At have det godt og forbedre din fysik er ikke den eneste grund til, at fitness skal være øverst på din bucket list. Forskellige øvelser kan løse forskellige medicinske problemer, som mange kæmper med, såsom hovedpine, knoglesygdomme, depression, hjertesygdomme, diabetes og mange flere.

Et område af fysisk sundhed, der ofte overses, især blandt kvinder, er bækkenbunden. Det er en gruppe muskler, der danner en slynge eller hængekøje i bunden af ​​bækkenet, der understøtter dine vitale organer.

Det er vigtigt at opsøge en bækkenbundsfysioterapeut, hvis du har bækkenbundsdysfunktion. Denne artikel er ikke en erstatning for medicinsk rådgivning, men kun til informationsformål. I denne artikel vil vi diskutere vigtigheden af ​​bækkenbundsøvelser, og hvordan du kan bruge dem til at forbedre din generelle kondition og sundhed.

bækkenbunden

At opretholde sunde bækkenbundsmuskler er afgørende for både mænd og kvinder for overordnet sundhed og velvære. Sammen med dinkerne, bækkenbundsmusklerne tillader din krop at absorbere tryk og beskytte din rygsøjle og indre organer.

Her er bækkenbundsmuskulaturens funktioner:

• Understøtter bækkenorganerne såsom blæren, endetarmen og livmoderen (hos kvinder)
• Kontroller normal blære og afføring
• Vedligeholder sund seksuel funktion
• Giver stabilitet til bækkenet

Svage, skadede eller alt for stramme bækkenbundsmuskler kan føre til bækkenbundsdysfunktion, hvilket resulterer i ubehag, manglende evne til at holde urin eller tarm, smerter under sex, nedsat libido og organprolaps.

Hvorfor skal du træne dine bækkenbundsmuskler?

Over hele kloden lider millioner af mænd og kvinder af bækkensmerter, inkontinens og andre bækkenbundsforstyrrelser. Faktisk er 1 ud af 3 kvinder ramt af bækkenbundsdysfunktion, ofte efter fødslen, hvilket forstyrrer deres livskvalitet.

Desværre får mange kvinder ikke den rette behandling, de har brug for på grund af manglende bevidsthed om og forståelse for deres tilstand, selv blandt sundhedspersonale. Og fordi det ofte er forbundet med graviditet og fødsel, tror mange, at smerter, inkontinens og andre bækkenproblemer er en del af overgangen til moderskab.

træner intet udstyr

Dette burde ikke være tilfældet, hvis vi kunne inkludere noget træning af bækkenbundsmusklerne mindst to gange om ugen. Undersøgelser viser, at bækkenbundstræning og kernestabilitetsøvelser kan reducere risikoen for at udvikle bækkenbundsdysfunktion markant.

Bækkenbundsøvelser

Du kan kun se subtile bevægelser, når du udfører en bækkenbundsøvelse, men det er helt fint, fordi det normalt tager tid at vænne sig til at træne din bækkenbund.

Dit mål er at forbedre din muskelkontrol og koordination i bækkenregionen, så bækkenbundsmusklerne vil fyre og engagere sig ordentligt, når det er nødvendigt.

Bækkenbundsøvelser er designet til at skabe opmærksomhed om din bækkenbundsaktivitet og bækkenpositionering og bringe mobiliteten tilbage til dit bækken. Udover at målrette bækkenbunden, kan de også forbedre din kropsholdning og forhindre udviklingen af ​​rygsmerter.

Disse øvelser kan føjes til evttræningsrutine i hjemmet og fitnesscenteret.

Kegel øvelse er en isometrisk øvelse af bækkenbundsmusklerne. Nøglen til at udføre kegel-øvelser er at finde de rigtige muskler. For at finde de rigtige muskler, forestil dig at tisse og stoppe midtvejs. Når du har fundet dine bækkenbundsmuskler, kan du starte med øvelsen.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig på en seng eller yogamåtte
2. Forestil dig at sidde på en kugle og spænde dine bækkenmuskler, som om du løfter kuglen.
3. Træk din bækkenbundsmuskel sammen i 5 sekunder. Træk vejret normalt.
4. Vend langsomt tilbage til startpositionen og slap helt af i bækkenbunden i 5 til 10 sekunder.
5. Gør dette i 10 gentagelser mindst 3 gange om dagen.

Bækkenhældning

Ideen er at dreje dit bækken bagud, så den bagerste del af dit bækken ligger fladt og rører gulvet. Det kan du gøre ved at forestille dig, at du tager din navle og tegner den på gulvet.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig fladt på ryggen på en seng eller en yogamåtte
2. Bøj begge knæ, så dine fødder er fladt på jorden
3. Slap af med armene ved din side
4. Tag en dyb indånding, og tryk dit bækken tilbage i gulvet, mens du ånder ud.
5. Hold din kerne engageret. Hold stillingen i 6 sekunder
6. Slip langsomt bækkenhældningen og vend tilbage til startpositionen.
7. Gentag for 6 til 10 gentagelser

Husk, skub ikke med dine ben. I stedet skal du isolere bevægelsen ved hjælp af dit bækken.

