulderbredde fra hinanden og et støvlebånd rundt om lårene lige over dine knæ.
2. Gå ned i en tre fjerdedel squat-position, og bevar en neutral rygsøjleposition. Hold hænderne foran kroppen.
3. Tag et stort lateralt skridt med dit venstre ben. Bring dit højre ben på tværs for at fuldføre trinnet.
4. Tag fem skridt til venstre og derefter fem skridt tilbage til startpositionen.

Sæt og gentagelser: Udfør 3 sæt med 5 frem- og tilbageskridt.

Band Squat Pulser

1. Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og et støvlebånd rundt om lårene lige over dine knæ.
2. Knyt hænderne sammen foran brystet og gå ned i en parallel squat, hvor dine lår er parallelle med gulvet.
3. Puls fra hoften for at komme op og ned omkring seks inches. Gør dette 3 gange.
4. Skub gennem dine hæle for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt og gentagelser: Udfør 3 sæt af 15 gentagelser

Monster Walks

1. Placer støvlebåndet rundt om dine ankler og stå med fødderne lidt bredere end skulderbreddes afstand.
2. Oprethold en neutral rygsøjleposition, og gå ned i en parallel squat-position.
3. Tag et stort skridt fremad, start med venstre ben.
4. Udfør 5 trin frem og derefter 5 trin tilbage til startpositionen.

Sæt og gentagelser: Udfør 3 sæt med 5 frem- og tilbageskridt.

Sidebropulser

1. Læg dig på ryggen på gulvet med bøjede knæ og bøjlebåndet rundt om lårene lige under knæene.
2. Skub gennem dine hæle, mens du løfter dine hofter mod loftet. Hold dine hænder på gulvet sammen med dine skulderblade og hoved.
3. I den øverste position skal du pulse op og ned tre gange.
4. Sænk og gentag.

Sæt og gentagelser: Udfør 3 sæt af 15 gentagelser

Prøve Glute hjemmetræning

• Sideblanding - 3 x 5
• Band Squat Pulses - 3 x 15
• Monster Walks - 3 x 5
• Sidebropulser - 3 x 15

Bedste Glute-øvelser i gymnastiksalen

Dine glutes er muskler, og ligesom alle andre muskler reagerer de bedst på modstandstræning. Træning med vægte vil give dig mulighed for at forme, forme, forme og perfektionere din numse. Efter at have bygget et fundament på kropsvægtbevægelser, er du nu klar til at arbejde disse boller til underkastelse.

Vi er ved at vise dig 4 bevægelser sammen med sæt- og repanbefalinger... Selvom det er numsecentreret, vil du arbejde hele underkroppen med disse rutiner. Gør denne rutine to gange om ugen, ideelt set med tre mellemrum mellem sessionerne for at tillade total restitution.

Goblet Full Squat

1. Stå med en kettlebell i hænderne ved brystet med en normal fodstilling, fødderne vinklet udad. Bevar en neutral rygsøjle og se direkte fremad.
2. Gå ned til en dyb squat-position, og sørg for, at hofterne er under dine knæ.
3. Strøm gennem dine glutes for at vende tilbage til startpositionen.

Sæt og gentagelser: Under de første to træningspas, lav et sæt af femten gentagelser. Tilføj et ekstra sæt hver uge, indtil du laver tre sæt.

Barbell rumænsk dødløft

1. Grib en vægtstang med et skulderbredt greb, håndfladerne mod gulvet. Fødderne skal være i skulderbreddes afstand.
2. Lad dine hofter og glutes skubbe tilbage, mens du sænker din overdel til en 45-graders vinkel. Dette vil strække glutes og hamstrings.
3. Hold dine arme låst ude, vend tilbage til startpositionen

Sæt og gentagelser: Under de første to træningspas, lav et sæt med ti gentagelser. Tilføj et ekstra sæt hver uge, indtil du laver tre sæt.

Kettlebell gynger

1. Stå med en kettlebell i hænderne i armslængde. Fødderne skal være i skulderbredde med en let bøjning i knæet. Oprethold en neutral rygsøjleposition.
2. Sving kettlebellen lidt tilbage mellem dine ben, og træk derefter balderne sammen for at vende svingretningen. Lad kettlebellen rejse op til niveauet af din hage.

Sæt og gentagelser: Under de første to træningspas, lav et sæt af femten gentagelser. Tilføj et ekstra sæt hver uge, indtil du laver tre sæt.

Barbell Glute Bridge (eller Hip Thrust ved hjælp af en bænk)

1. Placer dig selv på gulvet med en let vægtstang og sæt den på tværs af dit bækkenområde.
2. Lig med skuldrene på gulvet og knæene trukket op. Hold hver side af stangen for balance.
3. Spænd og løft dine glutes og hofter for at bringe stangen så højt som muligt. Hold i den øverste position og sænk derefter.

Sæt og gentagelser: Udfør et sæt med 15 gentagelser for de første 2 træningspas, og arbejd op til tre sæt i slutningen af ​​uge 3. Øg modstanden gradvist.

Prøve Glute Gym Workout

• Goblet Full Squat - 1-3 x 12-15
• Barbell Rumænsk Dødløft - 1-3 x 10 reps
• Kettlebell gynger - 1-3 sæt af 15
• Barbell Glute Bridge - 1-3 x 15

Her er en træningsplan, du bør prøve:

Konklusion

Du ved nu, hvilke træk du skal bruge for at bygge en numse at være stolt af. Nøglen til succes er selvfølgelig konsekvens. Ved at holde fast i en numsecentreret træning to gange om ugen, vil du støt rykke på bagenden af ​​misundelse.

Så kom derud og spark røv - din egen!