Har du nogensinde følt dig overvældet? At der er mange ting tilbage at gøre? Alligevel føler du dig udmattet og har lidt energi til at gøre det, du elsker (som at gå i fitnesscenteret!). Tro mig, og vi har alle været der.

Den rigtige valuta er din tid og energi, når det kommer til livet. At have nok energi til at arbejde, passe på dig selv og bruge tid sammen med dine kære er selve definitionen af ​​balance i livet.

træner intet udstyr

Energi er en af ​​de mest kritiske faktorer for at opnå ting i livet. Uden nok energi risikerer du at sidde fast, hvor du er lige nu.

Denne artikel vil diskutere, hvordan du virkelig kan booste dinenerginiveauerog opnå mere i træningscentret og livet.

Problemet

Vores afhængighed af stimulanser som energidrikke og koffein er faktisk ikke gavnlig på lang sigt. Dette skyldes, at de ikke kun giver os energi, men også gør os mindre følsomme over for vores udmattelse.

For eksempel,kaffeer meget effektiv til at hjælpe med at øge fitnesspræstationen og den overordnede produktivitet, men den skal indtages med måde.

Koffein virker ved at blokere virkningen af ​​adenosin. Adenosin er et stof, der bremser signaleringen i hjernen, så vi føler os søvnige og trætte. Når effekten af ​​koffein aftager, vil al den opbyggede adenosin komme knusende og øve sin indflydelse på kroppen som en kæmpe bølge, hvilket gør os endnu mere trætte end før. Du har måske hørt din ven kalde dette et koffein-crash.

Hvis du ofte bruger stimulanser eller koffein for at opretholde arbejdsproduktiviteten og klare dig om dagen, kan du udvikle afhængighed og tolerance over tid. Det betyder, at du skal bruge en større dosis koffein for at få den samme effekt, som du plejede at føle.

Sådan øger du dit energiniveau naturligt

Der er vigtige ting, du kan gøre for naturligt at øge din energi og opnå flere ting i løbet af dagen.

Undgå mad med et højt glykæmisk indeks

Uanset om du tænker, arbejder eller træner, har du brug for en stabil energiforsyning. Dine madvalg betyder noget, når det kommer til stress og energi. Noget mad kan give os varig energi, mens andre får os til at komme i madkoma, hvilket får os til at føle os trætte og umotiverede.

Det glykæmiske indeks er en værdi, der bruges til at bestemme indvirkningen af ​​fødevarer på dit blodsukkerniveau. Når vi spiser fødevarer med et højt glykæmisk indeks, har vi en tendens til at få et udbrud af energi og styrte sammen senere bagefter. Dette skyldes, at fødevarer med et højt glykæmisk indeks, såsom raffinerede kulhydrater, fordøjes og optages hurtigere i kroppen.

Dit blodsukkerniveau spiller en afgørende rolle for, hvor energisk du føler dig. Hvis dit blodsukker- og insulinniveau svinger for hurtigt eller forbliver højt, vil du begynde at opleve træthed, humørsvingninger, irritabilitet og impulsiv trang.

Det anbefales at prioriterefødevarer med lavt glykæmisk indeks, kød, fisk, nødder, urter og krydderier i din kost for at sikre, at du har konstant brændstof til dine celler. Det kan også forbedre din udholdenhed, når du udfører krævende opgaver.

Her er en træning, du bør prøve:

Undgå stress

Langvarig udsættelse for stress kan føre til kronisk træthed og mental udmattelse. Derudover viser undersøgelser, at når vi er stressede, er vi mere tilbøjelige til at forbrænde kalorier og mindske vores appetit, hvilket får os til at føle os svage og trætte.

Nogle resulterer i stressspisning, når du står i svære situationer, hvilket kan føre til overspisning og ubalancerede blodsukkerniveauer. Kronisk stress kan også føre til udvikling af angst og depression, hvilket kan føre til et generelt fald i motivationen og et dyk i energiniveauet.

For at undgå udbrændthed og stress, husk at finde tid til at gøre de ting, der glæder dig og beroliger dit sind. Se dine yndlingsfilm, hæng ud med venner, læs dine yndlingsbøger eller forkæl dig selv med en dejlig massage.

Sov afslappende

Maksimering af din søvn er en af ​​de mest afgørende faktorer for at holde din krop forynget. At forberede dig selv på en afslappende søvn er bedst for at forbedre din søvnkvalitet og få mest muligt ud af det.

Gør dette for at forbedre din søvnkvalitet og øge din energi:

1. Sluk for alle lyskilder og sov i et mørklægningsrum.
2. Brug ikke elektroniske enheder 1-2 timer før sengetid.
3. Undgå store måltider, koffein eller alkoholholdige drikkevarer før sengetid.
4. Gå i seng på samme tid hver nat.
5. Undgå nikotin.
6. Tag et varmt bad før sengetid.
7. Slå distraktioner fra såsom e-mail- eller tekstmeddelelser.
8. Træn i løbet af dagen.

