Den tid og indsats, du har brug for for at få muskler, er ingen spøg. Det tager måneder og år at opnå en stærk og flot fysik, som du altid kan være stolt af.

Jo mere du forbliver konsekvent med din træning, jo mere vil du se tilfredsstillende resultater. Ligeledes, jo mere du løbende udfordrer din krop, jo mere ser du vækst og fremgang.

Men hvad sker der, hvis du gør det stik modsatte? Hvad sker der, hvis du bliver væk fra træningscenteret i ret lang tid? De siger, 'det du ikke bruger, mister du' betyder det, at al den tid, du bruger på at træne, er for ingenting?

Denne artikel vil diskutere begrebet muskeltab på grund af detraining, og hvordan du kan forhindre det.

Hvad er detraining?

Uanset om du er en højtydende atlet eller en fitness-entusiast, vil du møde uundgåelige afbrydelser i din træning, der kan ødelægge dine mål. Du kan for eksempel støde på skader eller medicinske tilstande, der kræver, at du bliver i sengen i lang tid. Nogle gange kan det være fuldstændig demotivation eller blot en længere længere ferie.

Indtast detraining. Aftræning er det delvise eller fuldstændige tab af fysiologisk tilpasning og præstationstilpasning på grund af træningsreduktion eller -ophør.

I løbet af aftræningstilstanden begynder du at miste muskelstyrke og muskelmasse, du har fået ved at træne, som en konsekvens af at stoppe din træning.

Aftræning påvirker ikke kun dine muskler, men også de andre systemer i din krop, hvilket resulterer i et fald i den generelle kardiovaskulære udholdenhed og en stigning i kropsvægt og fedtmasse.

træner intet udstyr

Muskeltab og muskelforøgelse

Dine skeletmuskler gennemgår en konstant proces med muskelproteinsyntese (opbygning) og proteinnedbrydning for at opretholde din krops normale funktion.

Disse to modsatrettede processer afgør, om du får, taber eller vedligeholder muskelmasse. Når muskelproteinnedbrydningen er større end proteinsyntesen i længere tid, vil du begynde at tabe muskelmasse. Omvendt, hvis muskelproteinsyntesen er større end muskelproteinnedbrydningen, vil du se muskelforøgelse.

I tilfælde af aftræning nedsætter langvarig muskelmisbrug proteinsyntesen, hvilket resulterer i større proteinnedbrydning, hvilket fører til muskeltab.

Dette er grunden til, at et lem bliver mindre sammenlignet med den anden side, når det er immobiliseret i lang tid.

Hvor hurtigt mister du muskeltilvækst?

Forudsat at du vedligeholder din kost efter at have stoppet din træning, vil hastigheden af ​​muskeltab hovedsageligt afhænge af mængden af ​​fysisk aktivitet du laver hver dag.

Om 2 uger:Medmindre du er sengeliggende og i stand til at udføre basale daglige opgaver som hygiejne, stående og gå, vil du ikke opleve mærkbart muskeltab inden for to uger efter aftræning.

Simple hverdagsaktiviteter er nok til at forhindre muskeltab, selvom du ikke løfter vægte, fordi disse bevægelser stadig mekanisk aktiverer størstedelen af ​​dine muskler.

Om 2-3 uger:Du vil sandsynligvis begynde at bemærke et betydeligt fald i din muskelmasse på grund af atrofi eller muskelsvind.

Men før du fortryder den tid, du bruger uden for træningscenteret, er det vigtigt at forstå, at disse tab hovedsageligt skyldes et fald i vand og glykogen inde i musklerne. Du kan hurtigt genoprette glykogen i dine muskler, når du vender tilbage til din træningsrutine.

Det meste af litteraturen fortæller os, at 3 ugers aftræning kunne være loftet, før vi ser drastisk muskeltab og ændringer i vores fysik.

Om 2 måneder:ENundersøgelseoffentliggjort i Journal of Physiology anfører, at 2 måneders detraining for nybegyndere kunne reducere deres gevinster med omkring 50 %. Det er dog uklart, om den samme reduktionsrate også forekommer for avancerede løftere.

Dette kan være et stort tab og demotiverende for nogle, især hvis det tager år at få disse muskler, kun for at blive reduceret til det halve på grund af skader eller travle tidsplaner. Heldigvis fortæller videnskaben os, at du faktisk ikke behøver at træne et år mere for at få alle disse gevinster tilbage.

En træning du bør prøve:

Muskelhukommelse

Muskelhukommelse findes. Det er det faktum, at det er meget hurtigere at genvinde tabte muskler og styrke sammenlignet med at begynde at opbygge muskelmasse og styrke fra bunden.

Lærte motoriske færdigheder såsom dødløft og squat lagres for evigt i lillehjernen.

Jo mere du øver dig, jo mere effektiv bliver du til at udføre en aktivitet. Gennem gentagelser bliver opgaven til sidst ubevidst og ubesværet.

Selv efter en lang pause er det neuromuskulære system allerede programmeret til at gennemføre øvelsen mere effektivt. Det er også derfor, du ikke kan lære at cykle eller svømme, selvom du ikke gør det i lang tid.

Dine muskler tilpasser sig også til at blive større og stærkere, første gang du begynder at træne, ved at øge muskelfiberkernen (myonuclei) i musklerne.

Undersøgelser viser, at de fleste myonuclei forbliver selv efter lange perioder uden træning. Det betyder, at hvis du går tilbage til træningscenteret og begynder at løfte igen, springer dine muskler over processen med at skabe nye myonukier, hvilket resulterer i en hurtigere styrkeforøgelse og hypertrofi.

