Uddannelse

Derfor bør du prøve slædetræning

I løbet af de seneste år har funktionel fitness fået fodfæste i fitnesscentre, hvor mange af dem nu har dedikerede græsarealer til denne form for træning. Den mest iøjnefaldende, for ikke at nævne en af de mest intense, former for funktionel træning er at trække eller skubbe en vægtet slæde. Hvis du ikke har gjort det, har du uden tvivl set andre køre gennem en slædetræning - og sikkert spekuleret på, om du skulle være med.

I denne artikel vil jeg redegøre for fordelene ved slædetræning for at hjælpe dig med at træffe en informeret beslutning om at tilføje slæden til din rutine.

Hvad er slædetræning

Slædetræningen, der ses i fitnesscentre over hele verden i dag, kommer direkte fra gridiron træningsfeltet. Det går ud på at skubbe eller trække en slæde på ski, så du kan tilføje vægtskiver til modstanden.

Slæder bruges til sprinttræning, samt styrkelse og udvikling af kraft gennem underkroppen. Slæder kan findes i fitnesscentres funktionelle træningsområder og kan købes til hjemmegymnastik.

En typisk slædetræning vil involvere enten at skubbe eller trække, ved hjælp af et reb eller sele, omkring 10 yards og derefter dreje og vende tilbage til startpunktet.

Fordele ved slædetræning

Slædetræning tilbyder en unik træningsform, der vil tilføje variation til din træning, samtidig med at den giver håndgribelige fordele, som du ikke kan opnå med konventionel vægtstangs- og håndvægtsøvelser. Her er fem vigtige fordele ved slædetræning.

Virker hele kroppen

Slædetræning giver en helkropstræning, der ligeligt udfordrer dine over- og underkropsmuskler. Her er en oversigt over de muskler, som en slædetræning vil engagere:

Slædetræning vil udvikle både muskulær udholdenhed og muskelhypertrofi. Jo mere vægt du lægger på slæden, jo flere muskler vil du være i stand til at opbygge. Når det kommer til underkroppens styrke og muskeludvikling, tilbyder slædetræning et alternativ til ryg squat, der ikke belaster rygsøjlen.

Forbrænder kalorier

At skubbe en tung vægt fremad (eller trække den baggård for den sags skyld) så hurtigt du kan, kræver en stor indsats. Det vil øge din puls, booste dit stofskifte og få dig til at forbrænde kalorier, da dine muskler kræver mere ilt og næringsstoffer for at udføre deres arbejde.

En 30-minutters slædetræning vil forbrænde mellem 236-406 kalorier. Den nøjagtige hastighed, du vil forbrænde, afhænger af din alder, køn, kropssammensætning, intensitet, mængden af vægt, der tilføres slæden, og den skubbeflade og friktion, der skabes.

Udvikler hastighed og kraft

En undersøgelse fra 2019 viste, at slædetræning, der involverede både skubbe- og trækketræning, markant forbedrede hastigheden og kraftudgangen for atleter og utrænede individer. Resultaterne var endnu større, når træneren vekslede mellem tung og let farttræning med slæden. [1]

For at fokusere på hastighedsudvikling bør du bruge en forholdsvis let slædemodstand og skubbe så hurtigt som muligt. Kraftudviklingen vil blive forbedret med en tungere vægt og et mere kontrolleret tempo. For at opbygge kardiovaskulær og muskulær udholdenhed skal du fjerne vægten fra slæden og træne i tid, gå frem og tilbage langs en 10-yard bane i op til 30 minutter. [2]

timeglas figur kropsform

Funktionel træning

At skubbe eller trække en tung vægt er ikke noget, de fleste mennesker gør hver dag, men der er tidspunkter, hvor vi kan have brug for at flytte en tung genstand et stykke. Slædetræning vil udvikle kernestabiliseringsstyrken og udvikle kraft gennem de vigtigste skubbemuskler i lats og quads.

Slædetræning er den ultimative flerledsøvelse, der kræver, at hofter, knæ og skuldre koordineres for at producere eksplosiv skubbe- og trækkraft.

Tilpasningsbar

Slædetræning kan se ret skræmmende ud, men det er faktisk tilgængeligt for alle fitnessniveauer. Det er meget nemmere at lære og sikrere end sådanne øvelser som squats eller dødløft. Begyndere kan starte med kun vægten af slæden og derefter gradvist tilføje modstand og afstand, efterhånden som de bliver stærkere.

Tip til slædetræning

Hold din kerne engageret
Dine knæ skal flugte med dine fødder
Hold godt fast i støttestængerne med begge dine hænder
Rund ikke ryggen
Træn på en flad, jævn overflade
Opbyg momentum med hurtige, eksplosive bevægelser
Brug sko med god såltrækkraft
Hvis du er nybegynder, så indtag en mere oprejst kropsposition på 45 grader.
Mere erfarne trænere bør indtage en lavere position, så din torso er i en 90 graders vinkel i forhold til gulvet.

Her er en træning, du bør prøve, hvis du ikke har adgang til en slæde:

Slædetræning for hastighed

Læs 25 % af din maksimale belastning på slæden.
Stil dig bag slæden og tag fat i håndtagene med en 45-graders torsoposition og forskudt underkrop.
Skub gennem latsene, mens du begynder at spurte slæden fremad.
Kør slæden 10 yards fremad.
Hvil i 30 sekunder.
Gennemfør seks gentagelser.

Slædetræning for kraft

Læs 70 % af din maksimale belastning på slæden.
Stil dig bag slæden og tag fat i håndtagene ret lavt på stængerne med en 90-graders torsoposition og forskudt underkrop.
Skub gennem lats og quads, mens du begynder at drive slæden fremad.
Kør slæden fremad 15 yards.
Hvil i 30 sekunder.
Gennemfør seks gentagelser.

Resumé

Slædetræning vil tilføje et unikt, udfordrende element til din træning. Den kombinerer cardio-, styrke-, kraft- og hypertrofitræning i én dynamisk session. Det giver også en fantastisk HIIT-træning. Hvorfor ikke læsse en slæde og opleve fordelene selv?

Referencer →

Cahill, Michael J. MSc1,2; Cronin, John B. PhD2,3; Oliver, Jon L. PhD2,4; P. Clark, Kenneth PhD5; Lloyd, Rhodri S. PhD2,4,7; Cross, Matt R. MSc2,6. Slæde skubber og trækker for at forbedre hastighedskapaciteten. Strength and Conditioning Journal: August 2019 - Bind 41 - Issue 4 - p 94-104 doi: 10.1519/SSC.00000000000000460
Cahill MJ, Oliver JL, Cronin JB, Clark KP, Cross MR, Lloyd RS. Indflydelse af modstandsdygtig slæde-push-træning på sprintkraft-hastighedsprofilen for mandlige gymnasieatleter. Scand J Med Sci Sports. Marts 2020;30(3):442-449. doi: 10.1111/sms.13600. Epub 2019 5. december. PMID: 31742795.