Bækken ur

Bækkenuret er en progression af din bækkenvippeøvelse. Forestil dig, at dit bækken er midten af ​​et ur, som om der er et ur, der ligger fladt på dit bækken. Klokken 6 er dit haleben, mens klokken 12 er ved din navle. Dine hofteknogler er på ni og tre.

Hvordan gør man det:

v tilspidset krop

1. Læg dig fladt på ryggen på en seng eller en yogamåtte
2. Slap af i nakke og skuldre
3. Bøj begge knæ, så dine fødder er fladt på jorden
4. Placer fingerspidserne øverst på skambenet, så du kan mærke bækkenets bevægelse
5. Vip forsigtigt bækkenet bagud, og før maven ned til rygsøjlen. Dette vil bækkenhældning vil placere dit bækken nede ved 12-tiden.
6. Flyt forsigtigt op igen, vip dit bækken fremad og skab en lille bue på ryggen. Denne bækkenhældning vil placere dit bækken op ved 6-tiden.
7. Gentag 5 til 10 gange, gå frem og tilbage mellem klokken 6 og 12 positionerne.
8. Efterhånden som du får det bedre, skal du begynde at bevæge dit bækken i urets retning.
9. Du kan også skifte retning, som du vil.
10. Gentag denne øvelse i 10 til 15 gentagelser i 2-3 sæt.

Kugleklem

Denne øvelse engagerer inderlåret og den nederste kernemuskulatur, hvilket giver mere støtte til bækkenområdet.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig fladt på ryggen på en seng eller en yogamåtte
2. Bøj begge knæ, så dine fødder er fladt på jorden
3. Placer en bold eller en yogablok mellem dine knæ og lår.
4. Udfør en bækkenvipning
5. Klem bolden og hold den i 6 sekunder
6. Hold din kerne engageret, og hold ikke vejret
7. Slap af og gå tilbage til startpositionen
8. Gentag i 10 til 15 gentagelser

Bækkenbroer

Bækkenbroen er en fremragende øvelse til at styrke lænden,glutesog kernemuskler.

Hvordan gør man det:

1. Læg dig fladt på ryggen på en seng eller en yogamåtte
2. Bøj begge knæ, så dine fødder er fladt på jorden
3. Aktiver dine kernemuskler og træk din navle mod din rygsøjle.
4. Løft dine hofter fra gulvet. Hold fødderne solidt plantet på gulvet og pres ned gennem hælene.
5. Hold denne position i 6 sekunder og sænk langsomt tilbage til startpositionen
6. Gentag i 10 til 15 gentagelser

For at gøre øvelsen mere udfordrende og affyre musklerne i bækkenet og låret, kan du tilføje boldpresset, mens du udfører bækkenbroen.

Her er en plan, der vil hjælpe dig med at opbygge en stærk kerne og glutes:

Fuglehund

Fuglehundemotion forbedrer stabilitet og kerneengagement. Ydermere træner den også din balance og koordination, hvilket gør det til en fantastisk low-impact træning for folk på alle fitnessniveauer.

Hvordan gør man det:

1. Start på alle fire med håndleddet under skuldrene og knæene under hofterne
2. Hold din rygsøjle og nakke neutral.
3. Spænd din core, og træk dine skulderblade ned ad ryggen mod dine hofter
4. For at starte øvelsen skal du samtidig rette og løfte venstre ben og højre arm.
5. Hold i 2 sekunder
6. Bøj og sænk dit ben og arm ned tilbage til startpositionen.
7. Skift og løft dit højre ben og venstre arm.
8. Hold i 2 sekunder
9. Bøj og sænk dit ben og arm tilbage til udgangspositionen
10. Gentag i 10 til 15 gentagelser

Bundlinie

Stærke og sunde bækkenbundsmuskler er afgørende for dit helbred og fitness, som ikke bør forsømmes. Udførelse af bækkenbundsøvelser kan hjælpe med at forbedre blære- og tarmkontrol, forbedre den seksuelle funktion og forhindre prolaps af bækkenorganer.

Referencer →

1. _Nipa, S. I., Sriboonreung, T., Paungmali, A., & Phongnarisorn, C. (2022). Effekterne af bækkenbundsmuskeltræning kombineret med kernestabilitetsøvelser på kvinder med anstrengelsesurininkontinens efter behandling af uspecifik kronisk lænderygsmerter. Fremskridt inden for urologi, 2022, 2051374.https://doi.org/10.1155/2022/2051374_
2. _NHS. (2020). Hvad er bækkenbundsøvelser. NHS.UKhttps://www.nhs.uk/common-health-questions/womens-health/what-are-pelvic-floor-exercises/_
3. _Huang, Y.C., & Chang, K.V. (2022). Kegel øvelser. I StatPearls. StatPearls Publishing. _