Når det kommer til fitness og sundhed, er det nemt at blive bombarderet med tonsvis af fitnessråd ved hånden. Alene mængden af ​​denne information kan være både bemyndigende og overvældende på samme tid.

Sociale medier, apps, influencers og endda velmenende venner og familie kan oversvømme os med endeløse tips, trends og 'fitness-hacks' for at nå vores topniveau i fitnesscentret og livet. Alligevel fører valgparadokset os ofte ind i analyselammelse, hvilket gør det udfordrende at identificere, hvad der virkelig virker, og hvad der bare er en 'god at vide' ting.

I denne artikel vil vi diskutere de top 6 overvurderede fitnessemner og råd, så du kan træffe informerede beslutninger og fokusere din værdifulde energi på andre ting, der har en meget bedre indflydelse på dit helbred og fitness.

1. Træning til fiasko og videre

Hvorfor er det overvurderet?

Selvom træning til svigt eller muskeludmattelse har fordele og vist sig effektiv til at opbygge muskler og styrke, er det ikke den eneste vej at gå. Forskning tyder på, at så længe du træner i dine effektive reps, kan du drive betydelig muskelvækst.

kvinders fitnessplaner for fitnesscentret

Effektive reps refererer til de sidste 5 reps, du kan udføre, indtil du løber tør for gas eller når ægte muskelsvigt. Derfor, hvis du udfører et sæt med 12 reps, vil reps 8 til 12 blive betragtet som dine effektive reps, forudsat at du når muskelsvigt ved 12. gentagelse.

Det betyder, at det at stoppe ved dine sidste to effektive reps kan have ringe forskel fra træning til fiasko, når det kommer til muskelvækst. Derudover kan det at konstant skubbe din krop til dets grænser føre til overtræning og en højere risiko for skader.

Hvad skal du fokusere på:

Arbejd gradvist på din volumen eller træningskapacitet. Mere volumen er lig med mere muskelvækst. Dette skyldes, at volumen er den primære faktor for muskelvækst. Jo mere du udfører en øvelse, jo mere tid udsættes musklen for mekaniske spændinger, mikrotraumer og metabolisk stress, som alle er afgørende for at opbygge muskler.

Tilføjelse af et eller to sæt mere til dine øvelser og målretning mod muskelgrupper oftere kan gå langt i det lange løb. Ideelt set bør du træne hver muskelgruppe to gange eller mere ugentligt for at maksimere deres vækstpotentiale.

Fokuser på at udføre flere sæt og træne hver muskelgruppe to gange eller mere hver uge.

2. Gør tonsvis af isolerede træningspas

Hvorfor er det overvurderet?

Isoleret træning er godt, når du trænerhaltende musklereller når du vil lægge vægt på en bestemt muskel i træningen. Men at lave tonsvis af isolerede øvelser for hver muskelgruppe ville kun spilde din tid ogenergida du skal udføre forskellige bevægelser for hver muskelgruppe.

Hvad du skal fokusere på

Du behøver kun tre eller fire sammensatte øvelser rettet mod vigtige muskelgrupper for at vokse sig større og stærkere, især hvis du er nybegynder. Fokuser din tid og energi på at mestre vigtige sammensatte bevægelser, der er målrettetflere muskelgruppersamtidigt.

Sammensatte øvelser til muskelvækst:

• Dødløft
• Bænkpres
• Squat
• Armhævninger
• Vægtrækker

Prioriter sammensatte øvelser for at gøre din træning mere effektiv til at opbygge styrke og muskler.

3. Fedtforbrænder træning

Hvorfor er det overvurderet?

Fedtforbrænder træning som f.eksHøjintensiv intervaltræningkan hjælpe dig med at forbrænde tonsvis af kalorier på kort tid. Det er dog ikke alle, der reagerer godt på denne træning, især når de forsøger at tabe sig og tabe sig.

Forskning i Danmark viste, at personer, der forbrænder 600 kalorier vs. mennesker, der forbrænder 300 kalorier hver træningspas, har stort set samme mængde fedttab efter 13 uger.

Forskere fandt ud af, at jo mere intens en træning er, jo mere stimulerer den appetitten og reducerer eller negererer dermed det kalorieunderskud, som din træning skaber. Et stabilt og konsekvent kalorieunderskud er nødvendigt for at holde vægten og tabe genstridigt fedt.

Derudover er træning, der forbrænder for mange kalorier, fysisk og mentalt belastende, hvilket kan efterlade dig udmattet og have for lidt energi til at bevæge dig og bruge kalorier på andre ikke-motionsaktiviteter.

Dette kan også være grunden til, at folk, der gennemgår drastiske vægttabsprogrammer, genvinder fedt og kæmper for at holde vægten efter de første 6 år.

hjemmetræningsplan for begyndere kvinder

Hvad du skal fokusere på

Vælg mere bæredygtige træningsmetoder. Hvis intense træningsprogrammer sætter dig under meget fysisk og mental stress, kan det tilføje mental modstand til at træne regelmæssigt og opnå kondition.

Husk: det er langt bedre at have en træningsrutine, der er sjov og nem at lave, så du kan opbygge en vane og rutine omkring det. Stress ikke for meget om de kalorier, du forbrænder hver træningssession. Prioriter i stedet at have overensstemmelse med din træning og juster ud fra din livsstil, kost og miljø.

Sigt efter konsistens i din træningsrutine for at opbygge bæredygtige fremskridt i vægttab.

