4-ugers: 3-dages og 5-dages opdelt træningsprogram

Nogle af os træner stadig derhjemme, mens andre er så heldige at få adgang til et fitnesscenter.

Uanset om du ønsker at tabe fedt, blive tonet, forbedre styrke; disse kvinders 3-dages og 5-dages træningsrutiner hjælper dig med at blive stærk og modstandsdygtig derhjemme eller i fitnesscentret.

Disse træningsplaner vil primært målrette dine ben og glutes, men det vil også hjælpe dig med at opbygge overkrop og kernestyrke.

De forskellige træningsplaner for hjemmet og fitnesscentret

Hjemmetræningsplanerne vil kun fokusere på kropsvægtøvelser, men du kan brugemodstandsbåndog andet udstyr, hvis du har adgang til dem.

Gym træning forudsætter, at du har adgang til alt træningsudstyr: vægtstang, håndvægt, maskiner, kabler, løbebånd osv.

er det okay at spise efter træning

De vil omfatte LISS (Low Intensity Steady State) og HIIT (High Intensity Interval Training) cardio sessioner.

Tøv derfor ikke med at tilpasse disse træningsrutiner efter dine behov.

Træningen vil ændre sig og øges i sværhedsgrad hver uge.

Nogle træningspas vil være sværere end andre, og de er organiseret på en måde, så du kan restituere helt mellem træningerne.

træningsprogram for masse

Hver træningsplan er 4 uger lang, og vi viser dig de første to uger af hver træningsrutine.

Vi vil bruge visse uddannelsesbegreber i denne artikel:

RPE: Rate of Perceived Exertion, er en måde at måle intensiteten af ​​en aktivitet på, som spænder fra 0 til 10. I styrketræning betyder RPE 10 (Max Effort) ingen rep i reserve, hvorimod 8 RPE (Vigorous) betyder 2 reps i reservere. For eksempel betyder 8 reps x 2 RPE, at du skal finde en vægt tung nok til at lave 10 reps, men du udfører kun 8 reps (2 reps i reserve). Fiasko: udfør bevægelsen, indtil du ikke kan udføre flere gentagelser. Tænk på det som RPE 10. For eksempel betyder 10 reps x failure, at du bliver nødt til at finde en vægt, som du kan løfte i 10 reps, intet mere. Skifte: højre side, venstre side, højre side osv.

Her er kvindernes træningsplaner (vi undlod opvarmning og nedkøling):

• 3-dages hjemmetræningsrutine for kvinder
• 3-dages træningsrutine for kvinder
• 5-dages hjemmetræningsrutine for kvinder
• 5-dages træningsrutine for kvinder

3-dages hjemmetræningsrutine for kvinder

Uge 1

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Øvre krop og kernetræning A
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentræning
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Glute Workout A | Gentag 4 gange

• Liggende omvendt benløft: 15 reps
• Alternativt sidesweep af glute-tilbageslag: 24 reps (12 hver side)
• Enkeltbens dødløft: 12 reps (højre side)
• Enkeltbens dødløft: 12 gentagelser (venstre side)
• Enkeltbens glute bridge: 12 reps (højre side)
• Enkeltbens glute bridge: 12 reps (venstre side)
• Prayer squat til lateral gang: 14 reps
• Glute bridge med abduktion: 20 reps
• Hvile (1 minut)

Dag 3: Overkrop & Core Home Workout A | Gentag 5 gange

• Planke t rotation: 30 sekunder
• Alternativ supermand: 30 sekunder
• V sidde ben fra side til side: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Udløser knæ push-up: 30 sekunder
• Glute bridge hold pullover: 30 sekunder
• Cross bjergbestiger: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• V sit hold skulderpres: 30 sekunder
• Omvendt sneengel til supermand: 30 sekunder
• Planke til fuld planke: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder

Dag 5: Hjemmetræning | Gentag 3 gange

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enkelt stivt ben dødløft: 10 reps (højre side)
• Enkelt stivt ben dødløft: 10 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Alternativt omvendt krydsudfald til sidetilbageslag: 20 reps
• Side liggende musling: 15 reps (højre side)
• Side liggende musling: 15 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Skøjteløber til enkeltbensspring: 1 minut
• Alternativ fuglehund kryds knæ til albue: 22 reps
• Frog glute bridge hold: 1 minut
• Hvile: 30 sekunder

