Dynamisk vs. isometrisk øvelse: Hvilken er bedst?
Isometrisk, eller statisk sammentrækning, træning havde sin storhedstid i 1970'erne. Det er når stykker hjemmetræningsudstyr somTyrearbejderenvar i vrede. Men så kom gymbevægelsen, og pludselig var isometrisk træning gammel hat. Det handlede nu om at træne en muskel gennem hele dens bevægelsesområde. Men har vi smidt barnet ud med badevandet, når det kommer til statisk sammentrækningstræning?
Lad os undersøge.
skal jeg dyrke cardio på bendagen
Hvad er isometri?
Isometri er øvelser, der udføres uden at ændre længden af den arbejdende muskel. Du forbliver med andre ord i en statisk position under hele arbejdssættet. Fordi din krop trækker sig sammen mod en ubevægelig genstand (væggen, gulvet osv.), spændes musklerne, men den ændrer ikke længden.
Det modsatte af isometrisk træning er isotonisk sammentrækning, som opstår, når du forkorter afstanden mellem to led, som når du laver en barbell curl.
Et eksempel på en isometrisk øvelse tilbryster brystmuskelkontraktion. Det går ud på at gribe dine hænder sammen foran brystet og trykke dem sammen. Der er ingen bevægelse gennem skulderleddet, så brystorganerne oplever statisk muskelspænding. Der er ingen rækkevidde af bevægelse og ingen gentagelser. I stedet holdes muskelspændingen i et bestemt tidsrum.
Et umiddelbart problem med denne form for træning er, at når du skubber mod din egen modstandskraft eller mod en fast genstand, er der ingen måde at vide, hvor meget kraft der bliver brugt. Derfor er der ingen sammenhæng mellem træningerne.
Du kan også lave isometriske øvelser med frie vægte. Du kan for eksempel holde et par 5-punds håndvægte ud til dine sider med dine arme lige i 30 sekunder.
Et populært eksempel på en isometrisk øvelse er planken, hvor du trækker din kerne sammen uden nogen bevægelse.
hvor mange timer om dagen skal du træne
Er isometrisk træning gavnlig?
Isometrisk træning kan være gavnlig for mennesker, der er ved at komme sig efter en skade. Hvis skaden begrænser mobiliteten, kan isometrisk træning give dig mulighed for at styrke musklen på et bestemt tidspunkt. Fra et funktionelt synspunkt er det dog langt bedre at bevæge musklen gennem hele dens bevægelsesområde. Hvis du gør det, vil muskelstyrken øges gennem dens fulde bevægelsesområde. I modsætning hertil, når du laver en isometrisk øvelse, vil det kun styrke musklen i den specifikke position, der trækkes sammen.
Når det kommer til muskelvækst, har dynamisk bevægelse også været detvistat være langt mere gavnlig end isometrisk bevægelse. For at en muskel kan blive større, skal den stresses gennem hele dens bevægelsesområde. Derfor har der aldrig været en konkurrencedygtig bodybuilder, der har udviklet sin krop som et resultat af isometrisk træning.
Hvad med planken?
Planken er en fuldstændig isometrisk øvelse. Mavemusklerne bliver hverken længere eller kortere, så der er ingen dynamisk muskelsammentrækning overhovedet. Ud over sammentrækning gennem mavemusklerne er der også isometrisk sammentrækning af quadriceps og hoftebøjere. Men fordi der ikke er nogen dynamisk bevægelse, er du ikke i stand til at styrke musklen gennem hele dens rækkevidde eller producere vækst i den.
Et andet problem med plankeøvelsen er, at du ikke er i stand til at justere modstandsniveauet. Modstanden her er baseret på din kropsvægt. Mennesker, der er overvægtige, har en tendens til at være svagere som følge af en stillesiddende livsstil, men alligevel bliver de tvunget til at bruge en større modstand. I mellemtiden er den slankere person, som måske faktisk er stærkere, i stand til at bruge en mindre modstand.
Den kropsstilling, som planken tvinger dig ind i, kan også være et problem, især hvis du er overvægtig. At tvinge en stor person til at placere en stor procentdel af deres kropsvægt på deres albuer kan få overarmsknoglen (humerus) til at blive skubbet opad i skulderleddet. Dette kan forårsage forskydning af skulderleddet.
Denne øvelse er på trods af sin popularitet ikke særlig produktiv. Der er dog én omstændighed, hvor planken kan være gavnlig. Det vil sige, hvis du er en bokser, og dit træningsmål er at udvikle styrke primært i 'stiv rygsøjle' position, så du bedre kan håndtere slag i maven.
En langt bedre øvelse til at udvikle dine mavemuskler er mavepusten, som bevæger rectus abdominis gennem hele dets bevægelsesområde.
Det skal også bemærkes her, at at lave planker eller anden øvelse for dine mavemuskler ikke vil hjælpe dig med at tabe lagret kropsfedt fra denne del af din krop. Det er fordi det er umuligtspot reducere kropsfedtfra enhver del af din krop. Den eneste måde at miste det lagrede fedt på er at opnå en negativ kaloriebalance ved at reducere dit kalorieindtag og motionere for at forbrænde kalorier.
Her er en træning, der inkluderer begge dele:
skuldergymnastikøvelser
Resumé
Isometrisk træning involverer ikke bevægelse gennem en muskels længde. Det vil en smule øge styrken af en muskel i den specifikke position, den holdes. For at opnå styrke gennem dens fulde rækkevidde, ville du skulle holde sammentrækningen på flere punkter i hele bevægelsesområdet, hvilket er upraktisk.
Isometrisk trænings manglende evne til gradvist at øge modstanden er en anden ulempe, der forhindrer den i at være en effektiv muskel- eller styrkebygger. Isometri kan være gavnligt for personer, der har begrænset ledmobilitet og kun kan træne inden for et begrænset område. Dens evne til at styrke en bestemt muskelposition gør den også nyttig for boksere og andre, der ønsker at styrke en muskel i en bestemt position.Forskningviser også, at isometrisk kontraktion fortrinsvis aktiverer langsomme muskelfibre, som kan forbedre muskulær udholdenhed.
Dynamiske øvelser bevæger dine muskler gennem deres fulde bevægelsesområde. Dette har vist sig at være den mest effektive måde at træne dine muskler til styrke og vækstforbedring. Som et resultat heraf bør din træning bygges op omkring dynamiske øvelser, efter et sæt og gentagelsesskema.
Referencer →
