Hvis du vil have store arme - og hvem gør ikke - er der en god chance for, at du bruger det meste af din indsats på at arbejde med dine biceps. Alligevel er det triceps muskelgruppen, der er den største af overarmen. Dine triceps udgør omkring to tredjedele af massen af ​​den fuldt udviklede arm.

Så hvis du vil have imponerende overarme, især når de hænger ved dine dias - hvilket er, hvad de gør 90 procent af tiden - skal du gøre dig seriøs med at arbejde med din triceps.

Triceps anatomi og funktion

Dettricepser placeret på bagsiden af ​​overarmen, modsat biceps. Biceps og triceps muskler er antagonister til hinanden, så når den ene slapper af, trækker den anden sig sammen. Dens funktion er at rette armen, så enhver øvelse, der retter armene ud mod modstand, vil arbejde på triceps.

Der er tre hoveder til tricepsmusklen:

• Medial
• Tværgående
• Lang

Det ydre eller laterale hoved er området direkte under siden af ​​skulderen. Når det er fuldt udviklet, giver dette hoved armen et tykkere, mere kraftfuldt udseende. Dette hoved stammer fra scapula, lige under skulderskålen. Det lange og det mediale hoved stammer fra bagsiden af ​​humerus eller overarmen. Alle tre hoveder af triceps indsættes på triceps senen på olecranon processen i ulna, som er den største af de to underarmsknogler.

Når de er fuldt udviklede, giver triceps en hesteskoform på bagsiden af ​​overarmen.

Ændring af din håndposition vil ikke gøre noget for at ændre vægten på triceps. Det skyldes simpelthen, at tricepsmusklen ikke ved, hvad din håndposition er (håndflader op eller ned), når den retter din arm.

Her er de ting, som dine triceps vil vide, og som derfor påvirker træningen ...

• Modstandskurven
• Bevægelsesområdet
• Den nødvendige indsats
• Mængden af ​​træthed

De bedste øvelser til triceps vil optimere hver af disse variabler.

De bedste tricepsøvelser

Den bedste tricepsøvelse vil give tidlig fasebelastning, hvor det er sværere i starten af ​​bevægelsen, samtidig med at triceps bevæger sig gennem deres fulde bevægelsesområde. Tænk nu på kabel-triceps pushdown, som er den mest populære triceps-øvelse udført i fitnesscentre.

I startpositionen af ​​kablets pushdown er kablet, der angiver modstandsretningen, i det væsentlige parallelt med underarmene. Da underarmen er operationsniveauet på triceps, er den i en neutral position, når du starter en standard triceps pushdown. Som følge heraf er der ingen belastning på triceps i startpositionen.

Triceps er dog stærkest i den første tredjedel af bevægelsen. Det er her, den skal være mest aktiv med kablet. Så gør det kablets pushdown til en dårligere tricepsøvelse?

Ja og nej. Du kan ændre øvelsen, der dramatisk øger dens effektivitet, ved blot at vende dig rundt, så du vender væk fra maskinen. Dette ændrer retningen af ​​kabelmodstanden (den er nu bag dit hoved), så den er mere vinkelret på underarmen i begyndelsen af ​​øvelsen og mindre vinkelret i slutningen af ​​bevægelsesområdet.

Omvendt Triceps Pushdown

Den omvendte triceps pushdown fungerer bedst med en kabelmaskine, der har to remskiver, der kan justeres vandret. Hvis du ikke har adgang til sådan en maskine, kan du udføre skub ned en arm ad gangen.

Sådan udfører du denne øvelse...

1. Placer remskiverne på en kabelmaskine med dobbelt remskive i deres højeste lodrette position, og juster derefter vandret, så de er på linje med dine skuldre.
2. Stil dig omkring en fod foran maskinen og vender væk fra den.
3. Ræk op for at tage fat i kabelhåndtagene og bringe dem ned til startpositionen med albuerne ind i siderne og hænderne midt på brystet. Dine overarme skal være let vinklede i stedet for lige ind ved dine ribben.
4. Tryk let ned og ud for at strække armene helt ud, og træk triceps kraftigt sammen i nederste position.
5. Vend om og gentag.

En plan du bør prøve:

Afvis Dumbbell Triceps Extension

Decline dumbbell triceps extension er en modifikation af den liggende håndvægt triceps extension. Når du bruger en 40-graders nedgangsbænk på denne øvelse, er din overarm tættere på sin naturlige position ved siden af ​​torsoen. Dette giver den ideelle bevægelsesretning og giver mulighed for bedre tidlig fasebelastning af triceps.

Sådan udfører du denne øvelse...

1. Lig på en 40-graders nedgangsbænk med et par håndvægte i dine hænder, hvilende på dit bryst.
2. Bring dine arme op til fuld forlængelse over din øvre del af brystet. Hold albuerne ind i siderne.
3. Sænk håndvægtene til siderne af dit hoved, indtil albuerne er helt bøjede. Dette er startpositionen for øvelsen.
4. Skub op, indtil dine arme er helt strakte.

Resumé

Ændringerne af de to populære tricepsøvelser skitseret ovenfor vil bevæbne dig med de to bedste bevægelser, du kan gøre for at bygge din triceps. Lav 4 sæt af hver øvelse med reps, der pyramiderer ned fra 30 til 10. Træn dine triceps hver 4-5 dag for at nå den rigtige balance mellem stimulation og restitution. Kombiner denne træning med en kvalitetbiceps rutineog du vil være godt på vej til at bygge et par arme, der skiller sig ud i en mængde.

Referencer →

• Triceps Brachii - Fysiopædi