Hvordan kan du forhindre muskeltab?

Hvis du planlægger at tage længere tid væk fra træningscenteret eller simpelthen bliver inkonsekvent med din træningsrutine, er der nogle måder, du kan gøre for at bevare din muskeltilvækst.

1. Bliv i vedligeholdelseskalorier

Det er normalt at antage, at det at spise flere kalorier (kalorieoverskud) vil hjælpe dig med at bevare muskelmassen sammenlignet med at spise mindre (kalorieunderskud). En litteraturgennemgang fandt dog ud af, at du tager mere fedt på og taber mere muskelmasse ved at være i kalorieoverskud uden træning.

At holde sig til vedligeholdelseskalorier er den bedste måde atholde din muskelmasse uden risiko for at tage på i fedt.Vedligeholdelseskalorier er det præcise antal kalorier, din krop har brug for for at støtte dit energiforbrug. Dette betyder simpelthen at spise nok til hverken at tage på eller tabe sig.

For at beregne vedligeholdelseskalorier skal du gange din kropsvægt i pund med 15.

2. Spis mere protein

Det er et kendt faktum, at en kost med højt proteinindhold vil fremme muskelvækst, hvis det kombineres med træning. Men endnu vigtigere, at opretholde et højt proteinindtag i perioder med inaktivitet hjælper med at reducere hastigheden af ​​muskeltab.

Du skal i det mindste0,7 lbs til 1,0 lbs pr. pund (1,6 til 2,2 g pr. kg)af din samlede kropsvægt for at lette muskelvækst. Jo slankere du er, jo mere sandsynligt vil du få gavn af proteinindtag.

gym plan

3. Brug dine muskler

Selvom du holder fri fra træningscenteret, er det vigtigt at forblive aktiv. En simpel aktivitet såsom daglig gang i 30 minutter er nok til at bremse muskeltabet.

Det er endnu bedre at fortsætte med at have nogle træningsrutiner, selv når du er på ferie. Flere undersøgelser tyder på, at du ikke behøver meget aktivitet for at bevare muskelmassen. Forskere foreslår, at du kun har brug for mindst 1/3 af din oprindelige træningsvolumen for at bevare muskelmassen.

Selvom konceptet 'hvad du ikke bruger, mister du' er ægte, er det også rigtigt, at 'mindre er bedre end ingenting'. Så hold din krop i bevægelse, selvom du ikke træner.

Bonus tip

Hvis du lider af en skade, skal du ikke tvinge dig selv til at træne dig igennem den, da dette har en tendens til at forværre den og føre til langvarig restitution.

Træn i stedet andre muskelgrupper eller deltag i sikker og behagelig fysisk aktivitet, der ikke stresser din skadede kropsdel. Husk at muskelhukommelse er et kraftfuldt værktøj, og du behøver ikke skynde dig for at genvinde muskelstyrke og størrelse.

Konklusion

Du vil støde på afbrydelser i din træningsrutine, som kan ødelægge dine fremskridt og endda resultere i tab af muskelmasse, som du arbejder hårdt for at få.

Mere end 3 ugers aftræning vil resultere i betydeligt muskeltab og reducere din tilvækst til det halve.

Den gode nyhed er, at du hurtigt kan hoppe tilbage og genvinde dine muskler, hvis du begynder at træne igen, takket være muskelhukommelsen.

Hvis du har brug for at holde fri fra fitnesscentret, er det vigtigt at holde sig i vedligeholdelseskalorier, spise mere protein og forblive aktiv for at reducere hastigheden af ​​muskeltab.

Referencer →

1. Atherton, P. & Smith, K. (2012). Muskelproteinsyntese som reaktion på ernæring og træning
2. Wall, B., Dirks, M. & Loon, L. (2013). Skeletmuskelatrofi under kortvarig ubrug: implikationer for aldersrelateret sarkopeni
3. Hwang, P., Andre, T., Mckinley-Bernard, S., Morroquin, F., Gann, J., Song, J. & Willoughby, D. (2017). Modstandstræning-inducerede stigninger i muskelstyrke hos trænede mænd opretholdes efter 2 ugers aftræning og påvirkes ikke differentielt af valleproteintilskud
4. Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozak, H. & Abe, T. (2011). Effekter af periodisk og fortsat modstandstræning på muskel-CSA og styrke hos tidligere utrænede mænd
5. Ogasawara R., Yasuda, T., Ishii, N., & Abe, T. (2012). Sammenligning af muskelhypertrofi efter 6 måneders kontinuerlig og periodisk styrketræning
6. Leger, B., Cartoni, R., Praz, M., Lamon, S., Deriaz, O., Crettenand, A., Gobelet, C., Rohmer, P., Konzelmann, M., Luthi, F. & Russell, A. (2006). Akt-signalering gennem GSK-3beta, mTOR og Foxo1 er involveret i human skeletmuskelhypertrofi og atrofi
7. Bruusgaard, J., Johansen, I. & Egner, I. (2010). Myonuclei erhvervet ved overbelastningsøvelse går forud for hypertrofi og går ikke tabt ved aftræning
8. Magne, H., Savary-Auzeloux, I., Remond, D. & Dardevet, D. (2013). Ernæringsstrategier til at modvirke muskelatrofi forårsaget af manglende brug og for at forbedre restitutionen
9. Bickel, S., Cross, J. & Bamman, M. (2011). Træningsdosering for at bevare modstandstræningstilpasninger hos unge og ældre voksne