Vi lever alle travle liv, og at finde effektive, men effektive træningsrutiner er nøglen til at opretholde en sund livsstil.

hvor mange gram protein skal jeg spise

High-Intensity Interval Training (HIIT) er dukket op som en populær fitnesstrend, der tilbyder en tidseffektiv måde at forbrænde kalorier på, forbedre kardiovaskulær sundhed og opbygge styrke.

HIIT-træning er karakteriseret ved vekslende perioder med intens aktivitet med korte hvileperioder eller træning med lavere intensitet.

Det enkle eksempel, der kommer til at tænke på, er 30 sekunders sprint, derefter 20 sekunders gang.

Denne tilgang udfordrer kroppen, hvilket fører til fordele såsom øget udholdenhed, væksthormon og hurtigere træning.

I denne artikel vil vi udforske nogle forskellige HIIT-træning, der imødekommer dine forskellige fitnessmål og præferencer.

1. Tabata-træning: en hurtig og intens eksplosion

Opkaldt efter Dr. Izumi Tabata, denne HIIT-variation involverer 20 sekunders total indsats efterfulgt af 10 sekunders hvile, gentaget i i alt 4 minutter.

Tabata-træning skubber din krop til dets grænser, hvilket gør den ideel til dem, der søger en hurtig, intens træning.

Tabata-træning er fremragende til at forbedre kardiovaskulær udholdenhed og øge stofskiftet efter træning, hvilket fremmer fedttab.

2. Den lille metode: effektiv og effektiv

Den lille metode involverer 60 sekunders intens træning efterfulgt af 75 sekunders hvile, gentaget i 3 sæt.

kvinders vægtløftningsrutine

Det er udviklet af Dr. Martin Gibala, og denne tilgang har til formål at give maksimale fordele med minimal tidsinvestering.

The Little Method er velegnet til personer, der ønsker at forbedre deres aerobe og anaerobe kapacitet uden at bruge timer i fitnesscenteret.

3. EMOM (Every Minute on the Minute): strukturerede intervaller

EMOM er en HIIT-variation, hvor du udfører en specifik øvelse i starten af ​​hvert minut, mens du hviler i resten af ​​minuttet.

Det er en træningsmetode, der normalt bruges iCrossFit fitnesscentre.

Hvor du skal udføre 20 squats på f.eks. 1 minut, og hvis du laver dem på 30 sekunder, kan du hvile i de øvrige 30 sekunder.

Tempoet bestemmes af den enkeltes konditionsniveau, hvilket sikrer, at hvert sæt er udfordrende, men overskueligt.

EMOM træningtilbyde struktur og fleksibilitet, hvilket giver mulighed for tilpasning baseret på dine mål og fremskridt.

Her er en HIIT-fokuseret træningsplan for kvinder:

Og for mænd:

4. Cardio-Strength HIIT: kombinerer kraft og udholdenhed

Denne variation kombinerer kardiovaskulære øvelser med styrketræning, som normalt kaldes HIIRT (High-Intensity Interval Resistance Training).

Skift mellem kardiovaskulære bevægelser (f.eks. jumping jacks, burpees) og styrkebaserede øvelser (f.eks. push-ups, squats) udfordrer både det kardiovaskulære system og muskelstyrken.

træningsplan for kvinders træningscenter

Denne Cardio-Strength HIIT-tilgang giver en velafrundet træning, der er rettet mod flere aspekter af fitness.

god toning træning

5. Pyramide HIIT: intensitetsprogression

Det involverer gradvist at øge og derefter mindske intensiteten af ​​øvelser over tid.

For eksempel kan du starte med 20 sekunders træning, efterfulgt af 10 sekunders hvile, og derefter øge til 30 sekunders træning og 15 sekunders hvile, og så videre, indtil du når den maksimale intensitet, før du vender mønsteret om.

Pyramid HIIT tilbyder en struktureret progression, der tilgodeser forskellige konditionsniveauer.

6. Stige HIIT: Gentagelsesudfordring

Den fokuserer på at øge antallet af gentagelser af en valgt øvelse i hvert interval.

Du kan starte med 1 gentagelse og derefter tilføje 1 gentagelse for hvert efterfølgende interval.

Ladder HIIT tester din udholdenhed og mentale modstandskraft, hvilket gør det til en engagerende måde at udfordre dig selv på.

7. AMRAP (så mange runder som muligt): Intens udholdenhed

AMRAP involverer at udføre et sæt øvelser inden for en bestemt tidsramme, med det formål at gennemføre så mange runder som muligt.

calisthenicd

Denne variation er fremragende til at opbygge muskulær udholdenhed og skubbe dine grænser.

Det konkurrencemæssige aspekt ved at prøve at slå din tidligere rekord tilføjer motivation til dine træningspas.

At inkorporere HIIT-træning i din fitnessrutine kan give betydelige fordele på en kortere tidsramme sammenlignet med traditionelle træningsmetoder.

Det er dog afgørende at nærme sig HIIT med forsigtighed, især hvis du er ny til intens træning.

Det er altid tilrådeligt at konsultere en fitness-professionel eller medicinsk ekspert, før du begynder på et nyt træningsprogram, især hvis du har nogen allerede eksisterende helbredstilstande.

Du skal starte AMRAP gradvist, varme tilstrækkeligt op og lytte til din krop for at undgå overanstrengelse eller skade.

Bundlinie

Afslutningsvis ligger skønheden ved HIIT i dens alsidighed.

Hvis du ikke har tid til at træne i 90 minutter, kan du få en hurtig 15-minutters træning og kalde det en dag.

Så uanset om du sigter efter at forbedre kardiovaskulær sundhed, opbygge styrke eller blot maksimere din træningseffektivitet, er der en HIIT-variation, der passer til dine mål og præferencer.

Referencer →

• Emberts T, Porcari J, Dobers-Tein S, Steffen J, Foster C. Træningsintensitet og energiforbrug ved en tabata-træning. J Sports Sci Med. 2013 sep 1;12(3):612-3. PMID: 24137082; PMCID: PMC3772611.
• Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, Boutcher SH. Effekterne af intermitterende træning med høj intensitet på fedttab og fastende insulinniveauer hos unge kvinder. Int J Obes (Lond). 2008 Apr;32(4):684-91. doi: 10.1038/sj.ijo.0803781. Epub 2008 15. januar. PMID: 18197184.