Uge 2

• Dag 1: Full Body HIIT-træning
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Glute træning B
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Overkrop og kernetræning B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Full Body HIIT hjemmetræning | Gentag 3 gange

• Højt knæ til at hoppe squat: 30 sekunder
• Skub udløser op til superman lat pulldown: 30 sekunder
• Plankepistol: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder
• Skøjteløber: 30 sekunder
• Plyo-skub op til skuldertryk: 30 sekunder
• Russisk twist: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder
• Stående krydsknas: 30 sekunder
• Dolphin push up: 30 sekunder
• Fladderspark til v sidde benløft: 30 sekunder
• Hvile: 30 sekunder

Dag 3: Glutes Home Workout B | Gentag 4 gange

• Prisoner squat puls: 15 reps
• Enkelt stivt ben dødløft: 10 reps (højre side)
• Enkelt stivt ben dødløft: 10 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Alternativt omvendt krydsudfald til sidetilbageslag: 20 reps
• Side liggende musling: 15 reps (højre side)
• Side liggende musling: 15 reps (venstre side)
• Hvile: 30 sekunder
• Skøjteløber til enkeltbensspring: 1 minut
• Alternativ fuglehund kryds knæ til albue: 22 reps
• Frog glute bridge hold: 1 minut
• Hvile: 30 sekunder

Dag 5: Overkrop & Core Workout B | Gentag 4 gange

• Forskudt knæ plyo push up: 30 sekunder
• Rygudvidelse: 45 sekunder
• V sidde benløft: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Planke til fuld planke t rotation: 30 sekunder
• Lægge lat pulldown for at trække på skuldrene: 45 sekunder
• Crunch til krabbetå berøring: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder
• Skub op til plankestop: 45 sekunder
• Gulv triceps dyk: 30 sekunder
• V sidde hold bønskub: 30 sekunder
• Hvile: 20 sekunder

Den 3-dages træningsrutine for kvinders træningscenter

Uge 1

kvinders 3 dages træningsplan

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Øvre kropstræning A
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Bentræning A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Glute Gym Workout A

Glute Workout A #1 | Gentag 4 gange

• Hip Thrust: 8 reps x 8 RPE (hastighed af opfattet anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Glute Workout A #2 | Gentag 3 gange

• Amerikansk dødløft: 10 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 1 minut

Glute Workout A #3 | Gentag 4 gange

• Bulgarsk dødløft: 10 reps x fiasko (højre side)
• Bulgarsk dødløft: 10 reps x fiasko (venstre side)
• Hvile: 1 minut

Glute Workout A #4 | Gentag 4 gange

• Kabeltræk: 15 reps x fiasko
• Båndet sideliggende musling: 15 reps x fiasko (højre side)
• Båndet sideliggende musling: 15 reps x fiasko (venstre side)
• Hvile: 1 minut

Dag 3: Øvre kropstræning A

Øvre krop Gym Workout A #1 | Gentag 4 gange

• Vægthældningsbænkpres: 8 reps x 8 RPE (hastigheden af ​​opfattet anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Bøjet over håndvægts-enkelarmsrække: 8 reps x 8 RPE (højre side)
• Bøjet over håndvægt-enkelarmsrække: 8 reps x 8 RPE (venstre side)
• Hvile: 90 sekunder

Øvre krop Gym Workout A #2 | Gentag 3 gange

• Dumbbell omvendt bænkpres: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• T-bar række: 10 reps x 8 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Øvre krop Gym Workout A #3 | Gentag 2 gange

• Siddende håndvægt skulderpres: 8 reps x 7 RPE (3 reps i reserve)
• Siddende lateral hævning: 8 reps x 7 RPE
• Siddende skuldertræk: 8 reps x 7 RPE
• Bøjet over bageste delt raise: 8 reps x 7 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Dag 5: Ben Gym Workout A

Ben Gym Workout A #1 | Gentag 4 gange

• Vægthældningsbænkpres: 10 reps x 8 RPE (hastighed af opfattet anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #2 | Gentag 3 gange

• Godmorgen: 12 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #3 | Gentag 2 gange

• Benforlængelse: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Leg curl: 12 reps x 9 RPE (1 rep i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Ben Gym Workout A #4 | Gentag 2 gange

