Du ved sikkert allerede, at ernæring er nøglen til at opnå din ønskede krop og bevare konditionen. At vælge den rigtige mad og tilberede dinfør og efter træninger lige så afgørende som din træningsrutine.

Men hvad nu hvis vi trækker en smule ernæring fra ligningen?

Mange mennesker går ind for fastende træning eller træning på tom mave. Mange har rapporteret at opnå fremragende resultater i vægttab og kropsgendannelse. Men virker denne rutine, og er den den rigtige for dig?

Denne artikel vil diskutere de videnskabelige fordele ved fastende træning og guide dig til, hvordan du sikkert kan anvende dem til din træning.

Hvordan fungerer hurtig træning?

Din krop er afhængig af kritiskemakronæringsstofferfor energi - disse er dine kulhydrater, proteiner og fedtstoffer.

Din krop udnytter dine reserverede kulhydrater eller glykogen til hurtigt brændstof under fysiske aktiviteter såsom træning og sport.

Hvis lagret glykogen er opbrugt, især når du faster eller træner på tom mave, vil din krop begynde at forbrænde fedt i stedet for at styrke dine celler.

I teorien vil hele denne proces resultere i et betydeligt fedttab inden for et par uger, hvis du kan opretholde det.

Er fastende træning sikre?

De fleste undersøgelser definerer fastende træning som ikke at spise før en træning i 8-14 timer, normalt udført om morgenen før morgenmad.

Generelt er fastende træninger sikre. Men det er vigtigt at konsultere din læge, hvis du har metaboliske tilstande såsom hypoglykæmi eller diabetes, før du prøver denne store rutine.

Det er også bedst at huske, at hver person har forskellige reaktioner på metaboliske ændringer i deres krop. Nogle oplever et boost i mental klarhed, så de kan fokusere på deres øvelser, mens andre føler sig umotiverede og oplever et fald i styrke, hvilket påvirker kvaliteten af ​​deres øvelser

Du kan også føle dig svimmel eller kvalme i løbet af de første par dage, hvor du er i fastende tilstand, da din krop stadig er ved at tilpasse sig sin nye energikilde.

Hvilke typer øvelser er bedst til fastende træning?

Før du prøver denne metode, er det bedst at have den rigtige tankegang.

Fastende træninger bør udføres med den hensigt at tilpasse dit stofskifte på længere sigt, ikke kun for øjeblikkelige fordele.

abs 8 pakker

I det væsentlige træner denne rutine din krop til at bruge og nedbryde lagret fedt hurtigere og mere effektivt over tid.

At få din krop til at skifte til fedt som din primære energikilde kan være ret udfordrende, især hvis du ikke er vant til at faste. Hvis det er tilfældet, kan du have mindre energi og være ude af stand til at præstere med 100 % indsats under din træning.

På grund af dette, et udbrud afhøjintensive øvelserkan være gavnligt for dig at maksimere din træning, før du løber tør for benzin.

Hvis højintensiv træning er for belastende for din krop, især i de første par dage af fastende træning, er det også en god start at prøve steady-state cardio eller jogge i 30-45 minutter om morgenen på tom mave.

Fordele ved at træne på tom mave

Selvom beviserne er ret modstridende, er her nogle af de mulige fordele ved fastende træning:

1. Fedttab

Fedttab er en væsentlig fordel ved fastende træning. For eksempel,ét studiefandt ud af, at dem, der træner på tom mave før morgenmaden, forbrænder hele 20 % mere fedt end dem, der spiser før træning eller morgenmad.

Dette skyldes primært et dramatisk fald i insulinniveauet, når du faster, hvilket giver din krop mulighed for at tappe på dit lagrede fedt og nedbryde det.

2. Boost i væksthormon

Væksthormon(HGH) frigives naturligt i kroppen i korte stød i løbet af dagen. Dette hormon er ansvarlig for forskellige udviklinger i din krop, såsom muskelvækst og udnyttelse af lagret fedt.

træningsprogram kvinder

Studierviser, at træning og faste begge fører til betydelige stigninger af væksthormon i kroppen, hvilket giver dig mulighed for at høste fordelene ved et boost i HGH, såsom vægttab, en stigning i muskelstyrke og mange flere.

3. Øget insulinfølsomhed

Faste resulterer i en generel stigning i insulinfølsomheden. Det betyder, at dine celler bliver mere effektive til at bruge glukose i dit blod og reducerer blodsukkerniveauet. Dette kan være gavnligt for personer med diabetes, hvis deres læge anbefaler det.

Her er en træning, du bør prøve fastende:

4. Ketose

At udføre faste træning træner din krop til ikke at stole på glukose for energi. Lange varigheder af faste sætter kroppen i en metabolisk tilstand kaldet ketose. Det betyder, at din krop begynder at producere ketoner fra fedtstofferne i din krop.