Vores krop gennemgår forskellige stadier, når vi sover, og forskere har fundet ud af, at stadiet med dyb søvn er det mest afgørende af dem alle. Under dyb søvn går vores krop ind i en tilstand af hvile og reparation. Det giver os også mulighed for at komme os over skader og stress ved at øge produktionen af ​​ATP, et essentielt molekyle for energi.

Hypofysen frigiver ogsåvæksthormon (GH)under dyb søvn. GH er afgørende for muskelhypertrofi og reparation af beskadiget muskelvæv. Når du har en rolig og uafbrudt søvn, rydder din hjerne irrelevant information og forbedrer dine mentale processer.

De fleste undersøgelser tyder på at have mindst 6-7 timers uafbrudt søvn hver dag for at optimere din energi og sundhed.

Drik masser af vand.

Vi ved alle dette allerede, vand er afgørende for vores overlevelse. Alle vores organer, især hjernen, har brug for vand for at fungere korrekt.

Dehydrering fører til øgede stresshormonniveauer. Når du er stresset, fyrer din puls op, og din vejrtrækning bliver tungere og hyppigere, hvilket fører til yderligere væsketab i kroppen. Desværre skaber dette en cyklus af stress og dehydrering, der kan afspore din dag og føre til fald i dit energiniveau.

Drik små mængder vand hver dag. Sundhedseksperter anbefaler at drikke otte 8-ounce glas vand hver dag eller mindst 2 liter om dagen.

Åndedrætsøvelser

Der er forskellige vejrtrækningsteknikker, som du kan gøre for at mestre dit iltforbrug, optimere din puls og kontrollere din lungeudvidelse. Alt dette vil bidrage til at styre din energi i løbet af dagen. Du vil blive overrasket over, hvordan det at have kontrol over din vejrtrækning kan påvirke din energi og motivation markant.

For eksempel er mennesker med en højere puls eller dem, der bruger deres mund mere end deres næse til at trække vejret, mere tilbøjelige til at blive stressede og lider af kronisk træthed. I modsætning hertil er folk, der ofte dyrker en form for åndedrætsøvelser såsom meditation og yoga, mere opmærksomme, har mere drive til tingene og har et positivt syn.

fordelene ved at skubbe slæde

Bedste øvelser til at forbedre din energi

Selvom du måske har problemer med at finde energien til at træne, er det stadig den bedste måde at øge din energi på at forblive i overensstemmelse med din træningsrutine. Husk, at din krop hele tiden tilpasser sig de krav, du stiller til den. Hvis du springer dine øvelser over eller undgår anstrengelse for dagen, vil din krop tro, at du alligevel ikke har brug for ekstra energi.

Cardio-aerobe rutinerogmodstandstræninger de bedste øvelser til at træne din krop til at få mere energi. Disse øvelser kan hjælpe med at forbedre din kardiovaskulære kondition og stofskifte, så du kan blive mere modstandsdygtig over for stress og de fysiske krav i hverdagen.

Bundlinie

Du kan gøre andre ting for at forbedre dit energiniveau end at tage stimulanser eller koffein. Effektiv styring af din energi i løbet af dagen giver dig mulighed for at opnå mere i træningscentret og andre livsaspekter.

Referencer →

1. Ribeiro, J. A., & Sebastião, A. M. (2010). Koffein og adenosin. Journal of Alzheimers sygdom: JAD, 20 Suppl 1, S3–S15.https://doi.org/10.3233/JAD-2010-1379
2. Radulian, G., Rusu, E., Dragomir, A. et al. Metaboliske virkninger af diæter med lavt glykæmisk indeks. Nutr J 8, 5 (2009).https://doi.org/10.1186/1475-2891-8-5
3. Harris R.B. (2015). Kroniske og akutte effekter af stress på energibalancen: er der passende dyremodeller? Amerikansk tidsskrift for fysiologi. Regulatorisk, integrativ og komparativ fysiologi, 308(4), R250–R265.https://doi.org/10.1152/ajpregu.00361.2014
4. Harvard sundhed. (2020, 21. juli). Hvordan søvn booster din energi.https://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-sleep-boosts-your-energy
5. Popkin, B.M., D'Anci, K.E., & Rosenberg, I.H. (2010). Vand, hydrering og sundhed. Ernæringsanmeldelser, 68(8), 439–458.https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
6. Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M., Garbella, E., Menicucci, D., Neri, B., & Gemignani, A. (2018). Hvordan åndedrætskontrol kan ændre dit liv: En systematisk gennemgang af psyko-fysiologiske korrelater af langsom vejrtrækning. Frontiers in human neuroscience, 12, 353.https://doi.org/10.3389/fnhum.2018.00353