• Side sweep glute tilbageslag: 15 reps (højre side)
• Side sweep glute tilbageslag: 15 reps (venstre side)
• Hvile: 1 minut

Uge 2

• Dag 1: Full Body HIIT-træning
• Dag 2: Hvile
• Dag 3: Øvre kropstræning B
• Dag 4: Hvile
• Dag 5: Glute træning B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Dag 1: Full Body HIIT Gym Workout | Gentag 4 gange

• Skøjteløber: 45 sekunder
• Ur jump squat: 45 sekunder
• Dobbeltbens røvspark: 45 sekunder
• Alternativ benløftning: 45 sekunder
• Plankebenløft: 45 sekunder
• Højt knæ på tværs af tå: 45 sekunder
• Hvile: 20 sekunder

Dag 3: Øvre kropstræning B

Øvre krop Gym Workout B #1 | Gentag 4 gange

• Overhead vægtstangsskulderpres: 8 reps x 8 RPE (hastighed af opfattet anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Bøjet over vægtstangsrækken: 8 reps x 8 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Øvre krop Gym Workout B #2 | Gentag 3 gange

• Dumbbell Chest Fly: 10 reps x 8 RPE (2 reps i reserve)
• Maskinrække: 10 reps x 8 RPE
• Hvile: 90 sekunder

Øvre krop Gym Workout B #3 | Gentag 2 gange

• Arnold pres: 12 reps x fiasko
• Lat pulldown: 12 reps x fiasko
• Hvile: 90 sekunder

Dag 5: Glute Gym Workout B

Glute Gym Workout B #1 | Gentag 4 gange

• Sumo Dødløft: 10 reps x 8 RPE (hastighed af opfattet anstrengelse -> 2 reps i reserve)
• Hvile: 90 sekunder

Glute Gym Workout B #2 | Gentag 3 gange

• Single leg box glute bridge: 10 reps x 9 RPE (højre side) (1 rep i reserve)
• Single leg box glute bridge: 10 reps x 9 RPE (venstre side)
• Hvile: 1 minut

Glute Gym Workout B #3 | Gentag 3 gange

• Omvendt udfald: 10 reps x 9 RPE (højre side) (1 rep i reserve)
• Omvendt udfald: 10 reps x 9 RPE (venstre side)
• Hvile: 1 minut

Glute Gym Workout B #4 | Gentag 3 gange

• Båndet lateral gang: 1 minut
• Firbenet hofteabduktion: 15 reps x fiasko (højre side)
• Firbenet hofteabduktion: 15 reps x fiasko (venstre side)
• Hvile: 90 sekunder

5-dages hjemmetræningsrutine for kvinder

Uge 1

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Øvre krop og kernetræning A
• Dag 3: Yoga træning A
• Dag 4: Bentræning
• Dag 5: Full Body HIIT-træning A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Uge 2

• Dag 1: Overkrop og kernetræning B
• Dag 2: Glute træning B
• Dag 3: Yoga træning B
• Dag 4: Full Body HIIT-træning B
• Dag 5: Bentræning
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

5-dages træningsrutine for kvinder

Uge 1

hvordan får jeg en 8-pack

• Dag 1: Glute Workout A
• Dag 2: Øvre kropstræning A
• Dag 3: Cardio LISS
• Dag 4: Core Workout A
• Dag 5: Bentræning A
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Uge 2

• Dag 1: Full Body HIIT-træning
• Dag 2: Glute træning B
• Dag 3: HIIT Cardio Workout
• Dag 4: Core Workout B
• Dag 5: Øvre kropstræning B
• Dag 6: Hvile
• Dag 7: Hvile

Tilpas træningsplanerne efter dine behov

Du kan finde den fulde alle træningsrutiner medtræningsvideoer i Gymaholic-appen.

Disse kvinders træningsplaner kan tilpasses til din tidsplan og dit fitnessniveau.

Du kan ændre foretage nogle ændringer, såsom: antal sæt, reps, øvelser, øvelser, hvileperioder...

Hvad med ernæring?

Vi lavede en gratis e-bog med detaljerede madplaner:

skærende progression

Spørgsmål? Kontakt os

For spørgsmål, forespørgsler om tilpasset ernæring og træningsrutiner, kontakt os på:[e-mailbeskyttet]