4. At stole på kosttilskud

Hvorfor er det overvurderet?

Kosttilskud kan være et godt løft for at nå dine mål meget hurtigere og bevare din ønskede fysik eller præstationsniveau. De kan dog også koste betydelige penge og føre til overdreven afhængighed på lang sigt.

Ydermere er fitnessindustrien fyldt med suboptimale kosttilskud, der indeholder junk-forbindelser, tilsat sukker og mange unødvendige formuleringer, der ofte kan vildlede en gennemsnitlig fitness-entusiast.

Hvad du skal fokusere på

Få din ernæring fra hele fødevarer. Hvis du ønsker at opbygge din fysik, skal du opretholde din rejse med højkvalitets, minimalt forarbejdede hele fødevarer. Sørg for, at du får nok kulhydrater, protein, sunde fedtstoffer, vitaminer og mineraler.

Kilder til sunde og nærende hele fødevarer:

• Fuld hvede
• Magert kød
• Umættede fedtstoffer (olivenolie, avocado, nødder, frø, fed fisk, valnødder, soja osv.)
• Grønne bladgrøntsager
• Frugter

Fokuser på at skaffe dit protein og andre næringsstoffer på hele fødevarer for at understøtte din fitnessrejse.

5. Afhængig af motivation

Hvorfor er det overvurderet?

Motivation spiller en afgørende rolle for at nå dit mål, især i din fitnessrejse. Det er dog vigtigt at forstå, at motivationen svinger og i høj grad afhænger af din nuværende mentale tilstand og situation.

gym rutine

Oftere varer motivationen ikke længe og opbruges hurtigt, fordi den er baseret på følelser. At stole på motivation, før du forpligter dig til handling, kan være en stor barriere for fitness og føre til udsættelse.

Hvad du skal fokusere på

Forpligt dig til små daglige handlinger uanset hvad. En stor del af din succes afhænger af, hvad du laver dagligt. Hvis dit mål er at få 1-2 lbs muskelmasse om måneden eller dødløft 200 lbs, skal du fokusere på den specifikke proces for, hvordan du kommer dertil.

Bliv ikke besat af dine mål. Fokuser på daglige aktiviteter, der gradvist vil forbedre dine chancer for succes i din fitnessrejse.

Udfør små daglige handlingsrettede trin for at nå dine mål. Mød op hver dag.

6. Laver kun bro splits

Hvorfor er det overvurderet?

Bro splits er en af ​​de mest populære træningsmetoder til træning. Den er designet til at målrette hver muskelgruppe en gang om ugen og er meget fokuseret på isolationsøvelser. Dette virker generelt for elite bodybuildere, da de målretter mod en meget specifik fysik og kropsproportioner.

Men at bruge denne træningsmetode som en begynder- eller mellemløfter kan være ineffektiv i det lange løb, da den mangler volumen og frekvens til konsekvent at understøtte muskelvækst.

Her er en plan for kvinder, du bør prøve:

Og for mænd:

gym træningsplan for kvindelig muskelforøgelse

Hvad du skal fokusere på

Fokus påsammensatte øvelserog øg gradvist din træningsfrekvens til 3 eller flere gange om ugen. Derudover kan en delt over- og underkrop eller push-pull-ben split fungere bedre til at give tilstrækkelig stimulans til muskelvækst og tilbyde mere afbalanceret træning.

Træningsfrekvens er det afgørende. Træn hver muskelgruppe to gange eller flere gange om ugen.

Bundlinie

Det er nemt at blive bombarderet med fitnesstips og blive overvældet i processen. Faktisk kan denne artikel også være overvældende for nogle! Derfor er det vigtigt at fokusere din tid og energi på det, der virker og tilføjer værdi til din rejse. Husk, at fitness ikke bør være mentalt drænende for dig. Det skal være sjovt og noget, man ser frem til.

Referencer →

1. Ebt. (2019). Træning for muskelmasse, alle reps er ikke skabt lige. Evidensbaseret træning.https://www.ebtofficial.com/build-muscle/training-for-muscle-mass-all-reps-are-not-created-equal/#:~:text=Not%20all%20reps%20are%20created, er%20bedre%20til%20opbygning%20muskler.
2. Gentil, P., Soares, S., & Bottaro, M. (2015). Single vs. Multi-Joint Resistance Øvelser: Effekter på muskelstyrke og hypertrofi. Asian journal of sports medicine, 6(2), e24057.https://doi.org/10.5812/asjsm.24057
3. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Stallknecht, B. M., & Sjödin, A. (2012). Kropsfedttab og kompenserende mekanismer som reaktion på forskellige doser af aerob træning - et randomiseret kontrolleret forsøg med overvægtige stillesiddende mænd. Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatorisk, integrativ og komparativ fysiologi, 303(6), R571–R579.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00141.2012
4. Fothergill, E., Guo, J., Howard, L., Kerns, J.C., Knuth, N.D., Brychta, R., Chen, K.Y., Skarulis, M.C., Walter, M., Walter, P.J., & Hall, K.D. ( 2016). Vedvarende metabolisk tilpasning 6 år efter 'The Biggest Loser'-konkurrencen. Fedme (Silver Spring, Md.), 24(8), 1612–1619.https://doi.org/10.1002/oby.21538
5. Jäger, R., Kerksick, C.M., Campbell, B.I. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein og motion. J Int Soc Sports Nutr 14, 20 (2017).https://doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8