Ketoner er en naturlig kilde til brændstof, og i modsætning til fedtstoffer kan ketoner krydse blod-hjerne-barrieren, så de kan brænde både hjernen og kroppen. Sammenlignet med glukose og fedt er ketoner mere effektive til at give mere energi, mens de bruger mindre ilt.

Over tid kan dette oversætte til øget mental ydeevne og styrke.

5. Øget udholdenhed

Fastende cardio og fastende træning kan øge dine langsigtede udholdenhedsniveauer (VO2 Max). ENundersøgelseinvolverer udholdenhedsatleter, har de, der udfører fastende cykling, øget deres VO2 Max og hvilende muskelglykogenkoncentration markant.

Hvad er ulempen ved fastende træning?

En af ulemperne ved fastende træning er chancen for muskeltab. Under en fastende træning fordobler kroppen proteinnedbrydningen i vores muskler, og det kan hæmme din overskud, hvis du bygger muskelmasse.

Sikre at du vedligeholder dinproteinbehovhver dag er afgørende for at modvirke denne effekt. Det er ideelt at spise mindst 1 g protein pr. lb af din kropsvægt for at forhindre muskeltab. Det betyder, at hvis du vejer 170 kg, har du brug for 170 g protein i din kost hver dag.

Bundlinie:

Så skal du træne på tom mave? Det kommer an på.

Hvis dit mål er at tabe fedt hurtigere, kan fastende træning give dig utrolige resultater. Men hvis du forsøger at opbygge muskler, er du nødt til at optimere din ernæring for at forhindre muskeltab.

Hvis dit energiniveau er væsentligt lavere under fastende træningspas, kan du have mere gavn af at tage dit måltid eller morgenmad før træning.

Fastende træningspas bør behandles som en langsigtet rutine og en måde at træne din krop til at bruge dit lagrede fedt hurtigere og mere effektivt.

Referencer →

1. Bachman, J.L., Deitrick, R.W., & Hillman, A.R. (2016). Træning i fastende tilstand Reduceret 24-timers energiindtag hos aktive mandlige voksne. Journal of nutrition and metabolism, 2016, 1984198.https://doi.org/10.1155/2016/1984198
2. Intermountain Medical Center. (2011, 20. maj). Rutinemæssig periodisk faste er godt for dit helbred, og dit hjerte, antyder undersøgelse. ScienceDaily. Hentet 8. oktober 2022 frawww.sciencedaily.com/releases/2011/04/110403090259.htm
3. Sutton, E.F., Beyl, R., Early, K.S., Cefalu, W.T., Ravussin, E., & Peterson, C.M. (2018). Tidlig tidsbegrænset fodring forbedrer insulinfølsomhed, blodtryk og oxidativ stress selv uden vægttab hos mænd med prædiabetes. Cellemetabolisme, 27(6), 1212-1221.e3.https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
4. Hansen, D., De Strijcker, D., & Calders, P. (2017). Indvirkning af udholdenhedstræning i fastende tilstand på muskelbiokemi og metabolisme hos raske forsøgspersoner: Kan disse effekter være af særlig klinisk fordel for type 2-diabetes mellitus og insulinresistente patienter?. Sports medicin (Auckland, N.Z.), 47(3), 415-428.https://doi.org/10.1007/s40279-016-0594-x
5. Ferguson, L. M., Rossi, K. A., Ward, E., Jadwin, E., Miller, T. A., & Miller, W. C. (2009). Effekter af kaloriebegrænsning og faste natten over på cykeludholdenhedspræstation. Tidsskrift for styrke- og konditionsforskning, 23(2), 560–570.https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e31818f058b
6. Stannard, S.R., Buckley, A.J., Edge, J.A., & Thompson, M.W. (2010). Tilpasninger til skeletmuskulatur med udholdenhedstræning i tilstanden akut fodret versus fastende natten over. Journal of science and medicine in sport, 13(4), 465–469.https://doi.org/10.1016/j.jsams.2010.03.002
7. Zouhal, H., Saeidi, A., Salhi, A., Li, H., Essop, M. F., Laher, I., Rhibi, F., Amani-Shalamzari, S., & Ben Abderrahman, A. (2020) . Træning og faste: Aktuel indsigt. Open access tidsskrift for sportsmedicin, 11, 1–28.https://doi.org/10.2147/OAJSM.S224919
8. Prince, A., Zhang, Y., Croniger, C., & Puchowicz, M. (2013). Oxidativ metabolisme: glucose versus ketoner. Fremskridt inden for eksperimentel medicin og biologi, 789, 323-328.https://doi.org/10.1007/978-1-4614-7411-1_43