En simpel guide til ernæring

Makronæringsstoffer er næringsstoffer, som vores krop har brug for i store mængder for at opretholde kroppens funktioner og udføre daglige aktiviteter: Kulhydrat, Protein, Fedt. Det er vigtigt at vide, hvordan de fungerer for at nå dine sundheds- og fitnessmål effektivt.

Kulhydrat (4 kcal / gram)

Din krops vigtigste energikilde. De er sukker, stivelse og fibre, der findes i forskellige fødevarer. De er nødvendige for at give brændstof til centralnervesystemet og energi til dine muskler. Ikke alle kulhydrater er skabt lige.

Simple kulhydrater

Simple kulhydrater nedbrydes hurtigt af kroppen for at blive brugt som energi. De har en tendens til at øge dit blodsukkerniveau hurtigt, hvilket kan fremme fedtoplagring, hvis de ikke bliver brugt.

Eksempler på simple kulhydrater:

• hvidt brød
• Majs
• Basmati ris
• Korn
• Tørrede frugter
• ...

Komplekse kulhydrater

De indeholder kulhydrater sammen med højere fiber, protein, vitaminer og mineraler. De tager længere tid at fordøje. Det gør dem mere mættende, hvilket betyder, at de er en god mulighed for vægtkontrol.

Eksempler på komplekse kulhydrater:

• Grøntsager
• Fuldkornsbrød
• Havre
• brune ris
• Linser
• Bønner
• ...

Mere info om kulhydrat.

efterforbrændingspåvirkning

Protein (4 kcal / gram)

Kroppens byggesten. De er nødvendige for knogler, hud, brusk og blod. De hjælper dig også med at opbygge og reparere muskelvæv.

Eksempler på fødevarer med højt proteinindhold:

• Kød,
• Nødder
• Bønner
• Fjerkræ
• Mejeri
• Fisk
• ...

Mere info om protein.

Ernæring spiller en stor rolle i at nå dine sundheds- og fitnessmål.

Derfor er det vigtigt at indstille sig på succes og have sunde madmuligheder derhjemme, og det hele starter i købmanden.

Her er 4 effektive tips til sund dagligvareindkøb:

hvordan man får mere skåret

1. Spis før du går på indkøb

Gå aldrig sulten til købmanden.

Din krop vil have lyst til junkfood, og du vil blive fristet til at købe mere mad, end du har brug for.

Mere info om, hvordan du forhindrer trang til junkfood.

2. Din vogn afspejler din tallerken

Din indkøbsliste skal afspejle den mad, du vil have på din tallerken. Så sigt efter:

• 1/2 frugt og grøntsager
• 1/4 bælgfrugter og kornprodukter
• 1/4 protein (æg, kød, fisk...)

Mere info om, hvilke sunde fødevarer du skal have på din tallerken

3. Planlæg dine måltider på forhånd

Planlæg et par måltider i forvejen, og brug dem til at lave din indkøbsliste.

hvilke muskelgrupper der skal trænes sammen

Det vil hjælpe dig med at købe frisk mad og undgå madspild.

Hvis du leder efter en madplan, så tjek disse ud:

• Kvinders ernæringsplan
• Mænds ernæringsplan

4. Salg kan være en velsignelse og en forbandelse

Salg er fantastisk til hele fødevarer, så længe du spiser, hvad du køber.

Du kan købe kød/fisk eller frosne grøntsager, der er på udsalg, og opbevare dem i din fryser.

Mere info om, hvordan du holder dig sund i købmanden.

Her er en plan for kvinder, der vil hjælpe dig med at opbygge sunde vaner:

Og for mænd:

Fedt (9 kcal / gram)

Dårlige fedtstoffer (transfedt og mættet fedt) bør indtages i begrænset omfang.

mellemliggende vægtløftningsrutine

Eksempler på dårlig fedt mad:

• Smør
• Ost
• Mælk...

Gode ​​fedtstoffer (enkeltuumættede fedtstoffer flerumættede fedtstoffer: f.eks. omega-3) kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, mindske risikoen for hjertesygdomme, forbedre dit kolesteroltal og meget mere.

Eksempler på god fed mad:

• Fed fisk
• Avocado
• Nødder
• Frø
• Olivenolie ...

Mere info om fedt.

Sammenfattende

• De tre makronæringsstoffer er: kulhydrat, protein og fedt.
• Kulhydrat er den primære energikilde. Indtag mere komplekse kulhydrater og mindre simple kulhydrater.
• Protein er byggestenen i din krop. Det findes i brusk, knogler, muskler, blod...
• Gode ​​fedtstoffer (enkeltuumættede/flerumættede) såsom omega-3 fedtstoffer bør indtages mere end dårlige fedtstoffer (trans/mættede).